Кето-навигатор

Как мы не раз говорили в книге, морепродукты – не единственный источник докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. Это самый концентрированный источник омега-3, так что употребление морепродуктов – очень удобный способ получить большое количество этих важнейших жиров; но если у вас аллергия на рыбу или морепродукты или вам просто не нравится их вкус, то можете получать альфа-линоленовую кислоту (но очень мало ЭПК и ДГК) из наземных животных. Говядина с зернового откорма содержит немного кислот омега-3, но вот мясо животных травяного откорма даст вам больше (особенно альфа-линоленовой кислоты).

По данным ученых, исследовавших состав жира в мясе животных на зерновом и травяном откорме, концентрация кислот омега-3 в мясе уменьшается при добавлении зерна к травяному рациону. Причем не просто уменьшается, а уменьшается линейно: чем больше зерна ест бычок, тем меньше в его мясе кислот омега-3²⁶. В сравнении с мясом животных на зерновом откорме мясо травяного откорма содержит в 2–11 раз больше АЛК, в 2–5 раз больше ЭПК и примерно вдвое больше ДГК.

Более того, увеличение содержания кислот омега-3 в мясе животных на травяном откорме не сопровождается увеличением содержания кислот омега-6, так что в мясе животных на травяном откорме лучше пропорция омега-6/омега-3²⁷. В мясе животных на травяном откорме пропорция омега-6/омега-3 идеальна – 2:1. А теперь сравните это с пропорцией у животных на зерновом откорме: там она может достигать даже 13:1!

Храните семена льна подальше от тепла и света, замачивайте их на ночь перед употреблением.

Большинство ягнятины, козлятины и мяса бизона, производимых в США, все еще получают от животных на свободном выпасе, так что следить за травяным откормом важнее всего при выборе говядины. Лучший шанс найти мясо животных, которых и откармливали, и докармливали травой, – покупать его на какой-нибудь местной ферме, где животных выращивают на пастбище, но сейчас мясо травяного откорма все легче достать и в супермаркетах.

Конъюгированная линолевая кислота (КЛК)

Кроме повышенного содержания кислот омега-3, говядина на травяном откорме имеет еще одно заметное преимущество над говядиной на зерновом откорме: особые жиры, имеющие коллективное название «конъюгированная линолевая кислота» (КЛК). КЛК – это трансжир, но, в отличие от вредных трансжиров, получающихся при частичной гидрогенизации растительных масел, этот натуральный трансжир полезен для здоровья.

КЛК – натуральный трансжир из говядины травяного откорма, который уменьшает количество жира и поддерживает мышечную массу.

Конъюгированная линолевая кислота улучшает уровень липидов в крови и чувствительность к инсулину, стимулирует минерализацию костей, а также имеет тромболитические, антиатеросклеротические и противораковые свойства^28,29. Ученые писали: «В последние два десятилетия многочисленные исследования показали значительную пользу КЛК для здоровья, что продемонстрировано экспериментальными животными моделями – в том числе для борьбы с канцерогенезом, атеросклерозом и наступлением диабета. Конъюгированная линолевая кислота также модулирует состав организма, снижая накопление жировой кислоты у различных видов – мышей, крыс, свиней, а теперь и людей»³⁰. Возможно, почти полное исчезновение КЛК из современной западной диеты – один из факторов, вызвавших эпидемию ожирения и взрывной рост хронических заболеваний в последние десятилетия.

Конъюгированная линолевая кислота вырабатывается путем бактериального ферментирования в желудочно-кишечном тракте жвачных животных – например, коров, коз, овец и бизонов – и концентрируется в мясных и молочных продуктах, получаемых из этих животных. Свинина, курятина и индюшатина, возможно, тоже содержат небольшие количества КЛК. В эпоху промышленных откормочных пунктов мясной и молочный скот убрали с травяных пастбищ, на которых в их организме вырабатывалось намного больше КЛК, попадающей в мясо и молоко, чем у животных, которые питаются в основном зерном. Большое содержание КЛК – еще одна причина, кроме повышенного содержания кислот омега-3, для того чтобы предпочитать мясо и молоко животных на травяном откорме. Еще одна хорошая новость – вам даже не обязательно есть мясо, чтобы получать КЛК: оно содержится в сливочном масле из молока животных на свободном выпасе. Молоко коров на травяном откорме может содержать на 500 процентов больше КЛК, чем молоко коров на зерновом откорме³¹.

КЛК уменьшает выработку жира и помогает сжигать его запасы, даже если вы не меняете питание и не увеличиваете физическую активность.