Как мы едим. Как противостоять вредной еде и научиться питаться правильно

На Западе хлеб подают в начале трапезы, но в Китае рис или лапшу традиционно едят в последнюю очередь. Это мудро. Небольшое исследование, опубликованное в 2017 году, в котором участвовало шестнадцать человек с диабетом второго типа, обнаружило, что употребление белковой пищи и овощей в начале трапезы, а только затем углеводов, снижает уровень сахара в крови более эффективно, чем обратная последовательность. Дополнительный бонус в том, что мы, как правило, едим наиболее жадно в начале, когда голодны, поэтому такой подход поможет вам съесть больше овощей. Я использовала этот трюк с младшим ребенком, который не очень любил овощи. В начале каждого приема пищи я подавала ему блюдо с овощами, которые можно было есть прямо руками. Теперь он так привык есть их в первую очередь, что даже не дотрагивается до других продуктов на тарелке, пока не съест их все (если только там нет грибов – они вне конкуренции). Однако я бы не стала следовать этому правилу слишком категорично. Есть много блюд (например, жаркое, пельмени или вьетнамский фо), где все элементы объединены, и это даже лучше[385].

Разнообразьте ваше питание

Стандартная мировая диета, как мы видели, в основном состоит из продуктов животного происхождения, пшеницы, риса, кукурузы, сахара, рафинированных растительных масел и бананов «кавендиш». Учитывая, что такой рацион, по всей видимости, является причиной масштабного ухудшения здоровья населения, имеет смысл сделать свое питание не таким «среднестатистическим». Это не очень легко, потому что порой то, что выглядит как разнообразие, не является таковым на уровне ингредиентов, и многое из того, что мы выбираем, предопределено ассортиментом магазинов. Но при любой возможности расширяйте свой набор основных продуктов питания. Тим Спектор, профессор генетической эпидемиологии Королевского колледжа Лондона, отмечает, что когда мы едим, то действительно кормим не только себя, но и микробиом в нашем кишечнике, а для его здоровья требуется разнообразный рацион и польза, которая содержится в ферментированных продуктах, таких как соленья или натуральный йогурт. Попробуйте сливы, не только груши; экспериментируйте с рожью, не зацикливайтесь лишь на пшенице; открывайте для себя разные сорта яблок, необычные сыры и столько видов овощей, сколько сможете найти. Не думайте, что вы обязательно должны есть только дорогие продукты и те, что «в тренде». Селедка или консервированные сардины легко могут заменить дикого лосося. Если вы раньше ели лишь бессемянный виноград, то насладитесь новым ощущением косточек во рту.

Найдите время для еды

В зависимости от вашего рабочего графика у вас может не быть времени, чтобы готовить обед или ужин. Придется проявить изобретательность, чтобы найти другое время для этого, но все возможно. В любой момент, когда у вас вдруг обнаруживается свободное время, подумайте о том, чтобы потратить его на приготовление или наслаждение едой. Можно приготовить карри в скороварке, поставить в холодильник и съесть на следующий день. Или действительно стоит приготовить обеды на несколько дней вперед и оставить их в холодильнике. Появилась новая мода на «заготовки», когда люди планируют и заранее готовят еду на неделю, – это один из способов решить проблему нехватки времени на кулинарию.

Если мы совсем не выделяем время на еду, мы прямым текстом говорим, что это не важно для нас. Одну мою знакомую люди часто спрашивают, когда она успевает готовить. «А когда вы успеваете смотреть телевизор?» – отвечает она.

Научитесь готовить продукты, которые хотели бы есть

Большая часть кулинарии, которую мы видим по телевизору или в журналах, практически бесполезна для повседневной жизни. Нас окружает слишком много рецептов сложных тортов и кондитерских изделий и недостаточно супов и рагу. Не так ценно знать, как сделать идеальную шелковистую глазурь из сливочного масла. Гораздо полезнее иметь четкую инструкцию в голове для жаркого или вкусного овощного пирога, который вы можете приготовить из того, что у вас есть в холодильнике.

Пусть у вас будут немодные вкусы

Продукты, которые сейчас в тренде, не только неоправданно дороги, их также чаще всего подделывают, как мы уже знаем. Вы можете сэкономить деньги и «проголосовать кошельком» за большее разнообразие, выбирая непопулярные продукты. Можно купить весеннюю зелень вместо капусты кейл. Собирать бесплатно ежевику осенью и замораживать ее вместо того, чтобы не в сезон покупать дорогую чернику или другие так называемые «суперфуды».

Знайте, что вы едите

Не волнуйтесь слишком сильно, смогла бы ваша прабабушка узнать то, что вы едите. Вот если вы сами не знаете, что лежит в тарелке прямо перед вами – это уже реальная проблема.