Избавление от тревоги и депрессии

Помимо того что мозг обычно отмечает одно и не замечает другое, он еще и интерпретирует ситуацию. Например, комментарий другой мамы насчет пятна Джанин могла бы истолковать как утверждение, что она неряха («Что со мной не так? Я даже поесть не могу, чтобы не обляпаться»). Это же замечание можно было истолковать и по-иному: что Джанин симпатична другой женщине и та хочет с ней подружиться («Ей понравился цвет свитера. Она считает, что у меня есть вкус. Я рада, что она заметила пятно и помогла от него избавиться»). Есть и третий вариант — вовсе отказаться от интерпретации и не придавать особого значения комментарию («Как-то неловко получилось. Но такое могло случиться со всяким. Это не трагедия»).

Наконец, мозг приписывает особое значение определенным событиям, и они начинают казаться более важными, чем на самом деле. Например, для Джанин смысл комментария о пятне в том, что она неряха и ужасная мать («Я ленивая грязнуля, не могу позаботиться ни о себе, ни о детях»). Или, напротив, женщина могла бы расценить происшествие как единичный случай («Вот те раз! Детский день рождения — это кошмар, за всем не уследишь. В следующий раз буду осторожнее с закусками»), а не указание на особенность характера.

Если вас терзают тревога и подавленность, у вас выработалась автоматическая тенденция трактовать события в пессимистичной или пугающей вас манере. Негибкие модели мышления не дают выйти за рамки тревожности и депрессии и взглянуть на себя и на жизнь более объективно.

«Горячие мысли»

У ригидного мышления изрядный запас автоматических суждений, но не все они одинаковы. Некоторые из них особенно беспокоят и расстраивают — отчасти потому, что больше других наполнены негативным смыслом. Горячие мысли — это оценочные суждения, усиливающие тревогу и депрессию. Для начала стоит научиться их выявлять. Тогда вы сможете определить, уместно ли утверждение в конкретной ситуации.

Простой прием, который поможет определить «горячую мысль», называется двигаемся по нисходящей[7]. Нужно взять конкретную мысль, которая вас тревожит, и проследить, что ее породило. Цель — добраться до лежащего в ее основе убеждения или страха. Все равно что постепенно отделять чешуйки репчатого лука: под каждой мыслью или утверждением окажутся другие.

Используя шаблон «Определяем “горячую мысль”», Росарио за несколько шагов нашла первопричину своего беспокойства. Она начала с того, что записала свою автоматическую реакцию: «Что, если он увидит, как я краснею?» Затем женщина ответила на вопрос, непосредственно связанный с этой мыслью: «Что тогда случится?» Ответом было: «Он решит, что я странная». Этот ответ потянул за собой следующий вопрос: «Что случится потом?» Ответ: «Если он решит, что я странная, то расскажет об этом учителям и другим сотрудникам». Росарио продолжала спрашивать и отвечать, пока не докопалась до мысли, лежащей в основе. Это оказалась чрезмерная реакция на страх покраснеть во время презентации. Вот она, та самая «горячая мысль».

Росарио: шаблон «Определяем “горячую мысль”»

Автоматическая мысль

Что, если он увидит, как я краснею?

• Если так случится, что подумают обо мне (или о других)?

• Что в таком случае произойдет?

• Что случится потом?

• Почему меня это так тревожит?

Мысль, лежащая в основе

Он решит, что я странная.

• Если так случится, что подумают обо мне (или о других)?

• Что в таком случае произойдет?

• Что случится потом?

• Почему меня это так тревожит?

Мысль, лежащая в основе

Если он решит, что я странная, то расскажет об этом другим учителям.

• Если так случится, что подумают обо мне (или о других)?

• Что в таком случае произойдет?

• Что случится потом?

• Почему меня это так тревожит?

Мысль, лежащая в основе

Мне придется уволиться.

• Если так случится, что подумают обо мне (или о других)?

• Что в таком случае произойдет?

• Что случится потом?

• Почему меня это так тревожит?

Мысль, лежащая в основе

Я никогда не найду работу по душе. Остаток жизни я проведу в тоске и унынии.

Теперь возьмите пару заполненных вами шаблонов «Азбука эмоций» (см. главу 3) и сделайте записи в таблице «Определяем “горячую мысль”». Как видите, первоначальные автоматические мысли — всего лишь верхушка айсберга. Когда вы слой за слоем начнете проникать глубже, к сути, вы осознаете, что вас так тревожит или угнетает.

Шаблон «Определяем “горячую мысль”»

Автоматическая мысль

• Если так случится, что подумают обо мне (или о других)?

• Что в таком случае произойдет?

• Что случится потом?

• Почему меня это так тревожит?

Мысль, лежащая в основе

• Если так случится, что подумают обо мне (или о других)?

• Что в таком случае произойдет?

• Что случится потом?

• Почему меня это так тревожит?

Мысль, лежащая в основе

• Если так случится, что подумают обо мне (или о других)?