Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Калорийная плотность

Какой бы ни была ваша задача – сбросить вес, набрать вес или просто поддерживать идеальное здоровье, понятие калорийной плотности будет вам полезным. Калорийная плотность продукта – это количество калорий (пищевой энергии) на грамм рассматриваемого продукта. Например, калорийная плотность авокадо равна 1,6, то есть в каждом грамме авокадо содержится 1,6 ккал. Большинство продуктов животного происхождения обладает гораздо более высокой калорийной плотностью. Например, калорийная плотность жаренного на огне бургера – 2,7, сыра «Чеддер» (в среднем) – 3,9, а бекона – 5,6. Небольшое количество этих продуктов обеспечивает нас большим количеством калорий – и солидными отложениями жира на бёдрах3.

Большинство фруктов и овощей имеют гораздо более низкую калорийную плотность. Калорийная плотность абрикоса – 0,5 (то есть всего 0,5 ккал на грамм). Сушёные абрикосы, потерявшие воду, обладают калорийной плотностью 2,75. Калорийная плотность моркови – 0,4, брокколи – 0,3, а салата Романо – 0,2. Если вы хотите сбросить вес, продукты с низкой калорийной плотностью могут на время наполнить ваш желудок, не добавляя новых сантиметров на вашу талию. Эти продукты фигурируют в бесчисленных исследованиях и газетных заголовках как самые полезные, поскольку вдобавок к низкой калорийной плотности изобилуют витаминами и фитохимическими веществами, а также содержат значительное количество минералов. Вы можете определить калорийную плотность продукта по таблице 5.3 (с. 127), поделив количество калорий на вес в граммах.

При перемалывании продуктов (например, перемолов орехи и сухофрукты, можно приготовить вкусные маленькие печенья наподобие Кокосовых макарунов (с. 448) или небольшие энергетические батончики), полученный продукт будет обладать более высокой калорийной плотностью, что может быть ценно для атлетов, туристов и тех, кто сильно проголодался и хочет перекусить.

Пищевые калории поступают из углеводов, жиров и белков. Количество калорий в различных сырых фруктах, овощах, орехах, семенах, бобовых и зёрнах представлено в таблице 5.3 на с. 127. Поскольку многие овощи и фрукты отличаются высоким содержанием воды – а вода вообще не содержит калорий, – большая тарелка растительной пищи часто может содержать крайне низкое количество калорий. Количество калорий указано в расчёте на чашку (250 мл) или на единицу (например, 1 яблоко) продукта. Процентное содержание воды в каждом продукте указано в правом столбце. Как вы можете видеть, некоторые продукты, например авокадо, кокос, сухофрукты, дуриан, орехи, оливки и семена, высококалорийны. Эти продукты обладают высокой калорийной плотностью по сравнению с другими растительными продуктами.

Потребность в калориях у взрослых

Количество калорий, необходимое взрослым, значительно различается в зависимости от размера тела, возраста и уровня активности. Типичная потребность для женщины, ведущей малоподвижный или умеренно активный образ жизни, составляет 1 800–2 000 ккал, а для умеренно активного мужчины – 2 400–2 600 ккал. Стандартная норма, используемая при расчётах калоража на пищевых упаковках, равна 2 000 ккал в день^4–6.