Как обмануть мозг. Нейродисциплина на пальцах

Люди всегда выбирают вариант, требующий минимальных усилий. И это ничего не говорит об их желании или намерении стать донорами органов.

Тот же принцип вы можете применить и в самодисциплине: сделайте так, чтобы по умолчанию вам было легче сделать то, чего вы от себя хотите. Мы ленивы и с радостью примем все, что у нас под носом. Обычно это нам во вред. Но в ваших силах облегчить себе выбор в пользу того, что вам полезно, и при этом затруднить принятие вредных решений.

Вариант по умолчанию – это решение, которое человек принимает, если предпринимает минимальные усилия. В других ситуациях в число вариантов по умолчанию входят и нормативные (или рекомендованные). Многочисленные эксперименты и наблюдения показали, что если сделать то или иное действие вариантом по умолчанию, у него резко повышается вероятность быть выполненным: это так и называется – эффект действий по умолчанию. Чтобы принять решение, нужны силы, поэтому мы часто выбираем действие по умолчанию ради сохранения энергии и стараемся не принимать решений, особенно если не слишком уверенно чувствуем себя в той области, где предстоит что-то решить.

Оптимизация подобных решений по умолчанию – вот главная цель вашей работы по обеспечению себе окружения, способствующего самодисциплине. Вероятно, вы убеждены, будто контролируете большинство своих решений, но на самом деле все иначе. Многие ваши поступки – просто реакция на окружение. Начать следует с диагностики всего, на что вы сейчас склонны бездумно отвлекаться, а затем убрать эти факторы из окружения. Сделайте так, чтобы вам было трудно не делать то, что вы должны делать, и делать то, чего вы делать не должны.

Например, если вы часто отвлекаетесь на социальные сети, уберите их иконки на последнюю страницу своего телефона, чтобы они не попадались вам на глаза, когда вы берете в руки мобильник, чтобы сделать что-то другое. А лучше выходить из своего аккаунта каждый раз, когда вы в него заглядываете, или вовсе удалить эти приложения из телефона – чтобы пользоваться социальными сетями, только когда вам этого сознательно захочется, и не позволять им служить отвлекающими факторами.

А если у вас есть привычка бездумно брать в руки телефон во время работы, просто приучите себя класть его экраном вниз и подальше от себя, чтобы за ним приходилось вставать. Если вы хотите чаще заниматься на скрипке, положите на стол раскрытые ноты. Если вы хотите чаще пользоваться зубной нитью, держите упаковки нити в рюкзаке, в ванной, у кровати и рядом с диваном.

Можно привести бесконечно много примеров того, как опереться на эффект действий по умолчанию, чтобы вести себя более дисциплинированно практически без привлечения силы воли.

Скажем, не держите чипсы и печенье на кухонном столе, а убирайте их подальше, чтобы съесть их не стало вашим решением по умолчанию каждый раз, когда вы входите в кухню, слегка проголодавшись. Если спрятать или просто не покупать подобные вредные лакомства и заменить их фруктами, это сразу повысит вероятность, что вы будете есть больше фруктов и откажетесь от вредных перекусов.

Хотите больше заниматься физкультурой? Сегодня же прикрутите турник в ванной.

Если вы держите в холодильнике сладкую газировку и соки, то своими руками обеспечиваете, что станете по умолчанию вынимать их всякий раз, когда вам хочется пить и вы открываете холодильник. Но если у вас нет такого варианта, вы повышаете вероятность выпить воды или заварить чай.

Хотите регулярно принимать витамины? Поставьте их прямо рядом с зубной щеткой, чтобы легче было взять.

Если вы весь день сидите в офисе и у вас болит спина, вам полезно чаще вставать с места, чтобы пройтись. Можете сделать это действием по умолчанию, если станете пить много воды: тогда вам волей-неволей придется часто подниматься, чтобы пойти в туалет. А можно поставить таймер на телефоне и положить его подальше, – тогда каждый раз придется вставать, чтобы отключить его.

Все это делается для того, чтобы не тратить силы на полезные перемены в своем окружении. Самое главное в изменении среды – это, во-первых, по возможности навести в ней порядок и убрать отвлекающие факторы, а во-вторых, оптимизировать решения, основанные на действиях по умолчанию. Тогда вы сможете обойтись без самодисциплины и прибережете ее для более важных и трудных повседневных задач. Зачем упражнять силу воли, когда вы в этом не нуждаетесь, если можно все спланировать так, чтобы обойтись без нее?

Все это время мы так или иначе говорили о том, как обойтись без самодисциплины и силы воли и в целом экономить энергию.

Почему это так важно?