Как избавиться от лишнего веса

Перед началом занятий

Помните, что нагрузки должны быть умеренными, а не спортивными – Динары Сафиной или Юлии Чепаловой из вас все равно не получится. Легкий бег, быстрая ходьба, несложная гимнастика, спокойное плавание – вот ваш выбор. Плавание выгодно еще и тем, что возникают дополнительные энергозатраты на поддержание нормальной температуры тела, а это обеспечивает сгорание еще некоторого количества жира.

Систематически и регулярно

Заниматься физкультурой надо не от случая к случаю, а постоянно. Именно такие занятия превращают организм в эффективную энергетическую систему – хорошо отлаженную «топку», оптимально и планомерно сжигающую лишний жир. Если вы сможете посвящать физическим нагрузкам по одному часу пять дней в неделю, то это будет весьма эффективно для вашего похудения.

Минимум час!

Для достижения результата двигаться необходимо почти непрерывно и в течение не менее 45–60 минут. Дело в том, что в начале физических усилий организм начинает использовать в качестве источника энергии глюкозу или гликоген и лишь затем – собственно жир. Об этом моменте сигнализирует чувство разогретости тела, которое появляется примерно через 15–20 минут после начала движения.

Когда увеличить нагрузку?

Оптимальное время для тренировок – начало дня, 11–13 часов, или вечер – 17–19 часов. Тренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приема пищи и заканчиваем минимум за два часа до сна. Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен три-четыре недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам, и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс.

Что приобрести для занятий дома

Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь разборные гантели с регулирующимся весом от трех до 16 килограммов, узкую скамью с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий. Также нужна специальная одежда из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобная обувь. Появление мозолей на руках предотвратят перчатки.

Начинаем разминку

Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте, высоко поднимая колени. Достаточно будет двух-трех минут. Затем три-пять минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперед и назад, вращения и махи руками для разогрева плечевых суставов. Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по легкой испарине и по ощущению наполненности мышц.

Приседания

Ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать нужно как можно ниже. Приседание – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперед нельзя. Это упражнение укрепляет ягодицы и внутреннюю сторону бедер. Начинать нужно с одного подхода по 20 упражнений, позднее – минимум три подхода по 20 упражнений с паузой не более минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

Выпады

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать. Это упражнение делает бедра более стройными и уменьшает их объем. Начинайте с одного подхода по 15 упражнений и доведите до трех подходов по 30 упражнений.

Упражнение для груди

Лягте на скамью (или три табурета, покрытые пледом) спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место. Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудью. Начинайте с одного подхода по 12 упражнений и доведите до трех подходов, увеличивая массу гантелей.

Еще одно упражнение для груди

Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение. Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой. Начинайте с одного подхода по 12 упражнений и доведите до трех подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (полтора метра). Положите ее на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперед, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее. Начинайте с одного подхода по 25 повторений, доведите до трех подходов по 30 раз.

Упражнение для живота

Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

Еще одно упражнение для живота