Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями

● Сырой сыр. Как и в случае с другими продуктами, я советую покупать сыр в оптимальном состоянии: необработанный, сырой, гарантированно органический и из молока животных травяного откорма. «Сырой» означает, что он не пастеризован. Пастеризация уничтожает вредные бактерии, такие как листерины и сальмонеллы, но также убивает и пробиотики, и пищеварительные ферменты. В результате сырой сыр содержит большое количество пробиотиков, в том числе термофилл, бифидус, булгарикус и ацидофил. Питье сырого молока может быть несколько рискованным, так как в нем могут содержаться опасные бактерии, но сырой сыр – совсем другое дело. Сыр – это, по сути, ферментированное молоко, получаемое путем добавления в молоко соли, бактерий и ферментов. По мере старения продукта, в нем создается кислая среда, в которой болезнетворные микроорганизмы не могут разрастаться. В результате сырой сыр, выдерживаемый 60 дней или дольше, абсолютно безопасен. Хорошие варианты: сыр из овечьего молока и моцарелла из молока буйволиц. Сыр, который изготавливается не из коровьего молока, отличается естественным высоким содержанием кальция и витамина В₂, а также витамина В₁₂ и селена. К тому же он легче для пищеварительной системы. Как правило, твердые сыры содержат меньше углеводов, в то время как в нежирных и мягких сырах углеводов больше.

● Среднекрахмалистые овощи. Зеленый горошек, артишоки, тыква, тыква-спагетти, бамия, морковь и свекла содержат множество важных питательных веществ и могут употребляться в небольших количествах.

● Бобовые и фасоль. Красная фасоль, лимская, черная и коричневая (пинто) фасоль, нут, чечевица и хумус содержат полезные для здоровья клетчатку и протеины, но в основном они состоят из крахмала, поэтому ограничивайтесь порциями менее чем ¼ стакана в день. (Мой вкусный рецепт безнутового хумуса из цветной капусты вы найдете на странице 304.)

● Ягоды. Черника, клубника, ежевика и малина являются одними из самых полезных для здоровья продуктов питания, но они содержат умеренное количество сахара, поэтому необходимо ограничить их употребление, когда вы соблюдаете строгий кето-план.

Список продуктов кето-диеты

● Приправы. Проверяйте этикетки кетчупа, сальсы, сметаны, горчицы, острых соусов и заправок для салатов, чтобы убедиться, что они содержат менее 2 граммов углеводов на порцию в 2 столовые ложки. Стевия станет вашим сахарозаменителем.

● Напитки. Свежевыжатый овощной сок и несладкое кокосовое или миндальное молоко подойдут вам в умеренных дозах, и вы можете добавить лимонный или лаймовый сок в один или два ежедневных стакана воды.

Продукты, которые есть нельзя

Некоторые из следующих продуктов питания содержат слишком много углеводов. Другие просто вредны для здоровья, как сахар, и вы должны ограничить их употребление независимо от содержания углеводов. Сначала может быть трудно отказаться от сладкой пищи и снеков, к которым вы привыкли, но в этом очень помогает концентрация на результате: увеличении энергии, снижении риска заболеваний, потере лишнего веса и улучшении общего самочувствия.

● Любой тип сахара. Сюда входят белый, коричневый, тростниковый сахар, сырец и сахарная пудра, а также сиропы, мед, нектар агавы и все, что содержит фруктозу, глюкозу, мальтозу, декстрозу или лактозу.

● Любые зерновые и крупы. Один кусок хлеба может содержать от 10 до 30 граммов углеводов – достаточно, чтобы сорвать все ваши кето-старания. Избегайте пшеницы, овса, риса (в том числе коричневого), киноа, кускуса, пасты и плова, а также кукурузы и всех продуктов, содержащих кукурузу, включая попкорн, поленту и кукурузную муку. Никакой муки на основе любого зерна или чего-либо, сделанного из муки.

● Большинство переработанных продуктов питания. Если продукты продаются в пакете или коробке, лучше всего их избегать. Консервы также следует использовать с осторожностью. (Однако несколько таких в моих кето-рецептах вы найдете – для удобства.) Крекеры, чипсы, крендельки, конфеты, печенье, торты, пироги, мороженое, блинчики, вафли, овсяные хлопья, зерновые хлопья, батончики из мюсли, заменители еды, консервированные супы и любые продукты, содержащие искусственные подсластители, должны быть под запретом на вашей кухне.

● Подслащенные и калорийные напитки. Сладкая газировка, пиво, вино, ликер, сладкие чаи или сладкие кофейные напитки, фруктовые соки, молоко и молочные заменители, такие как соевое молоко и заменитель молока Lactaid, содержат большое количество сахара и сводят на нет ваши старания оставаться в состоянии кетоза.