Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх

В исследовательской литературе описано множество преимуществ благодарности. Высокий уровень признательности связывают с массой классных вещей вроде жизнерадостности, крепких отношений, низкого риска психологических расстройств и хороших показателей здоровья – в частности, это относится ко сну и сердечной деятельности (Emmons & McCullough, 2003).

Благодарность видится способом улучшить свою жизнь – а не наоборот. Дело не в том, что трудноуязвимые люди испытывают большую признательность, поскольку все обычно идет по их плану, а в том, что люди, практикующие признательность, часто становятся менее уязвимы.

ВЗРАЩИВАЙТЕ БЛАГОДАРНОСТЬ

Исследователи изучили возможность обострить ощущение признательности и приумножить его преимущества. Один из действеннейших способов выразить признательность – написать письмо с благодарностью – такое, в котором вы поблагодарите человека за все, что он сделал для вас, – а затем прочитаете его вслух этому человеку. Последняя часть очень важна (хотя и бывает трудной). Оказывается, чтение подобного послания, осознанно написанного вашей рукой, влияет не только на ваше ощущение собственного благополучия, но и на ваши отношения.

Другой способ усилить чувство благодарности – отмечать вещи, за которые вы признательны, в дневнике благодарностей – каждый день. В специально проведенном исследовании люди, записывавшие, за что они благодарны, оценивали свой уровень благополучия выше, чем те, кто фиксировал другие впечатления.

БЛАГОДАРНОСТЬ И ПРИЗНАТЕЛЬНОСТЬ

Иногда бывает полезно провести различие между признательностью и благодарностью. Благодарность – это то, что вы чувствуете (и испытываете), когда кто-то делает для вас нечто хорошее. Это приятное чувство, которое вы ощущаете, благодаря другого человека за его внимание (как в упражнении с письмом благодарности).

Признательность – более общий опыт ощущения благодарности. Вы можете быть признательны за крепкое здоровье, мягкий плед или красивый восход. В отличие от благодарности, признательность необязательно распространяется на конкретного человека. Именно признательность чаще появляется в дневниках благодарности.

Каждое из этих двух явлений по-своему важно. Позволив всем вещам, за которые вы признательны, стать частью вашей повседневности, вы легче будете противостоять склонности к негативному мышлению, о которой мы говорили в микронавыке 18, – нашей тысячелетиями взращиваемой привычке концентрироваться больше на плохом, чем на хорошем.

Когда дело доходит до восприятия собственной удачливости, для большинства из нас это все или ничего: мы либо под завязку наполнены любовью и чувством благодарности, либо погрязли в своих плохих историях, не в силах даже представить, за что вообще можно быть благодарными. Однако внимание к добрым жестам, которые окружающие делают в наш адрес, и выражение признательности за это обогащают отношения и укрепляют связи с людьми – что само по себе просто волшебно.

Микропрактика

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРИЗНАТЕЛЬНОСТЬ

Один из способов сделать благодарность и признательность частью своей жизни – систематически практиковать их. Потому что вне практики это не те вещи, которыми мы занимаемся постоянно. К счастью, сделать практику систематической довольно легко. Дневник благодарностей, упомянутый ранее, станет простым способом регулярно отмечать все хорошее в своей жизни. Каждый вечер перед сном записывайте несколько вещей, за которые вы признательны. Вот и все. Согласно исследованиям, подобный ритуал перед сном полезен еще и потому, что улучшает сон и облегчает симптомы бессонницы.

Если вы хотите улучшить свою практику признательности, работая над отношениями, добавьте к ней ежедневную благодарность. Попробуйте каждый день выражать свою признательность – за приятную мелочь или нечто значительное – и записывайте в блокнот имена тех, кого вы поблагодарили (помимо трех хороших вещей, произошедших с вами за день).

Микронавык 20. Стремитесь замечать удивительное