Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость

Начиная (или продолжая) оценивать успехи и провалы только на основании внешнего вида, вы рискуете утратить контроль над своими пищевыми привычками. Если ваше пищевое поведение нестабильно (скажем, один день вы объедаетесь чем-то вредным, а на другой едите только сельдерей), причина наверняка в том, что вашей главной целью оказывается снижение веса. Когда вы решаете, что съесть и чего не есть, главными критериями становятся вес, форма и размер вашего тела.

Излишняя озабоченность внешним видом мешает вам использовать более эффективные и мотивирующие инструменты поощрения. Научившись брать свои пищевые привычки под контроль, вы имеете шанс обнаружить, что именно это, а не снижение веса важнее всего. Обязательно наблюдайте за тем, как меняется качество вашей жизни, и не зацикливайтесь на внешнем виде. Глава 4 и глава 7 помогут вам научиться применять гораздо более эффективную мотивацию[79].

Помните ли вы, что выбор за вами?

Возможно, поначалу все будет идти отлично, просто потому что вы «хорошо себя ведете». Вы выполняете все мои инструкции, используете планы и интервалы, не поддаетесь соблазну объесться чем-то вредным, потребляете преимущественно здоровые продукты. Возможно, и в прошлом вам удавалось некоторое время соблюдать диету. Вы видите первые успехи, но такой подход не всегда работает в долгосрочной перспективе (подробнее см. главу 5 и главу 10).

Поначалу непросто оценить, насколько ваше поведение соответствует моим рекомендациям. Если вы все выполняете точно, может наступить момент, когда вам захочется взбунтоваться. Тут-то и начнутся настоящие успехи. Вы ощутите, что лишены выбора; навязчивое желание вернется с новой силой, вы начнете есть бесконтрольно, оправдываясь собственным гневом.

Из-за опасения потерпеть неудачу мы готовы отказаться от свободы выбора: боимся, что если дадим себе разрешение есть что угодно, то в результате станем потреблять все больше. Мы пытаемся ограничить свободу выбора, чтобы заставить себя есть меньше. Следите за появлением мыслей в духе: «Я не должен больше есть!» или «Мне нужно прекратить столько есть!» Как только они возникают, первым делом нужно признать наличие страха и разрешить себе объесться.

«Я не обязан ничего менять».

«Я могу есть все, что хочу».

«Я могу продолжать объедаться хоть до конца своих дней».

Первым делом вы должны поверить, что у вас есть выбор, а потом уж принимать решение. Всякий раз, когда вспомните о переедании, почувствуете очередной приступ обжорства и, главное, когда прекратите объедаться, напоминайте себе о том, что вы вольны выбирать. И тогда вы начнете действовать по одному из приведенных ниже сценариев.

1. «Ну и прекрасно». Вы продолжаете объедаться.

2. «На самом деле нет у меня никакого выбора». В этом случае выполните упражнение, приведенное в конце главы 5, и перечитайте главу 10.

3. «Да, но я этого больше не хочу». Тогда подумайте, почему именно вы хотите начать есть меньше, что вас в этом привлекает. Сосредоточьтесь на преимуществах, не связанных с внешним видом. А потом сделайте выбор: либо и дальше переедать (ведь вы вольны принять и такое решение!), либо отказаться от неприятных ощущений и справиться с навязчивым желанием, чтобы получить выгоды от этого.

4. «Я бы стал есть меньше, если бы…» Определите, чем именно вы оправдываете свое нынешнее поведение, и подумайте, готовы ли вы от этого отказаться. Глава 9 и глава 10 вам в этом помогут.

Работаете ли вы со своим навязчивым желанием?

Многим легко на время взять себя в руки и начать есть меньше: в эти периоды навязчивое желание отступает. Возможно, ситуация уже вас не провоцирует, или вы приучили себя не обращать внимания на мысли о еде, «пока все хорошо». Но потом обстановка меняется, и вам кажется, что обстоятельства вынуждают вас объесться. Чтобы научиться справляться с искушением, вы можете в период, когда у вас все хорошо, специально провоцировать себя и создавать ситуации, когда захочется вредной еды. В главе 6 и главе 8 мы говорили о том, как это сделать.