Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство

Уверенность в ценности собственного «Я». Ощущение собственной ценности.

Готовность к преодолению жизненных трудностей.

Ощущение благополучия, благости, благоденствия.

Чувство благодарности себе, близким и миру.

Не скучно и не страшно наедине с собой.

Самодостаточность, творчество.

В конце каждой недели вы соединяете линией, отмеченные вами значения в столбцах. Это позволит вам наглядно увидеть динамику вашего прогресса. Выглядеть это будет примерно таким образом:

Времени эта процедура занимает несколько минут в день, но приносит много положительных результатов.

Почему именно так.

Оценка собственных эмоциональных проявлений помогает повысить активность тех зон коры головного мозга, которые способны снизить излишнюю реактивность миндалины, отвечающей за эмоции страха, гнева и отвращения. Для того, чтобы запустить этот полезный процесс, может быть достаточно всего нескольких положительных эмоций.

Вначале мы констатируем факт пусть небольшого, но улучшения собственного самоощущения и настроения. То есть признаём возможность развития ситуаций по позитивному варианту. Затем, через некоторое время, уверенность в том, что избавиться от депрессии возможно, окрепнет. Так как ожидание позитива повышает тонус тех зон головного мозга, которые контролируют миндалину, мы становимся с каждым днём всё более спокойными, уравновешенными, благополучными.

Немаловажно и то, что приятные воспоминания и размышления о себе, своих успехах способствует активной выработке серотонина, который укрепляет мотивацию и позволяет нам становиться всё более и более настойчивыми и целеустремлёнными.

Таблица «Мои шаги»

Для того, чтобы через 3–4 месяца, максимум через полгода — год, жить другой жизнью, без уныния, апатии, самобичевания и безысходности, то есть без депрессии, было бы неплохо организовать свою повседневность таким образом, чтобы шаг за шагом приближаться к ощущению собственной ценности, благополучия и уверенности в собственных силах. Это, безусловно, потребует самодисциплины и настойчивости. Поэтому некоторая самоорганизованность нам не помешает.

Для чего.Результат.

Вы становитесь более дисциплинированным человеком, а значит и более эффективным.

Вы более быстро и эффективно избавляетесь от прошлых стереотипов, мыслительных, поведенческих, эмоциональных.

Более быстро и эффективно осваиваете и развиваете новые способы реагирования, самореализации.

Вы получаете прекрасную возможность от души похвалить себя. И похвала будет заслуженной.

Как делать.

Нарисовать таблицу, подобную приведённой ниже. Ёе тоже следует повесить в месте, удобном для фиксации. Например, рядом с зеркалом, над рабочим местом, на холодильник или рядом с постелью.

Как с работать с таблицей.

1. Даты проставить в диапазоне месяца.

2. Ежедневно отмечать, что конкретно сделано вами для достижения желаемого результата.

3. Через месяц проанализировать свои достижения. Обязательно похвалить себя за успехи! Выявить недочёты и недоработки и продумать, каким образом нивелировать их в следующем месяце.

4. По окончании месяца, внести коррективы в работу по изменению внутреннего диалога (он является мощным индикатором нашего внутреннего состояния):

в процессе 3-х дневной диагностики уделить внимание тому, на каком временном периоде фиксируются мысли (прошлое, настоящее, будущее). Прилагать усилия для того, чтобы размышления были максимально конструктивными, посвящёнными настоящему моменту и частично будущему.

Подробно о работе с внутренним диалогом рассказывается в 3 части книги.

5. Создать аналогичную таблицу на следующий месяц.

6. Ежедневно её заполнять.

Почему именно так.

Существуют всего два самых эффективных способа избавиться от старых, мешающих привычек и сформировать новые (хотя вариаций их существует великое множество):

1. Дать слово, заключить своеобразный договор с человеком, который проявляет к вам искренний интерес. То есть вы заключаете особое пари, и обязуетесь выполнять какие — то определённые действия или, напротив, чего-то не делать в течение установленного срока. Затем подводите итоги.

Даже, если этот человек относится к вам с явной неприязнью, этот способ даёт отличные результаты.

2. Составить список мероприятий или таблицу, подобную приведённой выше, и методично отмечать степень выполнения намеченного. Не сразу, но через некоторое время вы обязательно заметите, что воплощаете в жизнь практически всё из запланированного.

Часть3

Теперь, когда вы сделали упражнения, которые придали вам сил и бодрости духа, пора переходить к конкретным действиям. Наша задача: убрать то, что мешает нам быть благополучными, эффективными, здоровыми.

Возвращаем ощущение собственной ценности