Кетодиета

При дефиците витамина D худеть, чувствовать прилив энергии кетоза будет очень сложно. Поэтому сдайте анализ, при недостаточности – включите в свой план витамин D в таблетках или каплях. И обязательно пересдавайте кровь раз в полгода. Переизбыток этого вещества также вредит здоровью.

Шаг 2: отрегулируйте сон

Огромное количество исследований находит связь недостатка сна и ожирения. Например, можно почитать работу The Role of Sleep in the Control of Food Intake (Роль сна в контроле приема пищи), опубликованную в American Journal of Lifestyle Medicine. Авторы объясняют, что недосып ведет к перееданию, нарушает равновесие гормонов голода и насыщения и даже влияет на центр удовольствия, заставляя компенсировать недостаток сна едой.

При этом здоровый сон, когда все гормоны работают, как надо, – это отбой до 23.00, а лучше до 22.00. В идеальном мире за час до этого надо выключить все электронные приборы. Нереально? Как минимум поставьте на телефоне ночной режим, который приглушает свет экрана и делает его желтоватым – голубой свет мониторов разрушает выработку мелатонина, важнейшего гормона сна.

Чтобы его сберечь, можно обзавестись умными лампочками и настроить их на желтый, а еще лучше – красный свет вечером. Есть специальные очки, которые блокируют голубой свет техники, благодаря чему гормоны начинают работать в соответствии с природными циклами. В рамках исследования Blue Blocker Glasses as a Countermeasure for Alerting Effects of Evening Light-Emitting Diode Screen Exposure in Male Teenagers (Очки Blue Blocker в качестве меры противодействия бодрящих эффектов вечернего воздействия светодиодных экранов на мужчин-подростков), опубликованного в журнале Journal of Adolescent Health, мальчиков-подростков заставляли за пару часов до сна пялиться в экраны телефонов в оранжевых очках. И те чувствовали себя гораздо более сонными, чем их товарищи, которым в смартфоны разрешали смотреть, как обычно.

И самое главное: организуйте пространство так, чтобы спать в темноте. В кромешной темноте. Это значит, что ни сообщения телефона, ни крошечная лампочка зарядки, ни точка на телевизоре – ничего не должно светиться. И уж тем более лампа уличного фонаря не должна бить в глаз. Используйте маску для сна, а в идеале – очень плотные шторы (блэкаут-шторы), потому что не только сетчатка восприимчива к свету.

Шаг 3: расслабьтесь

Легко сказать. И все же, если вы стали на путь похудения, оздоровления и биохакинга (всего вместе или хотя бы чего-то одного), без эффективного для вас способа снятия стресса не обойтись. О взаимосвязи стресса и набора веса можно написать отдельную книгу. Как минимум – сахар воздействует на зоны удовольствия. Наша самая первая еда, материнское молоко, – и еда, и способ успокоиться. Это один из редких продуктов, который и очень сладкий, и очень жирный. И когда в жизни трудная полоса, пища – самый простой и понятный способ утешения и награды, бьющий точно в цель.

Когда речь заходит о практиках расслабления, в голову первой приходит медитация. Но вовсе не обязательно вам поможет именно она. «Запад требует от медитации быть продуктивной, и если такого не наблюдается, то от такой медитации больше вреда, чем пользы, ибо потраченное на медитацию время – это невосполнимый ресурс», – считает психиатр Александр Толмачев. Если вам от фразы «Сконцентрируйтесь на дыхании» хочется плакать, а вот вязание вас расслабляет – вяжите. Лепите. Ходите на рыбалку. По грибы. На «Грибы». На танцы. Гуляйте. Занимайтесь спортом (не на результат, а именно для удовольствия). Умеете молиться? Отлично! Молитва позволяет задействовать зоны мозга, отвечающие за расслабление и хорошее самочувствие, переключиться из состояния «бей или беги» в восстанавливающий режим.

Врач интегративной медицины доктор Али, который лечит Сильвестра Сталлоне, Кейт Мосс и членов британской короны, когда-то поделился со мной простейшим дыхательным упражнением: вдох на шесть счетов, задержка дыхания на шесть счетов и выдох на шесть счетов. Несколько циклов – и мозг успокаивается.

Это только кажется, что расслабляющую практику некуда вставить в ваш плотный график. Я, например, использую приложение Inside Timer, где собраны тысячи прекрасных медитаций, в том числе и те, для которых не надо замирать в одной позе.