Как постоять за себя. Умение отстаивать свои интересы, устанавливать личные границы и перестать угодничать

Упражнения, техники и сдвиги мышления, представленные в этой книге, не предназначены для того, чтобы давать магические результаты за одну ночь. Хотя успехи порой бывают ошеломляюще быстрыми, некоторые составляющие вашей склонности к угодничеству сопротивляются и сдаются медленно. Для кого-то культивирование незыблемого чувства собственного достоинства, здоровых границ и кристально-четкого стиля коммуникации окажется делом на всю жизнь и противником, которого не победить до конца. Но какова бы ни была ситуация, у вас есть секретное оружие: ваш дневник. Что это такое?

• Способ замедлиться и обрести контроль над своими мыслями и чувствами.

• Метод отслеживания и мониторинга достигнутого прогресса – ставя цели и фиксируя вехи пройденного пути, вы видите, насколько далеко продвинулись.

• Место, где можно исследовать поведенческие паттерны родом из детства, разоблачать глубинные установки и экспериментировать с альтернативами.

• Документ, напоминающий обо всем, что для вас значимо, а еще об аффирмациях (кратких позитивных утверждениях для самовнушения), целях, мечтах, руководящих ценностях и принципах.

Что вы станете заносить в дневник – целиком ваше дело. Почти все упражнения, которые мы с вами обсуждали, можно выполнять письменно. Проявите креативность! Можете написать воображаемый диалог между вами и вашим внутреннем ребенком, а сверху каждой страницы выписать аффирмацию или мантру, которая созвучна вашей душе.

Используйте дневник для структурирования ваших медитативных практик. Можно начинать и заканчивать каждую сессию, занося в дневник выявленные паттерны. Наконец, упражнение «Разграничение ответственности» определенно выигрывает, если выполнять его с помощью ручки и бумаги.

Ведите дневник – будьте сами себе психотерапевтом

Как бы вы ни использовали свой дневник, помните: он предназначен только для вас, видите, что в нем написано, только вы сами. Не делитесь содержимым с другими людьми и почаще напоминайте себе, что вам вовсе не нужно выдавать на-гора то, что должно кому-то нравиться, быть идеальным или рациональным.

Дневник – это инструмент вроде внешнего дополнительного мозга, который поддерживает вас на пути личностного роста. Если вам сложно испытать себя в роли журналиста, вот несколько открытых подсказок, чтобы подтолкнуть течение мысли. Начните с какого-то небольшого фрагмента и просто позвольте себе записывать все, что приходит на ум, не судя и не занимаясь самоцензурой:

Я боюсь_______________.

Когда я забочусь о других, то чувствую, что______________.

Люди меня любят, потому что ____________________.

Хотелось бы мне признать, что______________.

Если я потеряю контроль, это будет значить, что______________.

Втайне я хочу, чтобы_______________.

Мое золотое жизненное правило – _________________.

Другие люди должны________________.

Больше всего мне в себе нравится___________________.

Если я скажу нет, другие люди ____________________.

Моя жизненная миссия – _____________________.

Все думают, что я______________________.

Прямо сейчас, в данный момент, я испытываю_______________. Впервые я испытал это ощущение_____________________.

Мой внутренний ребенок говорит, что____________.

Я хочу сказать «нет»________________________.

Составляя свой список «подсказок», помните: ваша задача заключается не в том, чтобы дать правильный ответ – его не существует. Идея также и не в том, чтобы отвечать быстро и двигаться дальше. Подсказки – только начало. Отвечая, замечайте, что приходит вам в голову. Смотрите, какие ответы даются проще, какие вас беспокоят, а на какие вы, похоже, вообще не знаете ответа. Замечайте, не испытываете ли вы внутреннего сопротивления, не стремитесь ли уклониться от конкретного вопроса. Проявляйте любознательность – спрашивайте себя: что бы это значило?

Закончив фразу-подсказку, не бросайте записи. Помедитируйте над ответом, а потом вспомните: у угодников очень мало вариантов «автоматического ответа», который, по их мнению, «следует» записывать. Но если продолжать и не сдаваться, вы в итоге выявите свои истинные мысли – и это будет сюрприз! Принимая, осознавая и не судя, упорно продвигайтесь в глубину.

Как пользоваться аффирмациями