Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

За последние десятилетия отношение к тренировкам в преклонном возрасте радикально изменилось. Взять хотя бы 73-летнего Эда Уитлока, установившего на марафоне 2004 года личный рекорд. Он не просто пробежал дистанцию за 2 часа 54 минуты и 48 секунд (что очень быстро для пожилого человека), но и занял 26-е место среди 1400 участников забега. Стареющий организм располагает гораздо бóльшими возможностями, чем считали раньше, однако многочисленные эксперименты подтверждают: мы неизбежно потеряем свои способности, если не будем их использовать. Так что теперь ученые пытаются установить, какие именно упражнения лучше всего выполнять, чтобы сохранить тело и дух молодыми.

Для атлетов, как Уитлок, вопрос состоит не в том, как тренировки влияют на старение, но скорее как старение скажется на их времени на забеге на 5 км. Сегодня так называемый ветеранский спорт, или спорт категории «Мастерс» (к ней обычно относят тех, кому за 40), — это самый быстро развивающийся сегмент спорта в США и Канаде. И зачастую можно извлечь из опыта замечательных спортсменов вроде Уитлока ценнейшие уроки относительно того, как с возрастом не утратить мотивацию и каким образом следует постепенно изменять режим тренировок.

Существует ли в занятиях спортом накопительный эффект?

Допустим, в молодые и зрелые годы вы вели активный образ жизни. Однако, после того как вам перевалило за 50, начались проблемы со здоровьем. Вполне возможно, что вы станете винить во всем себя, раскаиваться в том, что долгие годы подвергали свой организм излишним физическим нагрузкам: играли в мяч, катались на коньках, тренировались на беговой дорожке — и в результате он износился раньше времени. Однако, скорее всего, вы заблуждаетесь, более вероятно как раз противоположное. Исследователи располагают данными о том, как с возрастом ухудшаются различные показатели. И, как установили эксперименты, абсолютно в каждой системе нашего организма регулярные занятия спортом могут замедлить процессы старения практически по всем параметрам (потеря мышечной массы, набор веса, атеросклероз, плохая подвижность суставов и прочее).

Тренировки борются не только с очевидными физическими недугами. Улучшение циркуляции крови и кровоснабжения мозга препятствует снижению мыслительных способностей, а на микроскопическом уровне замедляется процесс старения клеток. Некоторые преимущества занятий спортом еще не до конца изучены: так, например, в 2009 году Пол Уильямс из Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли установил, что аэробные упражнения существенно снижают риск возникновения глаукомы, возрастной макулярной дегенерации (необратимые изменения сетчатки) и катаракты. Возможно, это объясняется тем, что состояние сердечно-сосудистой системы и внутриглазное давление связаны между собой. Однако, в конце концов, не так уж важно, почему это происходит. Главное, что благодаря многочисленным исследованиям мы знаем: тренировки — это самый мощный метод борьбы со старением, которым мы располагаем.

Конечно, многие игровые виды спорта действительно приводят к износу организма, и долгое время считалось, что занятия футболом и хоккеем однозначно повышают риск возникновения остеоартрита коленного сустава в старческом возрасте. Однако авторы более новых работ различают два вида риска: возникающий, когда человек просто занимается данным видом спорта, и тот, который вызывает серьезные травмы колена. Согласно исследованию, предпринятому шведскими учеными в 2006 году, о повышенном риске развития артрита можно говорить лишь применительно к тем бывшим футболистам и хоккеистам, у кого за время спортивной карьеры были серьезные травмы колена. Более того, исследование 2008 года, проведенное среди не имевших серьезных травм ног бывших тунисских футболистов высокого класса в возрасте старше 45 лет, показало, что они значительно меньше страдают от болей в коленях и функциональных нарушений, чем члены контрольной группы, сформированной из числа их неспортивных ровесников.

«Но если к артриту коленных суставов приводят травмы, а вовсе не износ организма, — возразите вы, — то бег в этом отношении должен быть абсолютно безопасным видом спорта». Да, абсолютно верно, что и подтвердила серия недавних экспериментов. Понимаю, что многим будет трудно в это поверить. В конце концов, разве мало на свете пожилых бегунов, в том числе и среди ваших знакомых, которые определенно страдают от всевозможных недугов? Однако данные, собранные Уильямсом и другими учеными, свидетельствуют о том, что, хотя с возрастом абсолютно у всех непременно начинает что-то болеть, особенно страдают именно те люди, которые вообще не занимаются спортом. «Что же касается бегунов, — заметил Уильямс после одного из экспериментов, — то они имеют в этом отношении огромное преимущество по сравнению с остальными своими ровесниками».

Действительно ли бег вредит коленным суставам?