Как создать свое новое тело

Люди и животные долго сосуществуют на одной территории. Еще до расцвета сельского хозяйства мы одомашнили овец, свиней и коров. С тех пор мы постоянно едим продукты животного происхождения, в том числе молоко и мясо. Еще в эпоху охоты и собирательства наши предки с удовольствием поедали найденные птичьи яйца. Конечно, мясо им доставалось нечасто, поскольку его приходилось добывать охотой, однако в последние тысячелетия животный белок был для человека одним из основных продуктов питания.

Сегодня одна из самых кровавых кулинарных битв в мире разворачивается вокруг мяса. В развитых странах бо́льшая часть его поставляется крупными фермерскими хозяйствами, где с животными обращаются с необычайной жестокостью. Их кормят гормонами и антибиотиками, выращивают в антисанитарных и негуманных условиях. Однако небольшие порции здорового, экологически чистого мяса животных, которые питались настоящей травой, и рыбы, пойманной в естественных водоемах, помогут предотвратить болезни сердца, диабет, рак и деменцию.

Хотя белок нам нужен, наши клетки не умеют его использовать. Кишечные бактерии должны вначале расщепить его на аминокислоты, которые поэтому и называются строительными кирпичиками белков. При повреждении кишечной флоры вы не получите необходимых аминокислот. Храниться в запасе они не могут, а те, которые не используются, быстро превращаются в глюкозу или жир, а затем сжигаются в качестве топлива.

В природе много аминокислот, но только двадцать из них люди используют для создания белков. Незаменимые аминокислоты – это те, которые нужно получать из пищи, потому что организм их не вырабатывает. Заменимые аминокислоты организм производит самостоятельно.

Содержание белка составляет примерно тридцать три процента от веса говядины, следовательно, съедая стограммовый стейк, вы получаете 33 грамма белка. Для сравнения, в чечевице содержится всего девять процентов белка, а в мясе лососевых рыб – около двадцати пяти процентов. Большинству людей подойдет хорошее правило – ограничьте общее потребление белков (животного и растительного происхождения) до двухсот-четырехсот граммов в неделю, в зависимости от вашего веса. Вашему телу белок нужен не каждый день. Белки, особенно животные, стоит есть только в определенные дни недели, по циклическому графику, а в промежутке обходиться другими продуктами.

Не забудьте: мы то пируем, то постимся!

Если, читая эти рекомендации, вы думаете: «Да ладно! Это шутка? Моему организму нужно больше мяса!» – то, вероятно, ваша кишечная флора повреждена и вы не полностью усваиваете аминокислоты. Чем хуже обстоят дела с кишечником (возможно, из-за антибиотиков или возраста), тем больше белка требует человеческое тело.

Ключ к потреблению животного белка – его качество, а не количество. Если мы едим мясо, то для нас важно, чем питалось животное. Мясо животных, выращенных на не свойственной им пище, – не самый лучший источник белка. Ясно же, что зерновые культуры, которыми кормят коров на крупных современных фермерских хозяйствах, на пастбищах не растут. Лучше всего есть мясо животных свободного выпаса. Промысловая рыба полезнее, чем рыба, искусственно выращенная на ферме и вскормленная зерновой пищей.

Самое главное – забудьте о ежедневном потреблении белка и переключитесь на еженедельное. Помните, что наши предки были охотниками-собирателями и съедали весь белок сразу после удачной охоты. Они пировали и постились, циклически потребляя белки.

Ключ – цикличность. Я ем около трехсот граммов белка в неделю, что идеально подходит для моего веса (семьдесят пять килограммов) и уровня активности (умеренная физическая нагрузка). Бо́льшую часть этого белка я съедаю в первый и четвертый дни недели, в два приема. Так поступали наши палеолитические предки: по дороге домой они находили только что погибшего мамонта, отгоняли хищных птиц и приносили тушу животного в свою деревню. Различие в том, что вместо мамонта я ем, например, пару крутых яиц на обед и порцию рыбы на ужин.

Так что белковый пир у меня бывает по воскресеньям и средам. Иногда я хожу обедать в любимый рыбный ресторан, в другой раз выпиваю на обед двойной коктейль из растительного белкового порошка или заказываю тарелку черных бобов с рисом – типичное блюдо кубинской кухни с полноценными белками.

Я много путешествую, преподаю и читаю лекции, и мне часто приходится ужинать с организаторами моих программ. Если накануне вечером я съел белковое блюдо, то знаю, что у меня активизировался белок mTOR; поэтому мой ближайший ужин будет состоять из супа и салата без животного белка. Это успокоит мой mTOR. Что такое mTOR, я объясню в следующем разделе.

Ключ – циклическое потребление белков.