Избавление от тревоги и депрессии

Психологические

Паническое расстройство

(Матео)

Держусь за стулья или стены.

Прекращаю разговоры на темы, которые вызывают стресс

Отвлекаюсь от головокружения.

Постоянно внушаю себе, что всему причиной стресс

ГТР (Ниа)

Постоянно спрашиваю у Питера, любит ли он меня.

Снова и снова корректирую резюме.

Если предстоит встреча — завожу будильник на час раньше.

Постоянно обсуждаю с мамой мое здоровье

Постоянно повторяю себе все приятные слова, которые слышала в свой адрес от Питера.

Отвлекаюсь, когда начинаю волноваться.

Подавляю тревожные мысли по поводу здоровья

Социальное тревожное расстройство (Росарио)

Часами правлю небольшую десятиминутную презентацию.

Сильно крашусь, чтобы скрыть румянец

Вспоминаю свои положительные черты, когда боюсь, что окружающие сочтут меня некомпетентной

ОКР (Малик)

Постоянно мою руки.

Переодеваюсь, прежде чем войти в квартиру.

Не пользуюсь полотенцем — просто стряхиваю воду с рук

Постоянно повторяю себе, что руки чистые.

Прокручиваю в голове, к чему я прикасался.

Отгоняю мысли о микробах

Большое депрессивное расстройство (Джанин)

Извиняюсь и ухожу с мероприятий пораньше.

Когда бывший муж забирает детей, сразу ложусь в постель.

Рассказываю друзьям, что мы развелись по моей вине

Зацикливаюсь на том, что было не так с моим браком.

Периодически напоминаю себе, какие черты бывшего мужа мне не нравятся

Мои действия, продиктованные эмоциями (поведенческие и психологические)

Стратегии гибкого поведения

Описанные ниже стратегии помогут вам более гибко реагировать на эмоциональный отклик. Самая эффективная из них — не уклоняться от тревожности и депрессии, а встретиться с ними лицом к лицу. Что это значит? Придется периодически участвовать в мероприятиях, которые запускают неприятные эмоции. Так вы докажете себе, что можете справиться с сильными чувствами в различных ситуациях.

Например, вы сторонитесь общения — вдруг скажете что-то не то. Не начав разговаривать с людьми, вы не поймете, насколько мала вероятность сморозить глупость. И самое главное: вы не узнаете, что способны совладать со своей тревогой, полагая, что ляпнете лишнее (хотя это и маловероятно). В главе 8 мы обсудим, почему важно не уклоняться от эмоционального ответа, а проявить к нему внимание и как это сделать.

Меняя поведенческий и психологический отклик на тревожность и депрессию, вы развиваете гибкость поведения. Постепенные изменения ослабляют взаимосвязь между действиями, продиктованными эмоциями, и временным облегчением, которое вы испытываете. Со временем формируется способность справляться со своими чувствами.

Альтернативы типичным действиям, продиктованным эмоциями

Теперь вы знаете, какие продиктованные эмоциями действия вы совершаете, чтобы заглушать, сдерживать собственные чувства или уклоняться от них. Пора изучить альтернативные варианты, которые помогут сделать поведение более гибким. Эти варианты противоречат вашим чувствам. Но они дают ключ к эмоциональной гибкости. Вы поймете, что эмоции не должны определять ваш стиль поведения. Помните: не обязательно начинать с глобальных перемен. Даже мелочи могут существенно изменить ситуацию, если практиковаться постоянно. Попробуйте улыбнуться, когда вы расстроены, или во время разговора смотреть в лицо собеседнику.