Кето-навигатор

Вы когда-нибудь замечали, что полежавшее мясо меняет цвет? Свежая говядина имеет ярко-красный цвет, а вот не такая свежая – например, выставленная на быструю распродажу в магазине – выглядит коричневой. Мы рекомендуем избегать говядины коричневого цвета: это говорит о том, что один из белков, обеспечивающих красный цвет, разрушен окислительными процессами. Мясо травяного откорма сохраняет ярко-красный цвет дольше, чем мясо зернового, возможно, потому что содержит больше витамина E, защищающего его от окисления³⁹.

Мясо животных на травяном откорме содержит и другие важные антиоксиданты. Слышали о глутатионе, «главном антиоксиданте»? Он содержится во всех клетках вашего организма и играет ключевую роль в нейтрализации токсичных веществ печенью. Кроме того, глутатион – еще и мощный сборщик свободных радикалов, которые вызывают окислительные повреждения ДНК, структурных жиров и других компонентов тканей. Мясо и овощи содержат большое количество глутатиона, и, поскольку зеленая трава тоже богата глутатионом, в мясе животных, выращенных на пастбище, этого вещества больше, чем у животных на зерновом откорме⁴⁰.

В мясе животных на травяном откорме больше содержание еще и двух других антиоксидантов, нейтрализующих свободные радикалы: супероксиддисмутазы и каталазы⁴¹. Как и в случае с витамином E, более высокая концентрация антиоксидантных ферментов в мясе травяного откорма помогает защитить жиры в мясе от окисления при контакте с воздухом и во время готовки. Так что мясо травяного откорма содержит больше не только хрупких жирных кислот омега-3, но и больше антиоксидантов, которые помогают защитить эти жиры⁴².

Польза мяса на травяном откорме в сравнении с мясом на зерновом откорме:

• Более высокая концентрация кислот омега-3 (в форме альфа-линоленовой кислоты).

• Более низкая концентрация кислот омега-6.

• Более низкая пропорция омега-6/омега-3.

• Более высокая концентрация транс-вакценовой кислоты.

• Более высокая концентрация конъюгированной линолевой кислоты.

• Более высокое содержание предшественников витаминов A и E.

• Более высокое содержание антиоксидантов – глутатиона, супероксиддисмутазы, каталазы.

• Более низкое содержание транс-олеиновой (10t-18:1) кислоты.

• Более низкое окисление жиров.

Собираем всё вместе. Советы по сохранению здоровья

Ешьте морепродукты

Самый эффективный способ увеличить потребление кислот омега-3, особенно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой, – есть больше морепродуктов. По возможности покупайте морепродукты, выловленные в диком виде в чистой воде, и ограничивайте употребление продуктов аквакультуры: в них, скорее всего, много вредных загрязняющих веществ⁴³. Как уже говорилось ранее, по сравнению с рыбой, выловленной в диком виде, рыба с водных ферм содержит меньше кислот омега-3 и больше – омега-6 из-за корма, который им дают. (Впрочем, на некоторых аквакультурных фермах лососей кормят здоровой пищей, так что внимательно читайте этикетки и ищите на них уровень ЭПК и ДГК, а также подтверждение, что рыбам не давали антибиотики⁴⁴.) Меньше хорошего и больше плохого – вашему организму вряд ли такое понравится.

В мясе травяного откорма много антиоксидантов, защищающих жиры от окисления при контакте с воздухом и при готовке.

Ешьте продукты, полученные от животных на свободном выпасе

Выбирайте мясо, сливочное масло, сыр, яйца, молоко и другие продукты, полученные от животных, выращенных на органических пастбищах. Это даст вам больше важнейших кислот омега-3 и КЛК, а также бета-каротина и других витаминов и минералов^45,46. Узнайте у ваших окрестных фермеров, как они осуществляют выпас животных. Многие маленькие фермы выращивают животных гуманно, на пастбищах, свободных от пестицидов и генетически модифицированной травы, но при этом не имеют органической сертификации. Бумажная работа, необходимая для получения органической сертификации, может быть неподъемной для маленькой семейной фермы, даже если их практики вполне удовлетворяют официальным органическим стандартам или даже превосходят их.

Грецкие и кедровые орешки, подсолнечные и тыквенные семечки, богатые кислотами омега-6, повышают уровень инсулина.

Еще один способ получить жирные кислоты омега-3 – покупать яйца кур, выращенных на свободном выпасе. В них до 10 раз больше кислот омега-3, чем в обычных магазинных яйцах, а также больше витаминов D, B₁₂ и фолиевой кислоты⁴⁷. Но помните: все эти питательные вещества содержатся в желтке, так что не бойтесь есть целые яйца. Больше никаких белковых омлетов!