Кетодиета

– рыбные консервы: шпроты, печень трески, тунец, анчоусы, сардины (в собственном соку, оливковом масле).

✓ Полезные жиры

– сливочное масло;

– топленое масло;

– гхи;

– говяжий, утиный, гусиный, свиной, бараний жиры;

– оливковое масло;

– кокосовое масло;

– кокосовая манна;

– масло авокадо;

– масло макадамии;

– пальмовое масло;

– бекон, сало.

✓ Полезные овощи, ягоды, орехи и семена

– зелень (кейл, шпинат, кресс-салат, рукола, щавель, базилик, укроп, петрушка, зеленый лук – не сдерживайте себя);

– овощи, растущие над поверхностью земли (подробно поговорим о них ниже).

– авокадо (оно фрукт, но у всех свои недостатки);

– кокос;

– оливки;

– квашеные овощи: капуста, кимчи, огурцы;

– грибы;

– орехи, семечки и пасты из них – макадамия, пекан, миндаль, фундук, грецкий, и кедровый орехи, тыквенные, кунжутные, льняные семечки, подсолнечник (умеренно);

– арахисовая паста (с оговоркой, что это не орех, а боб, в нем немало углеводов, но вариантом десерта паста может быть. Обратите внимание на высокоолеиновые арахисовые пасты, которые сейчас стали появляться – они полезнее классических); мука из орехов, в первую очередь миндальная и кокосовая (окей, кокос не орех, но он уже смирился с тем, что его всегда относят к этой категории);

– ягоды – как лакомство (о фруктах поговорим отдельно дальше).

✓ Цельные жирные молочные продукты. (Кетодиета не исключает молочные продукты по умолчанию. Убрать их стоит, если есть реакции или вес отказывается уходить. Но, вопреки распространенному мнению, это вовсе не условие кетодиеты.):

– творог жирный (9–18-процентный обычно в супермаркете, на рынке можно найти жирнее);

– сметана максимальной жирности;

– сливки максимальной жирности;

– сыры жирные, лучше твердые выдержанные;

– кисломолочные продукты максимальной жирности (кефир, йогурт, ряженка, греческий йогурт) – умеренно, как источники полезных бактерий, а не как еда.

✓ Соусы

– горчица (без крахмала и сахара, лучше домашняя);

– майонез (без крахмала и сахара, лучше домашний);

– голландез;

– беарнез;

– сальса домашнего приготовления на сливочном масле.

✓ Подсластител и

– стевия;

– эритритол;

– монк-фрукт (он же фрукт монаха и ло-хан-го);

– инулин;

– ксилитол.

✓ Напитки

– вода;

– чай: черный, зеленый, ройбуш, матча, травяной – любой;

– кофе;

– цикорий;

– напитки на основе куркумы, корня имбиря.

Кето, день первый

«Не знаю, как начать кетодиету, пожалуйста, помогите», – я получаю с десяток таких сообщений каждый день. Казалось бы, что проще? Вот список продуктов, которые разрешены, вот запретные. Ешьте, когда голодны, до ощущения сытости. Не перекусывайте. Ешьте цельные натуральные продукты. Но мы так привыкли к регламентированности «правильного питания», с перекусами по часам и точным подсчетом калорий и пропорции БЖУ, что перестали доверять себе.

Мой стандартный ответ: «Начните с яичницы. Приготовьте ее с любимыми овощами, на сливочном или топленом масле (если у вас есть животный жир, например остался от утки, которую вы запекали в духовке, прекрасно). Добавьте к этому кусочек буженины или соленой рыбки – хоть семги, хоть селедки. А после завтрака проследите, на сколько часов вам хватит сытости. Если на работе вас соблазняют пообедать со всеми в час дня, не отрывайтесь от коллектива, попейте со всеми чаю, но не берите еды, если реально не чувствуете голода».

Если отвечать чуть длиннее, есть два варианта перехода – плавный и резкий.

При первом вы постепенно сокращаете количество углеводов (крупы, картошку, макароны, хлеб и сладости убираете сразу), но про количество овощей не задумываетесь, едите их столько, сколько вам хочется, догоняетесь орешками, если голодно, и постепенно добавляете жиры. В один прекрасный день количество углеводов дойдет до 20–25 г в сутки.

Плюсы: ферментативные системы, отвыкшие от жира, перестраиваются постепенно. Вы не испытываете существенного дискомфорта при переходе.

Минусы: эффекты (как похудательные, так и приход энергии) наступают не сразу, можно весь запал по дороге растерять.

При резком переходе вы сразу сокращаете углеводы до 20–25 г в сутки, добавляете много жиров, дня три, а то и неделю страдаете от кетогриппа, и – йуху! – вы в кетозе.

Плюсы: из-за углеводной пищи организм удерживает воду. Как только вы их сократите, лишняя вода уйдет и вы потеряете несколько килограммов веса и сантиметров объема. Сразу увидеть результат рациона, пусть это пока и не совсем результат, приятно и помогает не бросить все.

Минусы: кетогрипп – особое состояние, которое реально похоже на грипп, только без температуры. В этот период легко сломаться, сорваться на сладкое и придется начинать все сначала.