Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

От 39 до 40 % калорий в одной из величайших икон западной кухни, котлете для гамбургера, приходится на белок. 40 % калорий в молодом цуккини приходится на белок. 39 % калорий в шпинате приходится на белок. Значит, вместо жирного холестеринового бургера мы можем просто есть молодой цуккини и шпинат?

С практической точки зрения всё не так просто: 85-граммовый бургер с говяжьей котлетой размером с колоду игральных карт содержит 22 г белка, то есть 40–50 % рекомендованной взрослым суточной нормы белка. Чтобы получить 2 г белка из овощей, нам понадобится съесть 15 чашек (450 г) шпината плюс 30 молодых цуккини (каждый размером со средний мизинец). Эта довольно крупная порция шпината и цуккини содержит лишь 2/3 калорий гамбургера (см. таблицу 5.1 на с. 118). Иными словами, растительная пища содержит значительно больше белка на одну калорию. Мясо и овощи также различаются по объёму, внешнему виду, вкусовым ощущениям и времени, затрачиваемому на их поедание!

Таблица 5.1.

Нутриенты в гамбургере, шпинате и цуккини+

* Retinol activity equivalent – эквивалент активности ретинола, соответствует 1 мкг ретинола, 2 мкг растворённого в жире бета-каротина, 12 мкг «пищевого» бета-каротина или 24 мкг любого из трёх оставшихся каротиноидов, являющихся провитаминами A. – Прим. пер.

** Retinol equivalent – эквивалент ретинола, соответствует 1 мкг ретинола, 2 мкг растворённого в жире бета-каротина, 6 мкг бета-каротина в обычной пище или 12 мкг альфа-каротина, гамма-каротина или бета-криптоксантина в пище. – Прим. пер.

Источник: данные исследований^{1, 2}.

+ Более высокое содержание нутриентов выделено жирным шрифтом.

++ Кальций и железо из шпината плохо усваиваются (более подробную информацию об этом см. в главе 9).

Комбинация цуккини и шпината обладает преимуществами перед бургером с точки зрения уменьшения воздействия на окружающую среду (и на коров). Овощи содержат намного меньше жира, к тому же тип жира, содержащегося в растительной пище, скорее полезен, чем вреден для нашего здоровья. Практически все витамины (за исключением витамина B₁₂), минералы (кроме селена и цинка) и омега-6 жирные кислоты содержатся в гораздо большей концентрации в тарелке овощей. В таблице 5.1 приведён список нутриентов в этих продуктах, и самое высокое содержание выделено полужирным шрифтом. Обратите внимание, что б'oльшая часть выделенных цифр находится в столбце овощей. Показатели содержания цинка и омега-6 жирных кислот в обоих столбцах примерно одинаковы. Соотношение омега-3 жирных кислот и омега-6 жирных кислот в растительной пище идеально – и не сбалансированно в бургере (более подробно о соотношении омега-3 и омега-6 жирных кислот читайте в главе 7).

Сравнение, приведённое в таблице 5.1, подчёркивает ключевые отличия диет с высоким содержанием мяса и молочных продуктов и манящего мира сырой растительной пищи. Проблемы, которые встают в связи с этим, легли в основу данной и последующих глав.

Энергия (калории) и масса тела

Хорошо известно, что сырые диеты, как правило, низкокалорийны (типичное потребление калорий см. в таблице 5.2 на с. 122). В сущности, часто именно это привлекает к ним людей. Полностью сырые или почти сырые диеты помогают нам похудеть, одновременно обильно снабжая клетки антиоксидантами, витаминами и минералами. Овощи – это суперзвёзды здоровья, поскольку они содержат больше защитных веществ на калорию, чем любая другая пища. При правильном подходе наша сырая диета может соответствовать рекомендованным показателям потребления всех необходимых нам нутриентов. Однако на пережёвывание сырой еды уходит много времени, её приготовление может быть более продолжительным, и обычно количество калорий, потребляемых в течение дня на сырой диете, ниже, чем на невегетарианской диете. В то же время можно разработать сырую веганскую диету, отвечающую требованиям потребления калорий и белка даже для людей с высоким уровнем активности и сильным аппетитом, включая лучших атлетов. См. примеры меню, содержащих 1 600–2 500 ккал, в главе 12. В этих меню приведены примеры того, как дополнительно увеличить потребление калорий.