Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Потребление калорий в сырых диетах

Если приверженцы сыроедения питаются большим количеством продуктов, в основном состоящих из воды, достаточно ли они едят? Каково типичное потребление калорий в сырых или преимущественно сырых диетах? В США, Финляндии и Германии проводились исследования, показавшие, что среднее дневное потребление калорий в исследованных группах составляет 1 460–1 989 ккал (см. таблицу 5.2 на с. 122). Похоже, что некоторые люди на сырых и преимущественно сырых диетах получают достаточно калорий (а также других необходимых нутриентов), а некоторые – нет.

В исследовании 2001 года, проведённом в США, были обобщены пищевые дневники 141 взрослого, следовавшего сырой веганской диете «Аллилуйя Эйкрз» (на 55 % сырой с точки зрения калорий и на 81 % сырой по весу) в течение в среднем 28 мес. Участники исследования, как правило, съедали 6–7 порций фруктов плюс 11–12 порций овощей, где порцией считается 1 чашка салата или 1 целый продукт, например, 1 яблоко, банан или морковь, что в сумме составляло 1,7 кг фруктов и овощей в день. Это примерно в 3 раза превосходит потребление фруктов и овощей средним американцем^{7, 8}. Участники исследования обычно потребляли в среднем 2 чашки морковного сока, 17 г порошка из проростков ячменя, 2 ст. ложки (18 г) орехов и 28 г масла в день. Три четверти веса рациона приходилось на сырую пищу, преимущественно фрукты, а одна четверть – на приготовленные зёрна, овощи и бобовые⁹.

Таблица 5.2.

Среднее количество калорий и белка в исследованиях сыроедческих диет

Данные исследования показали, что среднее потребление калорий участниками исследования значительно ниже обычных рекомендаций: женщины потребляли в среднем 1 460 ккал в день, а мужчины – 1 830. Участники потребляли примерно 73 % от рекомендованного количества калорий для данного возраста, пола, веса и уровня активности. Лишь 11 % достигало или превосходило рекомендованное потребление калорий; 89 % – получали меньше калорий, чем рекомендовано. Один из каждых четырёх участников потреблял менее 60 % от рекомендованного количества калорий. Эти люди получали неадекватное питание, характеризующееся нехваткой белка и недостатком большинства минералов и витаминов. У одного мужчины и 17 % женщин наблюдалась недостаточная масса тела – индекс массы тела (ИМТ) у них был ниже здорового интервала 18,5–24,9^{18, 19}.

Тем не менее участники положительно отзывались о своей диете. Они связывали со своими полностью или преимущественно сырыми диетами улучшение здоровья и качества жизни. Опасения в основном вызывало то, что пониженное потребление калорий и белка людьми, показатели которых были в нижней части спектра, может в конечном итоге привести к проблемам со здоровьем. В качестве превентивной меры им были рекомендованы изменения рациона, такие как включение большего количества орехов и семян, употребление большего количества пищи и включение бобовых (например, сырого гороха, пророщенной чечевицы и маша либо приготовленной фасоли). Участникам было также рекомендовано употреблять витамин B₁₂ в форме пищевой добавки^20–22.

В таблице 5.2 вы можете видеть среднее дневное потребление калорий и белка, выявленное в ходе других исследований. Финские приверженцы сыроедения разработали диеты живого питания, основанные на пророщенной и ферментированной растительной пище. В одном исследовании было выявлено, что 8 веганов, придерживавшихся живого питания в среднем в течение 7,3 года, потребляли на 8 % больше калорий, чем 11 участников контрольной группы, придерживавшихся невегетарианской диеты. Тем не менее веганы были стройнее, их ИМТ составлял 82 % от ИМТ в контрольной группе, а средний вес – 87 % от среднего веса в контрольной группе. Исследователи предположили, что, возможно, «нутриенты, присутствующие в неприготовленной пище, усваиваются менее эффективно»²³. Многие приверженцы сыроедения убеждены, что сырая еда переваривается более эффективно, чем приготовленная. Однако, вероятно, по крайней мере некоторые сырые продукты усваиваются менее эффективно, благодаря чему сырые диеты становятся превосходным способом держать под контролем свой вес и в то же время потреблять достаточные объёмы пищи.

Вес и индекс массы тела

Невозможно быть слишком богатым или слишком худым.

Уоллис Симпсон, герцогиня Виндзорская