Избавление от тревоги и депрессии

Разобраться со всеми проблемами невозможно. Однако вы способны справиться с большинством из них — или, по крайней мере, разработать план действий, чтобы не сильно пострадать от последствий. В то же время у вас должна быть возможность влиять на затруднительную ситуацию. Например, вы не в силах сделать так, чтобы ваш работодатель сохранил свою позицию на рынке. Но вы можете решить, хотите ли и дальше работать в компании.

Иногда у вас есть рычаги воздействия на ситуацию, но результат не стоит затраченных времени и усилий. Например, можно оспорить штраф за неправильную парковку и сохранить деньги, а можно и оплатить — ведь судебные разбирательства отнимут массу энергии. Если вы ничего не можете или не хотите делать для решения проблемы — это нормально. И если вы уж приняли такое решение — что толку беспокоиться и постоянно думать об этом?

Для эффективного решения проблем воспользуйтесь следующим алгоритмом.

Определите проблему.

Обдумайте возможные варианты ее решения.

Откажитесь от нецелесообразных решений или таких, которые приведут к новым проблемам.

Взвесьте плюсы и минусы каждого решения.

Оцените эффективность каждого варианта.

Выберите оптимальный вариант и разработайте план действий.

Оцените, насколько эффективным оказалось решение, и определите, как действовать дальше.

Джанин встревожена: ее подруга Алисия не отвечает на сообщения. Женщина решила: хватит постоянно терзаться из-за этой ситуации, пора ее разрешить. Она предполагает, что Алисия не отзывается потому, что в прошлом сама Джанин часто отмалчивалась. И все же женщине сложно взяться за решение проблемы, хотя она постоянно об этом думает. Изучите шаблон «Решение проблемы», который она заполнила, и разработанный план действий.

Джанин: шаблон «Решение проблемы»

Шаг 1: определите проблему

Определяя проблему, попробуйте формулировать свои мысли максимально точно и подробно. Если вам трудно разделить сложную ситуацию и свое отношение к ней, представьте, как бы это сделал ваш беспристрастный друг.

Алисия не отвечает на мои сообщения. Наверное, она отказалась от идеи наладить контакт со мной.

Шаги 2 и 3: обдумайте варианты решения, отметьте плюсы и минусы каждого из них

Придумайте как минимум три варианта решения проблемы. Ригидная эмоциональная система сосредотачивается только на одном варианте. Обычно из каждой сложной ситуации можно найти несколько выходов. Первый, что пришел в голову, или тот, к которому вы обычно прибегаете, может оказаться неоптимальным. Затем откажитесь от нецелесообразных решений или таких, которые приведут к новым проблемам. Отметьте плюсы и минусы каждого из оставшихся вариантов. Будет проще, если вы оцените краткосрочные и долгосрочные последствия этого решения, свою способность довести начатое до конца и влияние вашего решения на других людей.

Шаги 4 и 5: оцените эффективность решения, составьте план и следуйте ему

Оцените варианты по степени приоритетности (от 1 до 3, где 1 — решение, которое нужно опробовать в первую очередь). Определив, с чего начать, решите, когда и как станете действовать. Можно назначить определенную дату и время (например, в пятницу в 16:00) либо отталкиваться от какого-то события (например, «Когда я буду расстроена» или «Когда позвонит Джефф»). Обдумайте план действий и напишите, что конкретно собираетесь предпринять.

Где и когда

В субботу в 11:00. Алисия по утрам занимается йогой, после чего обычно ее можно застать дома.

Этапы

Проверить, что занятия по йоге действительно начинаются в 11.

Отвезти детей к сестре на пару часов.

Купить Алисии в подарок одну из ее любимых ароматических свечей, чтобы ее задобрить.

Записать все, что я хочу ей сказать, и несколько раз потренироваться.

Шаг 6: оценить результаты и определить последующие действия

Воплотив свое решение в жизнь, проанализируйте, что сработало, а что — нет. Даже если проблема не повторяется, вы сделаете выводы. Они помогут в будущем, если ситуация возникнет вновь. Обдумайте проблему и свой метод ее решения. Если выбранный вариант не сработал, подумайте, что можно изменить, или попробуйте другой способ.