Капризные стервы. Вся правда: о таблетках, которые мы глотаем о бессоннице, которой мучаемся о сексе, которого не имеем и о многом другом, из-за чего

Когда вам не хватает сна, ваше тело начинает с боем добывать энергию, а на первой линии обороны против переутомления встают гормоны. Хронический недосып приводит к снижению уровня лептина и повышению уровня грелина, делая вас голоднее и толще. Одной-единственной бессонной ночи уже достаточно, чтобы взвинтить уровень грелина и желание есть - в особенности высококалорийные, богатые углеводами продукты. Дефицит сна повышает невосприимчивость к инсулину и вероятность развития диабета второго типа. Для того чтобы у молодых здоровых участников эксперимента возникло преддиабетическое состояние, им было достаточно недосыпать меньше недели.

И вот вам еще повод для раздумий. Недополученный вами сон может попросту убить вас - или того, кто попадется вам на пути. Да, скорость убивает, но сонное вождение тоже. Невыспавшиеся люди совершают чудовищные ошибки на автосимуляторах. Около трети от всех ДТП с летальным исходом происходит с участием сонных водителей, и более 4 % американских водителей при опросе признали, что в прошлом месяце они как минимум один раз засыпали за рулем. В группе наибольшего риска находятся дальнобойщики, люди, работающие в ночную смену, лица с запущенными расстройствами сна вроде апноэ и все, кто не выспался этой ночью, - то есть любой из нас.

Понимание механизмов сна, его пользы и опасностей, которые влечет недосып, - ключевой момент в заботе о вашем физическом и душевном здоровье. Выработайте полезные привычки, установите в квартире правильное освещение и поставьте восьмичасовой сон в список жизненных приоритетов - и вы сделаете огромный шаг к победе над перепадами настроения и правильному режиму питания.

КАК УСТРОЕН ЗДОРОВЫЙ СОН

Идеальная продолжительность сна - 7-9 часов в день, хотя многим требуется чуть больше или чуть меньше. Лучше всего спать «одним куском». Когда мои родители устают днем, я советую им не задремывать, а потерпеть - чтобы потом крепче спать ночью. Если вы никак не можете обойтись без дневного сна, выработайте стратегию: ложитесь либо на 25, либо на 90 минут (никакой середины!), и постарайтесь не дремать после 3 часов дня.

Обычно цикл сна включает в себя четыре стадии. Первые две - это неглубокий сон, который легко нарушить. Третья и четвертая стадии -самый глубокий, так называемый медленный сон, во время которого мозг пребывает в относительном покое. Вслед за четвертой стадией наступает фаза сновидений, известная как быстрый сон, после чего через стадии 4, 3, 2, 1 вы начинаете приближаться к пробуждению. Быстрый сон - это единственная фаза, во время которой мы видим сны. В это время наши глаза стремительно двигаются под веками, а тело парализовано - иначе мы бы принялись «разыгрывать» свои сны в реале.

Нам в равной степени необходимы все фазы. Во сне восстанавливается наш мозг и наше тело; иммунная система в это время занимается «уборкой» и ремонтом. Пространство между нейронами расширяется, и иммунные клетки мозга - микроглия - могут вычистить инородные вещества из синапсов и мертвы клетки. У человека хронический недостаток сна вызывает провоспалительное состояние и нарушает работу микроглии. Это единственные иммунные клетки, которыми располагает мозг, однако им приходится выполнять двойную работу, помогая формировать новые нейронные связи и способствуя когнитивной функции и нейропластичности. То есть от недостатка сна мы глупеем. Но не только.

Сон предотвращает судороги - их вызывает недосып. Лишенные медленного сна лабораторные животные погибают. Если вы долго не могли поспать, то, когда вы наконец вырубитесь, фазы и быстрого, и медленного сна будут проявлять себя слишком активно (возникнет так называемая отдача). Обычно мы всю ночь переходим от медленного сна к быстрому и обратно. На первую половину ночи приходится больше медленного сна, а быстрого сна больше ближе к утру, когда будильник вот-вот вырвет вас из мира грез. Большинство взрослых людей проводят в состоянии быстрого сна в общей сложности полтора-два часа - это 4-5 периодов за ночь. Остальные три четверти нашего сна - медленные. Пожилые люди в общем спят меньше - и меньше времени проводят в фазе медленного сна; это означает, что на стадиях некрепкого сна их легче разбудить.