Как обрести уверенность в себе

Есть две основные методики вмешательства в цикл снижения уверенности в себе. Первая называется когнитивная реструктуризация — метод идентификации негативных когнитивных паттернов и ложных убеждений о себе и изменения их. Распространенные ложные убеждения связаны с нашей некомпетентностью в том или ином сценарии или с суждениями о нас других людей.

Когнитивная реструктуризация призвана продемонстрировать людям, почему они завязли в замкнутых циклах негативной обратной связи и что можно сделать для существенного изменения своих мыслительных и поведенческих паттернов, чтобы выйти из порочного круга. Осознав паттерн негативного мышления и поняв, в чем причина его устойчивости, мы сможем по-иному на него реагировать, изменяя направление мыслей в сторону позитива.

Как люди развивают осознание контрпродуктивных мыслей, эмоций и поведений? В целом, первая ступень подобных методик связана с идентификацией неосознанных мыслей, которые постоянно атакуют нас комментариями по поводу проживаемого опыта. Эти мысли постоянно воздействуют на наше настроение, потому что мы склонны принимать их за точное отражение реальности и самих себя.

Прекратив опираться на истории, которые пишет подсознание, мы наконец получаем возможность рассматривать альтернативные точки зрения. И цикл внезапно разрывается — ну или изменяется. Это открывает дорогу более разумным и стабильным мыслям о том, что в данный конкретный момент заставляет нас тревожиться, ставя преграды на пути упомянутых порочных кругов.

Просто допустив альтернативные возможности, мы начинаем уравновешивать мысли и эмоции, ослабляя чувства печали и безнадежности, которые охватывают нас, когда мы пойманы в ловушку цикла негативной обратной связи. Это, в свою очередь, открывает каналы реакций и поступков, которые способствуют нашему благополучию, вытягивая из бездны негативных установок, делая нас лучше и сильнее.

Мало кому свойственно активное осознание собственных паттернов мышления, даже если мы имеем с ними дело каждый день. Когнитивно-поведенческая терапия позволяет выявлять ошибки мышления, чтобы откорректировать поведение и в итоге изменить свою жизнь. Вы можете предположить, что здесь не обойтись без помощи психотерапевта или, по крайней мере, невероятно терпеливого друга, который займется с вами такой терапией. Но здесь вступают в игру дневники и таблицы с записями мыслей.

Идея дневника мыслей порождена стремлением идентифицировать ключевые убеждения, являющиеся информационной базой для наших действий и эмоций. Дневник снимает покровы с взаимосвязей между нашим поведением, мыслями и чувствами. По сути, это процедура КПТ; примерно таким же образом консультант-психотерапевт помогает пациенту добраться до истоков его психологических проблем.

Обычно вести дневник мыслей побуждает какой-то триггер — событие или мысль, порожденное ими послание самому себе и возникшие в результате эмоции. Подобная информация, пропущенная через фильтры, выявляет ключевые убеждения, после чего можно бросать им вызов. Помните: наша задача — попытаться изолировать и проанализировать автоматические мысли и заменить их более здоровой версией.

Этапы заполнения дневника мыслей можно структурировать в простой для запоминания формат «АБВ», хотя для целей нашей процедуры это скорее «АВБ».

Событие-триггер (А). Это просто исходная точка вашей эмоциональной перемены. Это может быть реальное физическое событие, но может быть и внутреннее — мысль, воспоминание или мысленный образ. Словом, все, что заставило ваше эмоциональное состояние измениться от покоя до возбуждения:

• услышали старую песню, которая напомнила о ком-то, кто был вам близок;

• встретили на улице старого друга;

• вас критикует начальник;

• вспомнили, как в школе вас унизил одноклассник.

Последствия (Б). На этой стадии вы идентифицируете возникающие специфические эмоции и ощущения. Они могут определяться простыми терминами-чувствами: тревога, несчастье, недомогание, паника, меланхолия, смущение и так далее. Чтобы конкретизировать соответствующие эмоции, можно присвоить им рейтинги по критерию интенсивности ощущений или любому другому. Возможно, это будет выглядеть так: паника — 65 баллов, смущение — 35. Чувство недомогания получит оценку 10, а тревожность — 5. Подчеркните или обведите кружочком самую релевантную эмоцию.

Убеждения (В). Здесь приходит пора действий. Как вы увязываете событие-триггер с последствиями? Какое неосознанное повествование или какая история о себе вызвали последствия? Какие просчеты в логике или выводах ввергли вас в нынешнее негативное состояние? Чтобы добраться до самых корней этих убеждений, придется, образно говоря, пробурить в себе шахту последовательными вопросами, пока вы не проникнете в самую суть ситуации — свои ключевые убеждения:

— О чем я думал?

— Что происходило у меня в голове, когда это случилось?

— Что с этим не так?

— Что все это означает?

— Что это говорит обо мне?