Karmamagic

Существует золотая пропорция, так называемая модель идеальной тарелки, которая подскажет, правильно ли организован наш прием пищи. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Т. е. визуально наша тарелка должна быть разделена на три части, две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Белок — это постное мясо, курица, рыба, яйца, молочные продукты. Включайте белки в основные приемы пищи. При этом завтрак должен содержать 20 % всего суточного белка, обед и ужин — по 30–40 %.

Жиры — это растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта мяса и рыбы. Заправляем маслом блюда и салаты в каждый основной прием пищи по 5–15 г. Орехи включаем в перекус, по 20–30 г ежедневно. Жирные сорта мяса и рыбы употребляем не более 2–4 раз в неделю.

Углеводы — злаки, фрукты, сухофрукты, сладкое и мучное. Простые углеводы — это фрукты, сухофрукты, сладкое и мучное. Все это в небольших количествах можно распределить по перекусам. Сложные углеводы в виде злаков едим на обед и ужин[146].

Общие правила:

1. Питаемся не менее трех раз в день. Основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. При пятиразовом питании добавляем два небольших перекуса.

2. Первый прием пищи в первый час после пробуждения, последний — за три-четыре часа до сна, но не позднее 21:00. Не зря Пушкин писал: «Не ужинать — святой закон, кому всего дороже легкий сон». Поздний прием пищи дает нагрузку на ЖКТ, и о полноценном отдыхе можно забыть.

3. Не забываем про режим: отход ко сну в 22:00, подъем не позднее 7:00.

4. Распределение объема и калорийности пищи по приемам:

• Завтрак 25 %.

• Первый перекус 15 %.

• Обед 30 %.

• Второй перекус 10 %.

• Ужин 20 %.

5. Если мы питаемся 3 раза в день, то самый объемный прием пищи — обед, чуть меньше — завтрак, ужин — самый скромный по объему. Но врагу мы его не отдаем.

6. Не объедаемся. Все мы знаем слова Рабле «Аппетит приходит во время еды». Иногда в приятной компании да за отличным столом легко пропустить момент, когда хорошо бы остановиться. После приема пищи мы не должны чувствовать тяжесть, так же как и голод. Чувство насыщения приходит через 20 минут после приема пищи. После того как поели, спросим себя: «достаточно?», если ответ утвердительный — пора остановиться.

7. Едим в покое и стабильном эмоциональном состоянии, а не когда мы устали и напряжены, и не тогда, когда у вас холодные кисти рук и стоп (потому что тогда и кровоснабжение кишечника будет плохим)[147].

8. Всегда перед планируемым приемом пищи за 5–10 минут выпиваем один-два стакана простой воды комнатной температуры. Утверждение о том, что вода разбавляет желудочный сок, — это только миф. Вода в желудке движется по одному пути, пищевой комок (химус) — по другому.

9. Каждый прием пищи должен включать в себя белки, жиры и углеводы.

10. Водный режим: 30 мл на килограмм идеальной массы тела (формула Дивайна).

11. Промежуток между приемами пищи не должен быть более 4 часов — это как раз то время, за которое твердая пища переместится из желудка в двенадцатиперстную кишку.

«Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то и высокомерное невнимание к еде есть неблагоразумие, и истина здесь, как и всюду, лежит в середине: не увлекайся, но оказывай должное внимание», — писал великий физиолог Иван Петрович Павлов. Будем внимательны к тому, что и как мы пьем и едим. И тело обязательно отблагодарит нас за такое внимательное и осознанное отношение.

Тест — Ресурс «Питание»

Отметьте по шкале от 0 до 10, насколько вы согласны с этими утверждениями, где 0 — совершенно не согласен(сна), 10 — совершенно согласен(сна).

1. Мое питание сбалансировано по макронутриентам (белкам, жирам, углеводам).

2. Время от времени я устраиваю разгрузочные дни.

3. Я слежу за калорийностью своего рациона.

4. Я слежу за количеством микронутриентов (витаминов, минералов и микроэлементов) в своем организме.

5. Я предпочитаю недосолить пищу, чем пересолить.

6. Я не испытываю проблем с пищеварением.

7. Я выпиваю утром натощак стакан воды.

8. У меня нет расстройств пищевого поведения (переедание, булимия, анорексия и т. д.).

9. Я буду вносить системные изменения в свое питание только под наблюдением специалиста по питанию.

10. Я редко употребляю алкоголесодержащие напитки.

Суммарный результат теста по Ресурсу «Питание»

Таблица подсчета результатов по Сфере «Здоровье»