Как постоять за себя. Умение отстаивать свои интересы, устанавливать личные границы и перестать угодничать

Установление границ может показаться трудной задачей, если вы не привыкли этого делать. Однако на самом деле все реально просто.

1. Определите свою потребность или ограничение.

2. Четко донесите информацию об этой потребности (не нужно говорить о поведении другого человека, только о себе).

3. Ведите себя соответствующим образом (то есть, если ваши границы не соблюдают, предпринимайте действия).

Например:

1. «Мне нужно достаточно отдыхать и иметь свободное время».

2. «Я не проверяю электронную почту по вечерам или в выходные, потому что в это время я не на работе».

3. Настройте автоответчик на время, когда вы находитесь вне офиса, и возьмите за правило отвечать на письма и звонки только в рабочие часы.

Смысл границ понять легко, если думать о них как о правилах, которые вы устанавливаете для себя, и о правилах, на которых строится ваш мир. Это не требование к поведению кого-то другого, не угроза, не оправдание, не мольба и не наказание. Это уверенность в тех стандартах, которых придерживаетесь вы лично. И как только вы это осознаете, все станет намного проще.

Глава 7 Как быть ассертивным или, по крайней мере, как изображать ассертивность, пока не получится по-настоящему

Подумайте о человеке, которого, на ваш взгляд, можно назвать ассертивным. Как, по-вашему, он действует?

Мы говорили о том, как вербально отстаивать свои границы и говорить «нет». Но порой нам нужно просто быть ассертивными. Например, человек, который лезет перед нами без очереди, не оставляет времени для вербальной реакции, в таком случае нам достаточно проявить физическую решительность, чтобы отстоять свою позицию. Даже если мы произнесем пару слов вроде «прошу прощения», все равно нужно транслировать правильное невербальное послание – уверенно и недвусмысленно.

В 2019 году американские кинематографисты Мэтью Берри и Стивен Браун исследовали интонации, которыми пользовались актеры, играя роль какого-нибудь ассертивного персонажа. Используя свои наблюдения, эти актеры стараются в буквальном смысле стать своим персонажем, соответственно меняя одежду, позы, голос, манеры и жесты. Подобное внешнее подражание может показаться искусственным, но любой хороший актер скажет вам, что это могущественный способ управлять восприятием созданного образа зрителями.

Представьте, как актер говорит: «Нет, я не могу этого сделать». Кто-то произнесет эти слова в дерзкой, самоуверенной манере Индианы Джонса, который смотрит сверху вниз на отрицательного персонажа, а кто-то будет подражать Милхаусу из «Симпсонов», которого только что стукнул хулиган Нельсон. Слова, которые мы произносим, зачастую важны меньше, чем способ их подачи.

Проведя эксперименты, результаты которых были опубликованы в «Журнале экспериментальной психологии» (Journal of Experimental Psychology), Берри и Браун обнаружили, что существует девять типов характера, различающихся степенью ассертивности и готовности к сотрудничеству.

• Буллер (Задира): Высокая ассертивность, низкая готовность к сотрудничеству.

• Король/Королева: Высокая ассертивность, средняя готовность к сотрудничеству.

• Герой/Героиня: Высокая ассертивность, высокая готовность к сотрудничеству.

• Циник: Средняя ассертивность, низкая готовность к сотрудничеству.

• Автопортрет (в бездействии): Средняя ассертивность, средняя готовность к сотрудничеству.

• Библиотекарь: Средняя ассертивность, высокая готовность к сотрудничеству.

• Затворник: Низкая ассертивность, низкая готовность к сотрудничеству.

• Нелюдим: Низкая ассертивность, средняя готовность к сотрудничеству.

• Влюбленный: Низкая ассертивность, высокая готовность к сотрудничеству.

Для наших целей категории «нелюдим» и «влюбленный» можно считать разновидностью «тряпок» или угодников, поскольку они обладают минимальной ассертивностью и готовы прогибаться по любому поводу.

Берри и Браун попросили актеров разыграть представление, основываясь только на приведенных описаниях характера, а затем проанализировали аудио- и видеозаписи, сравнивая с версиями, где актеры, по сути, изображали самих себя. Исследователи обнаружили, что важнейшими показателями ассертивности являются:

• высота, громкость и тембр голоса (здесь тембр бывает нестабильный или стабильный);

• скорость речи;

• прерывистость (то есть сколько делается пауз или перерывов).

На основании полученных результатов было выделено шесть актерских техник, которые лучше всего передавали ощущение ассертивности. Вот эти техники.

Повысить голос – только не переходить на неестественный фальцет.

Говорить громче – не надо кричать, просто говорить громко и четко.

Говорить разборчиво, не прерываясь – иными словами, говорить спокойным, уверенным голосом.