Избавление от тревоги и депрессии

Самодиагностика: подавленность, тревога и стресс

Вы прочитали уже больше половины книги. Пора оценить свой прогресс. Снова обратитесь к тесту, который делали во время знакомства с главой 2. Дочитав книгу, вы пройдете его в последний раз и поймете, как далеко продвинулись.

В ДВУХ СЛОВАХ

Тенденция оценивать или интерпретировать события в одном и том же ключе — отличительный признак ригидного мышления. Помните о том, какая замечательная штука — ваше сознание. В течение миллионов лет оно эволюционировало, чтобы служить вам, защищать вас и наполнить вашу жизнь радостью и комфортом. И лишь в том случае, если сознание закостеневает, вы страдаете по его вине. Изученные приемы помогут вам развить гибкость мышления, чтобы оно работало на вас, а не против вас. Практикуя навыки гибкого сознания, помните то, о чем прочитали.

Ваши ожидания, навеянные тревогой и подавленностью, обычно ошибочны, даже если вам так не кажется. Особенно если вам так не кажется.

Ваше будущее куда больше обнадеживает и куда меньше пугает, чем вам представляется.

Вы сильнее и выносливее, чем думаете.

Глава 7 Формируем гибкое поведение

Вы уже познакомились с приемами, которые помогают развить гибкость внимания и мышления. Возможно, вы заметили, что сознание и тело стали более открытыми и пластичными. Вероятно, вам даже кажется, что вы меньше тревожитесь и огорчаетесь. Это означает, что от приемов, с которыми вы познакомились и которые практиковали, уже есть польза. Осталось добавить последний элемент в мозаику эмоциональной гибкости — последний и, наверное, самый важный. В этой главе вы узнаете, как действовать, когда вами овладели тревожность и депрессия.

Эмоциональное избегание

Эмоциональное избегание — это уклонение от сильных негативных чувств, таких как тревога и подавленность. Эмоциональное избегание бывает двух типов. Первый — вы намеренно избегаете любых ситуаций или участия в любых мероприятиях, которые, как вы поняли, запускают такие эмоции. Второй — вы используете скрытые стратегии, чтобы тревога и подавленность не усилились. К последнему способу вы прибегаете, если не удается избежать ситуации, события или участия в мероприятии, которые подливают масла в огонь неприятных эмоций.

Упражнение: познакомьтесь с эмоциональным избеганием поближе

Выполняя это упражнение, вы поймете, как тяжело уклоняться от эмоций. Для начала вспомните ситуацию, которая вас крайне встревожила или вызвала уныние. Выберите случай, о котором тяжело вспоминать. Попробуйте восстановить мельчайшие детали: что происходило и кто при этом присутствовал. В частности, вспомните те моменты, которые особенно огорчили или встревожили вас. Что вы делали, думали, чувствовали? Какие физические ощущения при этом испытывали? Не сторонитесь образов, мыслей, эмоций или физических ощущений. Полностью погрузитесь в события прошлого и пребывайте в этом состоянии пару минут.

Опишите свои эмоции, а также моменты, о которых особенно трудно вспоминать. Какие стратегии вы использовали, чтобы отвлечься от своих эмоций, подавить или сдержать их, пытаясь усмирить волнение и уныние? Запишите ответ на этот вопрос.

Теперь обратитесь к тому же воспоминанию и используйте любые приемы (включая те, к которым прибегали на предыдущем этапе), чтобы не думать о событии в течение двух минут. Изо всех сил старайтесь не испытывать возникающие эмоции. Попробуйте подавить или сдержать любые физические ощущения, связанные с подавленностью и тревогой.

Теперь опишите, каково это — стараться не думать о произошедшем и уклоняться от эмоций. Отметьте, удалось ли вам отгородиться от воспоминаний. Укажите, какой прием помогал лучше всего, а какой — не помогал совсем.

Выполнив это упражнение, вы поймете, насколько тщетны наши попытки уклониться от чувств: мыслей, образов, физических ощущений. Возможно, вам удалось не думать о произошедшем или забыть об эмоциях, но, скорее всего, совсем ненадолго. И что же происходит? Как только вы решаете проверить, не думаете ли о чем-либо, — нежелательная мысль тут как тут. Как только хотите убедиться, не испытываете ли какие-то физические ощущения, — пожалуйста, вот они. Как только намереваетесь оценить, работает ли стратегия эмоционального избегания, — эмоции снова с вами.

Чаще всего люди уклоняются от негативных состояний, таких как тревожность и депрессия. Но те, кто находится в сложной эмоциональной атмосфере, избегают и положительных чувств. Например, если вас одолевает тревожность, вы не способны насладиться миром и спокойствием. Вы постоянно хлопочете, придумываете кучу дел и стараетесь отвлечься, потому что уверены: спокойствие — синоним ослабления защиты, и в этот момент непременно случится что-то плохое.