Избавление от тревоги и депрессии

Практиковать осознанное дыхание, принять свое головокружение и затрудненное дыхание, несколько отстранившись

Защитные амулеты

Ношу с собой ингалятор, который используют астматики.

Ношу с собой «Лоразепам».

Оставить ингалятор в шкафчике на время тренировки.

Оставить «Лоразепам» в письменном столе на время встречи с коллегами

Действия, продиктованные эмоциями

Поведенческие

Держусь за стулья или стены.

Прекращаю разговоры на темы, вызывающие стресс

Беседуя с кем-то, встать в двух шагах от стула или стены.

Как минимум десять минут поддерживать разговор на сложную для меня тему

Психологические

Отвлекаюсь от головокружения.

Постоянно внушаю себе, что всему причиной стресс

Практиковать осознанное дыхание и обратить внимание на головокружение и затрудненное дыхание, но несколько отстранившись

Теперь ваша очередь. Впишите свои действия, продиктованные эмоциями, в шаблон. Затем придумайте альтернативные варианты. Выполняя упражнение, вспомните и поведенческие, и психологические проявления эмоций. Но не путайте стратегии мышления из главы 6 с альтернативными мыслительными процессами. Если вы постоянно твердите себе одно и то же (пусть эти слова и соответствуют реальности), чтобы избежать тревоги или уныния или снизить их интенсивность, — это когнитивное избегание. Иными словами, сознательное поведение, продиктованное эмоциями. Например, вы грустите, но уверяете себя, что счастливы и спокойны. Такое поведение идет вразрез с тем, чтобы открыться своим чувствам. Гибкое мышление — в том, чтобы не отрицать свои чувства и одновременно признать, что ваши мысли не соответствуют реальности и бесполезны.

Шаблон «Альтернативные варианты»

Действия

Продиктованные эмоциями

Альтернативный вариант

Избегание

Ситуационное

Неочевидное поведенческое

Когнитивное

Защитные амулеты

Действия, продиктованные эмоциями

Поведенческие

Психологические

Практикуйте альтернативные варианты

Один из лучших способов повысить эмоциональную гибкость — действовать в противовес сложившимся моделям реагирования под влиянием эмоций. Альтернативные варианты могут изменить ваше отношение к своим чувствам. Например, попробуйте улыбаться, когда сердитесь или грустите. Когда вы встревожены, ваша стандартная, обусловленная эмоциями реакция — уклоняться или проявить излишнюю осторожность. Погружаясь в уныние, вы отдаляетесь от людей или бросаете любимые занятия.

Следующее упражнение поможет вам практиковать альтернативные варианты поведения, которые вы только что придумали. Для начала посмотрите, как справились с этой задачей Джанин и Росарио.

Ознакомившись с их шаблонами, приступайте к упражнению. В таблице «Альтернативные варианты: результаты» укажите ситуации, которые запускают механизм тревожности и депрессии. Опишите свои чувства и приемы избегания или действия под влиянием эмоций, которые у себя наблюдаете. Обводите да каждый раз, когда в данной или похожей ситуации вы выбрали альтернативный вариант поведения. Отметьте, что произошло в результате. Важно понять: если не уклоняться от неприятных эмоций, а встретиться с ними открыто, может произойти что-то хорошее (или, по крайней мере, не случится плохого).

Джанин: шаблон «Альтернативные варианты: результаты»

 

Росарио: шаблон «Альтернативные варианты: результаты»

 

Шаблон «Альтернативные варианты: результаты»

 

Тренируйтесь эффективно решать проблемы

В главе 2 вы узнали, что думать о своих проблемах естественно и полезно. В результате у вас появляется план действий сейчас и на будущее. Вероятность того, что сложная ситуация разрешится, повышается. Но высокий уровень тревожности и депрессии мешает эффективной работе с проблемами — отчасти потому, что для этого нужна эмоциональная гибкость. Чтобы решить проблему, надо проанализировать варианты исхода, то есть задействовать гибкость сознания.