Как навсегда избавиться от боли в спине за 10 дней

1.  Сведение лопаток, как и для ромбовидной мышцы. Но отличие в том что руки согнуты в плечевых суставах и находятся под 90 градусов.

2.  То же самое движение в положение сидя. 3 подхода по 10 повторений 2–3 раза в день.

Нижняя порция ТМ:

1.  Движение лопатками то же, но теперь пальцы сцеплены в замок на затылке. Так же упражнение можно выполнять в двух вариантах сидя и лежа. Лежа, как и в предыдущих двух лоб не отрывается от пола. 2–3 подхода по 10 раз.

2.  При выполнении этого упражнения сидя в момент сведения лопаток, пытайтесь прогнуться в грудном отделе, это будет вызывать максимальное напряжение этих мышц.

Дышать при этих упражнениях сначала можно произвольно. Затем их можно синхронизировать с дыханием. В момент сведения лопаток выдох, в момент расслабления вдох. Но не наоборот, потому что ромбовидная мышца – это мышца выдоха, при сведение лопаток, она уплощает грудную клетку.

  

Средняя и нижняя порции трапециевидной мышцы очень часто слабые в отличие от верхней порции трапеции, которая может быть укорочена, как правило с одной стороны. Но также не редки случаи слабости и верхней порции ТМ, которая может развиться из – за нестабильности акромиальноключичного сустава или компрессии добавочного нерва.

Малая грудная мышца

Очень часто склонна к укорочению из-за слабости мышц антагонистов: ромбовидной, средней и нижней трапеции, широчайшей, также реже при слабости большой грудной мышцы.

Признаки слабости:

1.  Смещение плеч вперед, сутулость

2.  Поворот рук внутрь, кисты смотрят тыльной стороной вперед

3.  Изменение цвета кожи кисти: становится багрового, а иногда и синюшного цвета из – за нарушения венозного оттока. Укороченная МГМ сдавливает вены, проходящие под ней, нарушая венозный отток крови от руки

4.  Слабость в кисти, онемение пальцев или же всей кисти

5.  Ограничение движения грудной клетки при дыхании. МГ крепится к 3, 4, 5 ребрам и при своем укорочении фиксирует их, не давая двигаться во время дыхания.

6.  Затруднение лимфатического оттока от головы и шеи – отек надключичной ямки.

Упражнение для расслабления МГМ:

Стоя в дверном проеме предплечьями или кистями опираетесь о косяки с обеих сторон. Локоть обязательно должен быть выше плечевого сустава, иначе будет тянуться большая грудная мышца.

Должно появиться ощущение растяжения в области малой грудной мышцы. Удерживать это положение в течение 15 – 30 секунд. Повторять 3–4 раза в день по 1 подходу.

Квадратная мышца поясницы

Очень часто встречается слабость с одной стороны и укорочение с другой. Поэтому перед выполнением этого упражнения обязательно необходимо пройти мышечное тестирование у врача кинезиолога.

Дисбаланс этой мышцы связан с неправильной нагрузкой на межпозвонковые диски и образованием грыжи диска.

При слабости:

1.  Поднимается 12 ребро,

2.  Возникает фиксация поясничных позвонков,

3.  Происходит ротация таза назад

При укорочении:

1.  Боль в пояснице, возможно даже отдающая в ногу по боковой поверхности бедра

2.  Ограничение поворота, наклона туловища в противоположную сторону

3.  Смещение 12 ребра вниз

4.  Ротация половины таза вперед

5.  Обычно сочетается со слабостью большой ягодичной мышцы с этой же стороны Упражнение на усиление слабой КМП:

Лежа на боку, ноги прямые на одной линии с туловищем. Поднять обе ноги и удерживать это положение в течение 20 сек. Выполнить 2 подхода. 3 раза в течение дня.

Упражнение на растяжение укороченной КМП:

1.  Лежа на боку приподняться на прямой руке до ощущения натяжения в области КМП, удерживать это положение в течение 15–30 сек.

2.  Сидя повернуться в противоположную сторону от короткой КМП, затем наклониться. Удерживать это положение 15–20 сек.

Повторять 2–3 раза в день

Большая ягодичная мышца

Мышца склонна к слабости. Очень часто наблюдается двусторонняя слабость. В 60 % случаев есть асимметрия ягодичных мышц: одна больше другой. В этом случае боли будут беспокоить чаще сидя (потому что приходиться сидеть на неровной опоре, разных ягодицах) и при ходьбе или после нее, так как ягодичная мышца участвует в толчке ногой во время шага.

Признаки слабости:

1.  Боль в кресцовоподвздошном суставе с этой же стороны при наклоне вперед и ходьбе

 2.  Ротация таза вперед со стороны слабости

3.  Возможно укорочение грушевидной мышцы и сдавление седалищного нерва – боли по задней поверхности ноги

4.  Разная длина шага, боли во время ходьбы в тазобедренном суставе, КПС, пояснице.

Упражнения для укрепления большой ягодичной мышцы:

1.  Лежа на животе, согнуть ногу в коленном суставе и поднимать вверх. 10 повторов 3 подхода.

2.  Более сложный вариант лежа на спине поднимать таз вверх, количество такое же.

 

Очень часто при слабости большой ягодичной мышцы развивается нестабильность крестцово подвздошного сустава, что проявляется болями в спине, обычно с одной стороны при наклоне вперед (например, при мытье посуды). В этом случае, чтобы компенсировать нестабильность этого сустава можно использовать 2 способа:

1.  При необходимости наклоняться вперед, широко расставить ноги, это стабилизирует КПС