Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость

Я больше всего склонна наесться вредной пищи, когда очень устала. И не потому, что я сама так решила: мой мозг привык к тому, что сладкое быстро меня взбодрит. Но я не обязана именно так поступать: я знаю, что в итоге буду чувствовать себя хуже. Гораздо лучше съесть то, что обеспечит медленное поступление глюкозы в кровь. Так что (чаще всего!) я замечаю эту почти автоматическую реакцию мозга, но принимаю решение, которое кажется мне более комфортным. А еще я в такие моменты напоминаю себе, как легко пищевая промышленность делает из нас идиотов, и злость помогает мне устоять перед всей этой «вкуснотищей».

Полезно также осознать и принять, что ваше навязчивое желание никогда не исчезнет полностью. Со временем оно будет слабеть и возникать реже. И когда вы его вновь почувствуете, то сможете либо удовлетворить, либо обдумать и забыть. Если же не использовать основной принцип, чтобы проработать навязчивое желание, оно возьмет над вами верх.

По умолчанию навязчивое желание действует в формате «избирательной памяти». Вы помните только приятное, что связано с его удовлетворением, и забываете о негативных последствиях – и только позже начинаете жалеть о сделанном. Обязательно используйте основной принцип, чтобы эта «избирательная память» не сбила вас с толку. Чем чаще вы прибегаете к этому инструменту, тем эффективнее он работает.

Возможно, сложнее всего будет заметить появление навязчивого желания. Для этого используйте планы и интервалы. Пока желание не слишком сильно, его непросто опознать, и вы что-нибудь съедаете мимоходом, даже не задумываясь, для чего и почему вы это делаете. Именно в таких случаях вы, например, заказываете десерт или кладете пачку печенья в корзину в супермаркете. Я не говорю, что этого нельзя делать. Но вы должны понимать, что так ведете себя не для того, чтобы удовлетворить свои пищевые потребности, а потому что идете на поводу у навязчивого желания.

В других ситуациях навязчивое желание может проявиться однозначно: вам захочется наесться чего-нибудь вредного, особенно если вы переживаете сложный период, скажем, потеряли работу или вот-вот разойдетесь с партнером. Но и тут вы вовсе не обязаны потакать навязчивому желанию: у вас есть возможность проработать его и оставить без удовлетворения. Со временем оно будет проявляться в подобных ситуациях менее интенсивно – но только при условии, что вы не будете его удовлетворять, хотя и найдете в себе силы признать его существование[80].

В главе 10 мы обсудили ключевую роль префронтальной коры мозга. Если вы не научитесь при появлении навязчивого желания вспоминать, что у вас есть выбор, вы не сможете задействовать ее и не добьетесь успеха.

Если вы хотите, чтобы навязчивое желание поскорее ослабло, то вы не до конца готовы принять его существование. Это важный парадокс: чем дольше вы готовы жить с ощущением неудовлетворенного желания, тем быстрее оно отступит.

Дальше будет легче!

Поначалу вам покажется, что устоять перед навязчивым желанием невозможно. Но по мере формирования новых нейронных путей становится легче. В первое время новое мышление требует усилий, но постепенно становится почти автоматическим: ваш мозг привыкает действовать по новой схеме.

Любое переедание, если это проявление зависимости, происходит часто автоматически и даже неосознанно. Но это не значит, что с вами что-то не так или вы ведете себя неадекватно. Многое из того, что мы делаем, приобретает автоматизм (будь то умение говорить на новом языке, водить машину или вязать). Поначалу нам сложно, приходится думать о мелочах и постоянно следить за своими действиями. Потом формируется привычка. Так что не отчаивайтесь, если поймете, что регулярно переедаете почти «на автомате». Простите себя – но помните, что изменить это поведение вы сможете, только если полностью его осознаете; так что сосредоточьтесь на своем поведении.

Умение осознать и принять факт пищевой зависимости – своего рода плата за возможность научиться себя контролировать. Хотели бы вы получить возможность управлять своим поведением? Тогда придется смириться с тем, что будут неприятные моменты, когда ваше навязчивое желание останется без удовлетворения. Если вы готовы заплатить эту цену, вы сможете в полной мере насладиться контролем над своей зависимостью. Если цена для вас высока, контроля вы не получите. Выбор за вами.

Ваше поведение не всегда будет идеальным, но вы сможете добиться результата. Даже в разгар очередного приступа обжорства вы можете «очнуться», остановиться и проанализировать, хотите ли вы продолжать. И это уже немало.

Обязательно будут ситуации, когда вы утратите контроль. И тогда нужно найти в себе силы, подняться и продолжить движение. Да, вы будете совершать ошибки – нужно их заметить, признать, сделать выводы. Это и есть ошибка с пользой.

Для этого нужна смелость: вы пытаетесь совершить то, что для вас крайне важно, поэтому любая неудача болезненна. «Безболезненное» решение – не пытаться или работать вполсилы. Но тогда ничего не изменится.