Как обрести уверенность в себе

У Крейга было сильное когнитивное искажение. Как думаете, почему?

Его восприятие события — все коллеги собрались и о чем-то говорят — окрашено негативной оценкой. Хотя сотрудники всего лишь планировали устроить ему сюрприз в день рождения, он сделал поспешные выводы и предположил самое худшее. Это когнитивное искажение (байес) понизило у Крейга самооценку и ввергло в паническое состояние — он зря потратил время и энергию, беспокоясь о маловероятном будущем сценарии.

В этом случае Крейг получил неопровержимые доказательства того, что все беспокойство было ни к чему. Но подумайте, сколько раз вы сами места себе не находили из-за такой же безобидной ситуации, как в этом примере? Сколько времени, энергии и нервов было потрачено впустую, потому что мы сделали такой выбор и подвергли себя бессмысленной пытке?

Что такое когнитивные искажения?

Теорию когнитивных искажений впервые выдвинул психолог Аарон Бек в 1976 году, но только в 1980-е годы Дэвид Бернс популяризовал эту теорию, введя общеупотребительную терминологию и предложив примеры. Когнитивные искажения — это способы, посредством которых разум убеждает вас в чем-то, что на самом деле неверно.

Обычно они закрепляют пессимистический образ мыслей или негативные эмоции, и мы часто говорим себе что-то, что звучит рационально и точно, хотя на самом деле усиливает внутренние сомнения или неуверенность в себе. Итак, если у нас есть внутреннее убеждение «я неудачник», мы берем на вооружение ряд когнитивных фокусов — и все, что мы видим, становится свидетельством и подтверждением нашей никчемности. Не правда ли, похоже на ключевые убеждения, о которых мы говорили в предыдущей главе?

Первый этап контрнаступления против негативных мыслей — вообще отметить, что они у вас есть. Затем нужно приложить сознательное усилие, чтобы отбросить их или найти альтернативное объяснение своему беспокойству. Если раз за разом отвергать и отключать негативное мышление, со временем негативные мысли ослабеют и будут автоматически заменены на более рациональные и уравновешенные. Только постоянная бдительность поможет заменить дурную привычку когнитивного искажения хорошей привычкой позитивного мышления. Помните: самые упорные и вредоносные искажения и ключевые убеждения — это чаще всего те, которые либо невидимы, либо очевидны!

Многие из нас отмечают у себя подобного рода внутренний диалог, касающийся работы. Неотвязная мысль, что вы хуже своих коллег, потому что они более образованные; беспокойство о том, что вы не умеете выступать перед большой аудиторией; волнение, что босс предпочтет отдать крупный проект другому сотруднику, — все это примеры когнитивных искажений.

Три названных беспокойства — негативные мысли, которые, скорее всего, не имеют реальных оснований. Если вы сознательно решите сказать им «стоп» и перевести мышление на позитивные рельсы, то они сменятся более логичным и сбалансированным образом мыслей. Но прежде всего вам придется признать существование этих негативных мыслительных паттернов, чтобы произвести с ними осмысленные действия. Уверенные в себе люди знают, что для четкого, без ненужных эмоциональных всплесков, восприятия реальности необходимо отсечь пессимистичные или негативные когнитивные искажения.

Так, случай Крейга может научить его перепроверять свои автоматические негативные реакции на нейтральные события. Это поможет четкому логическому мышлению и продвижению в социуме — и на работе, и в отношениях. Например, он возьмет за правило никогда не делать предположений заранее. Замечая, что уходит в спираль негатива, он решительно ее останавливает, заставляя себя ответить на вопрос: «А у меня есть явные доказательства того, что эти предположения истинны?» Видя, что на самом деле доказательств нет, Крейг отвлекается от своих мыслей, зная, что они — всего лишь искажения.

Далее мы рассмотрим ряд наиболее распространенных когнитивных искажений, проиллюстрируем их на примерах и поговорим о том, почему они вредят вашему чувству уверенности. Возможно, в итоге вы выявите и другие искажения в собственном мышлении.

Виды когнитивных искажений

Менталитет «все или ничего»

«Боже, в этом месяце я не прочел ни единой книги, а поставил себе цель прочитать три! Я совершенно не умею добиваться целей. Если я не могу прочитать три книги, можно вообще ничего не читать».

«Я жевал, не закрывая рта. Как я мог такое допустить? Как отвратительно… Никто не захочет общаться с таким некультурным человеком, как я. Завтра Таша скажет, что мы расходимся, я точно знаю».