Кето-навигатор

Готовьте мясо и яйца при средней или низкой температуре, чтобы свести к минимуму окисление жиров и холестерина в этих продуктах. Мы обычно не рекомендуем разогревать еду в микроволновой печи – просто потому, что это повышает вероятность окисления, – но вместе с тем мы понимаем, что многие готовят еду сразу на несколько дней. Если вы разогреваете еду и напитки, содержащие жир и холестерин, в микроволновой печи, то используйте малую мощность (50 процентов или менее).

Что касается других животных продуктов, то содержание линолевой кислоты в курином жире составляет 13,5 процента⁴⁸, в свинине – 8 процентов⁴⁹, а в говядине – всего 2,7 процента⁵⁰. Свиной жир в основном состоит из насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, так что полиненасыщенных жиров в нем мало, но из того, что есть, кислот омега-6 намного больше, чем омега-3. То же верно и для курицы: куриный жир в основном мононенасыщенный, но содержит немало полиненасыщенных жиров, в основном – омега-6.

Конечно, у кур на свободном выгуле, имеющих доступ к зеленой траве, личинкам и червям (в дополнение к органическому зерну), состав питательных веществ в мясе будет намного лучше, чем у кур, выращенных в замкнутом пространстве и выкормленных генномодифицированным зерном. У свиней, которых выпускают питаться в лесах, питательность мяса тоже будет выше по сравнению с теми, которых кормят только комбикормом. Выбирайте органическую курятину и свинину, выращенную не на концентрированных откормочных фермах, или же покупайте нежирное мясо и добавляйте для вкуса оливковое масло или масло авокадо.

Употребляйте орехи и семена в умеренных количествах

Выбирайте органические орехи и семена, а если вы предпочитаете их в обжаренном, а не сыром виде, то покупайте орехи и семена, обжаренные без применения растительных масел. (Орехи многих популярных брендов обжаривают на соевом или хлопковом масле.) Если вам нравятся вкусовые добавки или приправы, избегайте «орехов в меду» – в них обычно добавляют сахар или кукурузный сироп. Читайте этикетки и старайтесь выбирать ингредиенты, которые звучат понятно и знакомо: например, кумин, кайенский перец, куркума или какао-порошок. Если у вас инсулинорезистентность или связанная с ней сердечно-метаболическая проблема, то мы советуем вам ограничить употребление орехов и семян, богатых кислотами омега-6: грецких орехов, кедровых орешков, подсолнечных и тыквенных семечек – они могут повышать уровень инсулина.

Добавляйте в еду семена льна

Избегайте льняного масла: оно сильно подвержено окислению и не обеспечивает такой же пользы для здоровья, как свежемолотые семена льна. Мы рекомендуем вам принимать в пищу 1–3 столовые ложки семян льна каждый день: либо замачивайте их на ночь, либо перемалывайте свежими. Особенно это важно, если вы получаете мало альфа-линоленовой кислоты из других источников, например листовой зелени. Свежемолотые семена льна можно добавлять в йогурт, творог, смузи или овсяную кашу для дополнительной дозы кислот омега-3.

Избегайте трансжиров и промышленных растительных масел

Промышленные растительные масла прячутся практически во всех переработанных продуктах, от выпечки до приправ – и даже там, где вы их вообще не ожидаете увидеть, например в панировочных сухарях. Много трансжиров и растительных масел обычно содержится в салатных заправках, глазурях для тортов, майонезе, жареной пище, маргарине и растительных кондитерских жирах, выпечке, арахисовом масле, крекерах и переработанных закусках вроде картофельных чипсов. Читайте этикетки, и вы просто поразитесь, в каких неожиданных местах увидите эти масла.

* * *

Скорее всего, вы уже поняли, что рекомендации, приведенные в «Супертопливе», слегка отличаются от ваших прежних взглядов на еду. Возможно, вам придется потратить больше времени на готовку, а не заказывать фастфуд или покупать что-то из отдела готовой еды в супермаркете. Возможно, вы станете проводить чуть больше времени в магазине, читая этикетки и выискивая там хитрые растительные масла. Впрочем, вскоре привычка выбирать правильные продукты станет второй натурой, и вам не придется даже задумываться. Вы превратитесь в эксперта и станете тратить на покупки и готовку столько же времени, сколько раньше. Ваше здоровье этого стоит. Это небольшое вложение времени и усилий, которое принесет огромные дивиденды для долгосрочного здоровья и качества жизни.

Заключение