Как обрести уверенность в себе

Попав в ловушку чрезмерной генерализации, вы склонны по паре неудачных опытов делать вывод, что все аналогичные ситуации в будущем окончатся плохо. Чрезмерная генерализация не обладает репрезентативностью с точки зрения реальности, потому что вы оперируете минимальным объемом опыта, информации и доказательств. Вы делаете поспешные выводы и конструируете мир, не существующий в действительности, — только в вашей ограниченной вселенной.

Обычные сигналы чрезмерной генерализации — «всегда» и «никогда». Начиная фразу или мысль с этих слов, подумайте, правда ли ваш опыт и доказательства поддерживают подобное заявление. Вы способны отрешиться от сиюминутных эмоций или последнего события, заставившего вас чувствовать себя подобным образом? Сама природа эмоций заставляет их перевешивать и затемнять здравые суждения — возможно, вы просто лелеете свои эмоции, вместо того чтобы обрести уравновешенный взгляд на вещи.

Чрезмерная генерализация очень распространена в личных отношениях и в рабочей среде. Зачастую прошлые обиды или разочарования ограничивают способность предвидеть позитивное будущее.

Чтобы избежать ловушки чрезмерной генерализации, не пожалейте времени и подумайте, какие у вас есть доказательства в пользу того, что в будущем события могут пойти иначе. Посмотрите, сколько у вас информации. Действительно ли каждая схожая ситуация в вашей жизни заканчивалась одинаково, или же было несколько исключений? Действительно ли все ваши друзья говорят одно и то же, или же некоторые мыслят по-другому?

Вы почувствовали себя иначе, отстраняясь от ситуации, подходя к ней без эмоций? Может, вы делаете слишком поспешные суждения, переходя в оборонительный режим? Если вы верите, что А + Б = В, то есть ли у вас слагаемые А и Б, и является ли В однозначным решением?

«Да, Эбби от меня ушла, но я один всего пару месяцев. Может, мне нужно больше времени, чтобы найти кого-то более подходящего».

«На две прошлые встречи он опоздал, но ведь на Лорел-авеню идет ремонт. Может, на прошлой неделе он просто попадал в пробки».

Катастрофизация

«Лейси опять где-то ходит допоздна. Я просто знаю, что она меня обманывает! Мы не сможем дальше быть парой; дело идет к разводу. Я должен прямо сейчас звонить адвокату».

«Почему мне еще не пришло письмо из Калифорнийского университета? Наверное, мне отказано. Поверить не могу! Я не смогу поступить ни в один университет. Что мне делать? Наверное, придется идти учиться на водопроводчика».

Вовлекаясь в катастрофизацию, вы моментально воображаете наихудший сценарий и теряете надежду, потому что события кажутся неизбежными. Именно в этой точке вы делаете поспешное предположение, не имея на то практически никаких оснований.

Уверенность в себе — это вера в то, что ваши действия способны положительно влиять на будущее. Вовлекаясь в катастрофизацию, вы ограничиваете собственную способность подготовиться к будущему и предпринять какие-то действия, чтобы добиться своего.

Катастрофизация вызывает стресс и тревожность. Разве можно быть уверенным в себе, если каждый божий день вы наблюдаете собственную версию Апокалипсиса?

Как и при других когнитивных искажениях, здесь необходима определенная доля интроспекции и обдумывания собственных мыслей. Задайтесь вопросом: действительно ли происходящее настолько плохо, как вам кажется? Подберите альтернативные объяснения и примеры событий из прошлого, когда вы оказывались в аналогичной ситуации. Есть ли у события положительные стороны? Когда в прошлом я оказывался в аналогичной ситуации, что я делал и как обернулись дела? Как бы объяснил происходящее незаинтересованный наблюдатель? На чем я зацикливаюсь и почему? И, возможно, самое важное: что это говорит обо мне и моей уязвимости?

«Может, Лейси просто работает допоздна; она что-то говорила о крупном проекте, когда опоздала в прошлую среду. О, а вот и сообщение от нее».

«В Калифорнийском университете сказали, что письма должны прийти на этой неделе. Сегодня только понедельник… Возможно, письмо придет завтра».

Преувеличение и преуменьшение