Karmamagic

Суть диеты Протасова — объемные низкокалорийные продукты: сырые овощи и не очень сладкие фрукты. Недостаток белка восполняется за счет молочных продуктов. Овощи содержат клетчатку, которая долго переваривается. Наполненность желудка обеспечивает отсутствие чувства голода. Рацион диеты богат витаминами и микроэлементами. В этом ее несомненный плюс. Однако есть и минус: сырые овощи иногда вызывают метеоризм. Тот же эффект могут иметь и молочные продукты. Поэтому диета Протасова также подходит далеко не всем.

В настоящее время большую популярность обрело так называемое интуитивное питание. При таком режиме питания есть можно все, что хочется. Однако есть правило: есть нужно тогда, когда мы на самом деле голодны. Нельзя при помощи еды решать другие проблемы: есть, если скучно, грустно или, наоборот, весело. Есть нужно тогда, когда хочется есть. И ровно столько, чтобы пропало чувство голода. Именно так поступают маленькие дети. Сбой в пищевом поведении обычно происходит позже — например, когда едой начинают поощрять или наказывать. Но и здесь есть свои нюансы. Современный человек совершенно разучился понимать свои истинные потребности. Если с детства мы привыкли питаться гамбургерами, запивая их газировкой, то откуда нашему организму знать, что ему для полноценного функционирования, например, жизненно важны шпинат и брокколи? Мы настолько привыкли питаться на скорую руку, что намного проще «интуитивно» схватить лапшу быстрого приготовления, чем остановиться и подумать, а что же полезного можно съесть, чтобы утолить чувство голода.

Еще одна популярная диета — кетогенная. Согласно ей в сутки необходимо съедать не более 50 г углеводной пищи. При этом дневное меню должно состоять из 70 % жиров, 20 % белков и 10 % углеводов. При недостатке в организме происходит процесс расщепления жиров, который ведет к высвобождению больших запасов энергии. Однако такого же эффекта можно достигнуть с помощью обычного голодания. Переизбыток жирных продуктов противопоказан людям с заболеваниями поджелудочной железы и желчного пузыря. Также не в пользу кетодиеты говорит ее несбалансированность — из употребления исключены необходимые организму высокоуглеводные продукты.

На сегодняшний день примером сбалансированного и правильного стиля питания является средиземноморская пирамида питания. Основу ее составляют неочищенные крупы, изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, дополненные молочными продуктами, яйцами, орехами, оливковым маслом, рыбой и постным мясом. В 2019 году в рейтинге лучших диет US News and World Report средиземноморская диета заняла первую строчку[144]. Но и у нее есть свои минусы — она не способствует быстрому похудению и не подходит для борьбы с ожирением. Следование этой диете требует существенных затрат времени и денег. А любителям сладкого и мясных полуфабрикатов будет психологически трудно отказаться от них.

Как же нам организовать питание, чтобы оставаться в форме? Обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по здоровому питанию. Двенадцать принципов правильного питания, изложенные в руководстве CINDI (Countrywide Integrated Noncommunicable Diseases Intervention Program)[145], звучат следующим образом:

1. Основу рациона должны составлять разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения.

2. Хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель должны употребляться несколько раз в день.

3. Потребление разнообразных овощей и фруктов, лучше свежих и местного происхождения, должно составлять не менее 400 г в день.

4. Для поддерживания массы тела в рекомендуемых пределах (индекс ИМТ от 20 до 25) необходимы ежедневные умеренные физические нагрузки.

5. С пищей должно поступать не более 30 % жиров (от общей суточной калорийности), причем рекомендуется заменять насыщенные жиры на растительные масла.

6. Рекомендуется заменять жирное мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или постным мясом.

7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с низким содержанием жира и соли.

8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, ограничивайте количество сладостей и сладких напитков.

9. Ешьте меньше соли. Суммарное потребление соли не должно превышать одной чайной ложки в день (6 г).

10. Употребление спиртных напитков не должно превышать 20 г алкоголя в день.

11. Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность (что можно обеспечить приготовлением на пару, выпечкой, варкой или в микроволновой печи).

12. Вскармливать новорожденных следует только грудью примерно в течение первых 6 месяцев. Вводить прикорм надо постепенно, не отказываясь совсем от грудного вскармливания.