Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Для приготовления ванны лучше использовать не более 7 капель эфирного масла. Точнее максимальное количество масла можно рассчитать по формуле — 1 капля на 10 литров воды. Большее количество может вызвать неприятные эмоции или раздражение кожи. Начинать лучше с 2–3 капель на ванну, при необходимости увеличивая с каждым сеансом не более чем на 1 каплю.

Аромамасла не растворяются в воде. Если масло добавить непосредственно в ванну, то оно образует пленку и не окажет положительного влияния на организм. Эфирные масла сначала необходимо перемешать с эмульгатором. С этой целью подходят: 3–4 ст. ложки морской или поваренной соли, 100–200 мл молока, 2–3 ст. ложки кефира, сметаны, сливок или меда. Смешайте аромамасло с основой и только потом добавляйте в воду. Использование в качестве эмульгатора мыла, шампуня или геля снижает эффективность эфирных масел. Существуют также специальные насадки для душа, которые с помощью быстро вращающихся лопастей внутри самой лейки осуществляют дисперсию эфирных масел, разбивая каждую каплю на миллионы частичек.

Ванна с аромамаслами должна быть теплой, но не горячей. Принимать такую ванну следует не более 20 минут и не каждый вечер. Ванны с эфирными маслами полезно и безопасно применять 3–4 дня в неделю, какие именно — выберите сами. Можно выбрать 3 дня подряд с 4-дневным перерывом или чередовать с простыми ваннами.

К сожалению, при выраженных сердечно-сосудистых и некоторых других заболеваниях теплые ванны могут быть противопоказаны, посоветуйтесь со своим терапевтом.

Вместо ванн с эфирными маслами вы можете применять ароматерапию. Это те же самые эфирные масла, что применяются для аромаванн, их список предложен выше. Как и в предыдущем случае, вы можете смешивать аромамасла, подбирая наиболее приятное и эффективное сочетание.

Для ароматерапии используют специальные лампы. Лампы для ароматерапии бывают двух видов: традиционные керамические со свечами и электрические. В последних для подогрева испарителя используют лампу накаливания. При использовании ароматерапии для улучшения сна безопаснее электрические лампы. Они не лопнут, когда закончится вода в испарителе, и они могут продолжать безопасно работать, даже когда вы уснете.

Для ароматизации помещения используют 2 капли эфирного масла на 5 квадратных метров площади. Их добавляют в воду испарителя аромалампы.

Дальше я расскажу о ритуалах, которые формируют условный рефлекс и помогают справиться с эпизодической бессонницей.

Наверняка многие знают про опыты профессора И. П. Павлова. Напомню наиболее известный эксперимент. Перед собакой зажигали лампочку, раздавался звонок, затем ей давали мясо. Собака ела мясо, вырабатывался желудочный сок. Так повторяли несколько раз. Затем снова лампочка, звонок, но мяса не давали. А желудочный сок все равно выделялся. Организм собаки реагировал уже не на мясо, а на лампочку и звонок, которые до эксперимента не вызывали никакой реакции. Это и есть условный рефлекс.

А можно ли сформировать условный рефлекс, который будет вызывать сон? Конечно, можно. Такой условный рефлекс особенно полезен при периодической бессоннице, то есть когда хороший сон под влиянием переживаний сменяется кратковременными периодами нарушений засыпания.

Для формирования условного рефлекса необходимо придумать один, а лучше несколько ритуалов, которые вы будете повторять каждый вечер, перед тем как лечь спать. Ваш организм привыкнет к тому, что после этих действий приходит сон. Тогда многие факторы, которые раньше могли привести к трудностям при засыпании, не смогут повлиять на ваш режим.

Ритуалы необходимо выполнять в «Заповедные часы», то есть в последние два часа перед сном.

В качестве ритуалов для хорошего засыпания подойдут любые спокойные, малохарактерные для дневного времени действия, которые можно повторять каждый вечер.