Как заботиться о себе, если тебе за 40. Здоровье, красота, стройность, энергичность

Пекин — одна из самых экологически неблагоприятных столиц мира. При этом средняя продолжительность жизни пекинца больше 80 лет. Главную роль в этом играет традиция: на каждом тихом городском пятачке стоит группка людей разных возрастов, которые занимаются цигун — восточной гимнастикой.

«Цигун» в переводе с китайского означает «мастерство управления энергией». Первая часть слова «ци» подразумевает внешнюю энергию и жизненную силу. Учителя цигун уверяют, что позвоночник отвечает за прохождение гармонизирующего потока «ци». «Гун» (сокращенно от «гунфу») переводится как «работа и время, необходимое для достижения цели», близкое к понятию «мастерство».

В современном Китае используют упражнения цигун для повышения жизненного тонуса и работоспособности, усиления иммунитета, оздоровления различных систем организма, увеличения продолжительности жизни.

Упражнения для снижения артериального давления

Методика расслабления по системе Цигун используется для снижения артериального давления и регуляции частоты сердечных сокращений. Методикой можно пользоваться после гимнастики или в перерывах между упражнениями, если почувствуете усталость.

Упражнение на полное расслабление

Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе. Руки свободно опущены вдоль тела. Глаза закрыты. Вдох и выдох выполняем через нос.

1. Концентрируемся на расслаблении мышц головы по всей поверхности, попробуем почувствовать «расслабление корней волос».

2. Не теряя расслабления головы, надо встряхнуть плечами — и расслабить плечи.

3. Перемещаем внимание на грудь, дышим очень свободно и естественно. Расслабляем грудь.

4. Сохраняя расслабление в передней части корпуса, мысленно пройдемся по всем мышцам спины, отключая их от работы. Спина расслаблена.

5. Слегка сгибаем пальцы рук и перемещаем внимание на предплечья и плечи. Руки совершенно свободны.

6. Расслабление ног начинаем от ступней и распространяем до бедер.

7. Садимся на пол, ноги вытянуты. Делаем спокойный дыхательный цикл Вдох-Выдох-Задержка дыхания. Задержка длится 1–2 секунды. Выполним 10 таких циклов.

8. Ложимся на пол: ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища.

9. Продолжаем цикл Вдох-Выдох-Задержка дыхания еще 10 раз.

Упражнение Ткач

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, вытянуты вперед, ступни стоят строго вертикально. Ладони сплетены в пальцах и прижаты к груди внутренней стороной. Подбородок прижат к груди.

1. Делаем свободный вдох через нос.

2. На выдохе через рот выталкиваем руки вперед, не расплетая пальцев. Внутренней стороной ладоней касаемся пальцев ног.

3. Возвращаемся в исходное положение. Делаем хороший вдох.

4. Повторяем касание ног сплетенными ладонями. Упражнение надо делать не быстро, но много раз. Китайцы говорят: 36 раз. Но лучше дозировать по 10 упражнений, тем более, что следующее упражнение «Ткач с вытянутыми носками».

Упражнение Ткач с вытянутыми носками

Исходное положение: сидя, ноги вместе, вытянуты вперед, ступни стоят строго вертикально. Ладони сплетены в пальцах и прижаты к груди внутренней стороной. Подбородок прижат к груди.

1. Делаем свободный вдох через нос.

2. На выдохе выталкиваем руки вперед, не расплетая пальцев. Внутренней стороной ладоней тянемся к ногам. Одновременно ступни вытягиваем вперед в подъеме, как можно дальше: отдаляем носки от касания руками.

3. Возвращаемся в исходное положение. Вдох. Повторяем упражнение 10 раз.

Это упражнение хорошо растянет икроножные мышцы.

Упражнение на расслабление позвоночника

Исходное положение: стоя спиной к стене. Прижимаем к стене, как можно плотнее, пятки и ягодицы. В меру возможностей прижимаем лопатки и плечи.

1. Представим, что пред нами стоит большое дерево с широким стволом.

2. Закрываем глаза и обхватываем ствол руками. В этом положении надо постоять от 2 до 10 минут, пока не почувствуем расслабление в позвоночном столбе.

После этого упражнения частота сердечных сокращений не должна превышать 80–84 удара в минуту. Если пульс чаще — сделайте Упражнение на полное расслабление.

Упражнения для пожилых людей

Приведенные ниже упражнения для людей преклонного возраста можно выполнять в комплексе с гимнастикой Цигун для снижения артериального давления, но только после небольшого отдыха (до получаса).

Отжимание от опоры

В зависимости от силовых возможностей — выбираем опору. Опорой может служить стул, стол и даже стена. Отжимаемся от выбранной опоры по 5– 10 повторений.

Упражнение можно выполнять в несколько подходов за день: оно улучшает венозный отток сосудов головного мозга, снижает нагрузку на сердце и легкие, хорошо нагружает плечевой пояс.

Приседание с опорой

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руками держимся за спинку стула или ручки двери с двух сторон.

Выполняем 5–10 приседаний за 1 подход.

В течение 1–2 месяцев доводим количество походов — до 5 в день. То есть 25–50 приседаний.

Приседание с поднятыми руками