Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями

Забеременев, вы сразу должны добавить в свой рацион больше здоровых углеводов, таких как ягоды и фасоль, чтобы получить полный спектр питательных веществ, включая фолиевую кислоту и клетчатку, а также достаточное количество углеводов для поддержания здорового роста малыша. Стремитесь к тому, чтобы содержание питательных макроэлементов в рационе составляло 55 % жиров, 20 % белков и 25 % углеводов.

Предменструальный синдром

Около 75 % женщин страдают от предменструальных симптомов,¹¹ таких как головные боли, перепады настроения, вздутие, чувствительность груди, спазмы, тяга к еде, тревожность и усталость, и симптомы эти варьируются от легких до тяжело протекающих. Учитывая, что у среднестатистической женщины на протяжении жизни 450 периодов (в три раза больше, чем у наших предков, которые умирали моложе и дольше находились в состоянии беременности и кормления грудью), эти симптомы в целом выливаются в немалые мучения. Предменструальный синдром (ПМС) обычно начинается в дни после овуляции, когда уровень эстрогена и прогестерона падает. Причина, скорее всего, связана со снижением уровня гормонов, но исследования показывают, что стресс, проблемы со щитовидной железой и экологические токсины, вероятно, также играют свою роль.

Моя жена Челси была одной из женщин, которые каждый месяц боролись с симптомами ПМС, – до тех пор, пока не перешла с просто питательного и здорового рациона на кето (точнее – на кето-циклы). Результат был тем более удивительным, что она уже являлась фанаткой здорового питания. Но этот случай показал, что моя кето-диета приносит страдающим от ПМС большее облегчение, чем это может сделать даже самая здоровая «традиционная» диета.

В принципе, мы знаем, что рацион с высоким содержанием сахара подпитывает данный синдром. Одно из исследований показало, что женщины, страдающие от ПМС, едят на 275 % больше рафинированного сахара, чем те, которые не испытывают его симптомов.¹² Такой вывод вполне обоснован с биологической точки зрения. После еды с высоким содержанием сахара уровень инсулина резко подскакивает, и инсулин может снизить уровень ГСПГ, позволяя уровням как эстрогена, так и тестостерона увеличиваться. При высоком уровне эстрогенов хрупкий баланс эстрогенов и прогестерона (гормона, способствующего хорошему самочувствию и ощущению покоя) нарушается, вызывая бессонницу, тревожность и раздражительность – классические признаки ПМС. Но есть и хорошие новости. Следуя моему плану кето-диеты, вы получите контроль над бунтующим инсулином и уменьшите ваши ежемесячные симптомы. Вполне вероятно также, что вы сбросите вес, а ПМС чаще проявляется у женщин с большим весом. Кетогенная диета может помочь уменьшить воспалительные процессы, связанные с инсулином, а воспаление стимулирует ПМС, так как оно отрицательно влияет на печень – орган, отвечающий за выведение избытка эстрогенов из организма.

Мой план кето-диеты способен защитить вас от этого ежемесячного бремени и несколькими другими способами. Женщины, страдающие ПМС, как правило, не получают достаточного количества некоторых ключевых питательных веществ, включая кальций, витамины группы В (особенно В₆), витамины К и Е, а также магний, и все они в изобилии присутствуют в кето-рационе.

Поскольку ПМС может вызывать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, необходимо ежедневно употреблять в пищу не менее 30 граммов клетчатки из таких продуктов, как семена чиа, семя льна, листовая капуста, капуста кале, шпинат, брокколи, авокадо, малина и ежевика. Кроме того, листовая зелень является прекрасным источником клетчатки, а также кальция, магния и витамина К. Клетчатка помогает поддерживать правильный гормональный баланс, связываясь с эстрогенами и выводя их из организма.

В моей программе кето-диеты вы будете употреблять много здоровых жиров, но если вы страдаете от ПМС, убедитесь, что получаете два типа: жиры Омега-3, содержащиеся, например, в пойманных в природных условиях лососе, сардинах и анчоусах, которые помогают уменьшить боль и воспаление, и ненасыщенный жир в авокадо. Употребление одного авокадо в день естественным образом восстанавливает гормональный баланс, потому что оно богато не только здоровыми жирами, но и клетчаткой, магнием, калием и витамином В₆.

Я также могу порекомендовать две адаптогенные травы: ашваганду и туласи (священный базилик), которые, как было выявлено, снижают уровень гормона стресса кортизола, нормализуют гормональный баланс и минимизируют симптомы ПМС. Снижение уровня стресса имеет решающее значение. Как показали результаты одного исследования, женщины, которые жаловались на высокий уровень стресса до овуляции, имели в двадцать пять раз больше шансов испытать симптомы ПМС.¹³ Причина в следующем: когда уровень кортизола повышается, он сбивает весь гормональный баланс.