Как обрести уверенность в себе

«Почему наша дочь Меган не может удержаться ни на одной работе? Она все время скачет с места на место. Думаю, с последней работы ее просто уволили. Наверное, я что-то просмотрела как мать. Если бы только мы отправили ее в школу в Лорельсвуде вместо государственной школы, этого бы не случилось! Все это моя вина. Мне нужно было уйти с работы и заниматься дочерью».

«Я ужасно себя чувствую из-за того, что Патриция пересушила мясо в духовке. Если бы только мы с Джереми не опоздали на полчаса к обеду! Если бы я велела ему поспешить, этого бы не случилось. Это все моя вина. Мне следовало самой взять на себя готовку».

Персонализация — родная мать вины. Когда речь идет о когнитивном искажении «персонализация», имеется в виду, что человек чувствует ответственность за события, в которых он, в принципе, не виноват. Хотя человек, отвечающий за свои поступки, достоин восхищения, есть вещи абсолютно вне вашего контроля: график поездов в метро, действия других людей и миллион разнообразных повседневных факторов.

Если вы не уверены в себе и зациклены на разросшемся до гигантских размеров ключевом убеждении «я плохой», тогда остается всего шаг до того, чтобы предположить: все плохое, что случается в вашей жизни, так или иначе ваша вина. Здесь снова наблюдается сходство с «эффектом прожектора», но в этот раз прожектор-обвинитель вы сами направляете на себя: все плохо, и в этом виновен я!

Вовлекаясь в персонализацию, вы верите, что все, что говорят или делают другие люди, является непосредственной персональной реакцией на вас, хотя по логике этого быть не может. Персонализация напрямую затрагивает уверенность; вы не способны сложить о себе хорошее мнение, ощущая, что несете ответственность за все зло окружающего мира. Но, опять-таки, неуверенность в себе подталкивает вас в сторону персонализации. Здравствуй, новый порочный круг…

В качестве примера представьте коллегу по работе, который входит в офис, спотыкается и принимается браниться не хуже заправского боцмана. Вы внезапно конфузитесь, начинаете сочувствовать, не умея подавить неуловимое ощущение, что его злость каким-то образом направлена на вас или связана с вами. Не зная почему, вы считаете своей персональной миссией весь остаток дня подбадривать коллегу. Не будучи уверены в себе, мы не умеем воздвигать барьеры, поэтому позволяем, чтобы нас захватывали чужие эмоции. Чтобы обрести уверенность, нужно уметь фокусироваться на себе, а не на воспринимаемых реакциях других.

Антипод персонализации — экстернализация. Это еще одно значимое когнитивное искажение, которое стоит отметить. Будучи пойманы в его ловушку, люди отказываются вообще за что-то себя винить; вместо этого они обвиняют всех и каждого. Такие личности винят других за то, что те их удерживают, причиняют боль и страдания, и даже объявляют других людей главной причиной всех бед своей жизни. Все эти обвинения они выплескивают вовне, не желая признавать, какую роль сами сыграли в своих несчастьях, страданиях и печалях.

Чтобы избежать обоих указанных когнитивных искажений, задайте себе вопрос: какую конкретно роль вы сыграли в том или ином событии, и рассмотрите варианты, согласно которым вина не лежит целиком на вас.

Действительно ли вы играли главную роль в случившемся — или всего лишь второстепенную? Если бы вина легла на другого актера, как бы развивался сюжет? Вы сделали все возможное? Каковы были мотивы и намерения? Что бы вы изменили, если бы можно было повернуть время вспять? В какой реальной степени вы могли контролировать ситуацию или влиять на нее?

Проведя этот ментальный анализ, вы сумеете идентифицировать и свою истинную роль в событии и, скорее всего, определить человека или событие, на которых реально лежит вина. Главное, вы обретете сбалансированный взгляд на ситуации и сможете лучше им противостоять.

Чрезмерная генерализация

«Я никогда не найду себе девушку, потому что последнее свидание прошло ужасно. Я обречен на одиночество».

«Он никогда не приходит вовремя. На последние две наши встречи он опоздал. Он неисправим. Я больше не буду с ним встречаться».