Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

О подготовке помещения для комфортного сна мы говорили в предыдущей главе. Здесь я расскажу об очень важном периоде перед засыпанием, который можно назвать «Заповедные часы». Это последние два часа перед запланированным сном. Почему заповедные? Потому что это территория обитания спокойных мыслей и приятных неярких эмоций. Именно они вовремя совьют гнездо хорошего сна. И ни в коем случае сюда нельзя допускать негативные переживания, которые, как браконьеры, нанесут непоправимый вред и не позволят спокойно погрузиться в мир сновидений.

Никогда не пытайтесь устраивать разборки и выяснять отношения перед сном. Делайте это заранее. А вот помириться и этим уменьшить эмоциональное напряжение очень даже полезно. Бывают случаи, когда радостное известие может не позволить уснуть. Поэтому, если, например, у вас смутные, совсем легкие предположения, что ваша жена беременна, либо задайте прямой вопрос заранее, либо перенесите разговор на завтра.

В последние два часа перед сном избегайте любых ярких эмоций, как отрицательных, так и положительных.

Дальше я расскажу о телевизоре, компьютере, музыке и чтении перед сном, о домашних животных, о вечерней прогулке, а также о ритуалах, которые формируют условный рефлекс и помогают справиться с эпизодической бессонницей.

Мне часто задают вопрос: можно ли смотреть телевизор перед сном? Однозначного ответа нет. Рассмотрим разные случаи.

Клиент Н.: Вот говорят, что смотреть телевизор перед сном нельзя. А я без него вообще уснуть не могу. Лежу, о всякой ерунде думаю, что-то накручиваю, фантазирую, переживаю по мелочам. Иногда так до утра не могу уснуть. А вот если телевизор работает, я его сначала смотрю, а потом засыпаю. Так что смотреть телевизор перед сном полезно.

Да, для клиента Н. действительно смотреть телевизор перед сном полезно. Потому, что его бессонница вызвана тем, что он слишком увлечен своими мыслями перед сном. Возможно, это так называемый «астенический ментизм», то есть временное состояние, наступающее в период переутомления и проявляющееся долгими размышлениями об отдыхе, приятными воспоминаниями или построением планов на будущее. Возможно, клиент Н. слишком сдерживает свои эмоции в течение дня и перед сном стремится их разрядить в фантазийной форме. Могут быть и другие причины потока мыслей, мешающие уснуть. В любом случае отвлекающие приемы в виде телевизора или приятной музыки не дают уйти в переживания, снимают напряжение и позволяют погрузиться в мир снов.

Клиентка С.: Лично мне телевизор вообще смотреть вредно! Я слишком впечатлительная. Как посмотрю, что в мире творится, сразу начинаю переживать. Как потом уснуть? Сейчас же постоянно кровь и насилие показывают, я потом долго-долго успокоиться не могу!

Правильно, С. слишком впечатлительна. И хорошо, что оберегает себя от лишних переживаний перед сном. Ей и телевизор, и газеты, и прочие источники эмоционально заряженной информации перед сном противопоказаны, а вот методы успокоения и релаксации в самый раз, но об этом чуть позже.

Делаем вывод: если вы впечатлительны — не смотрите телевизор перед сном. Если вы уже эмоционально заряжены и это мешает уснуть — попробуйте отвлечься на просмотр спокойных телепередач. В остальных случаях пробуйте разные варианты, с телевизором или без него, а потом делайте выводы.

Музыка сильно влияет на наше эмоциональное состояние. Перед сном нам необходимо успокоиться.

Для большинства людей приятная спокойная музыка перед сном облегчает засыпание.

Вот только надо составить свой трек-лист из мелодий, которые приятны именно вам. Есть люди, которые предпочитают засыпать под музыку и оставлять ее включенной на всю ночь. Есть и такие, которым проще подготовиться ко сну в тишине. Реакция человека на музыку весьма индивидуальна, пробуйте разные варианты, экспериментируйте.