Кетодиета

Я уже рассказывала выше про мой горячо любимый витамин D – наесть его очень сложно, получить с солнцем в наших широтах невозможно, и при этом он критически необходим для здоровья организма и снижения веса. Недостаток магния испытывают очень многие – он активно расходуется при стрессе, а его содержание в воде и продуктах настолько снизилось за последнюю сотню лет, что он не поступает в нужном количестве. Долгие годы на высокоуглеводной диете часто наносят организму серьезный урон – многие витамины и минералы просто перестают усваиваться. А раз уж вы взялись за свое здоровье и перестраиваете питание, стоит позаботиться и о микроэлементах.

Еще один важный момент: углеводы задерживают воду. Точнее, на высокоуглеводном питании постоянно выделяется инсулин, он приводит к реабсорбции натрия в почках, поэтому вода и задерживается. При переходе на кетодиету вода быстро уйдет, а инсулин начнет постепенно приходить к нормальным значениям. А значит, вы будете терять электролиты, которые стоит компенсировать.

Ну и все кетогенщики – немного биохакеры и хотят добиться максимального результата не только в похудении, но и оздоровлении и повышении своей эффективности.

Даже если вы ограничены в бюджете, постарайтесь обзавестись следующими средствами:

– витамин D – если в анализах меньше 70 нг/мл (дозировка будет зависеть от того, насколько вы далеки от целевого значения, посоветуйтесь с эндокринологом или с педиатром своего ребенка – они отлично разбираются в витамине D);

– магний – 400 мг в день;

– омега-3 в форме ЭПК и ДГК (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот) – 1200–2400 мг.

Если у вас остался бюджет, лишними не будут:

– мелатонин в спрее – если у вас проблемы со сном;

– пробиотики (в идеале индивидуально подобранные, но обычные аптечные тоже неплохо для начала);

– пиколинат хрома и цинк помогут пережить тягу к сладкому, которая на этапе перехода может даже усилиться;

– L-карнитин – 1–2 г в день для сохранения высокого уровня энергии;

– кофермент Q₁₀ – 60–120 мг в день для борьбы с усталостью и поддержания нормального уровня метаболизма.

Продукты на кетодиете: разрешенные и запрещенные

Йуху! Кажется, мы подбираемся к самому главному: что и как есть. Перед вами два списка. От продуктов из первого надо избавиться и больше никогда не покупать.

Прежде чем начать новую жизнь, проведите ревизию холодильника, шкафов, кладовки и офисного ящика. Не оставляйте конфеты и печенье для гостей и домочадцев – купите или приготовьте для них низкоуглеводные десерты. Иначе в минуту душевной слабости что-нибудь сахарно-глютеновое непременно выскочит и набросится на вас.

Избавляемся от лишнего

× Крупы: рис, перловка, овсянка, пшенка, полба – вообще все. Да, и гречка. И киноа. И булгур. Кускус тоже.

× Хлеб, хлебцы, даже цельнозерновые, «фито», с «повышенным содержание клетчатки», «7 злаков» и т. д.

× Мука: пшеничная, ржаная, кукурузная, гречневая, амарантовая, нутовая. Оставить можно только кокосовую и миндальную.

× Паста: спагетти, тальятелли, рожки, ракушки – вся. И даже «высокобелковая» и «безглютеновая».

× Лапша: пшеничная, рисовая, рамэн и тем более быстрого приготовления.

× Картофель.

× Сухофрукты, фрукты.

× Соки, компоты.

× Варенье, джемы.

× Газированные напитки, даже zero.

× Маргарин, низкожировые спреды, «масло» 60-процентной жирности.

× Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, льняное, рапсовое, виноградной косточки, грецкого ореха, соевое).

× Конфеты, печенье, вафли, торты.

× Мармелад, зефир, пастила.

× Батончики: «фито», «без сахара», «на меду».

× Отруби, клетчатка.

× Мед.

× Сиропы: финиковый, топинамбуровый, агавы, кленовый – все.

× Подсластители, которые содержат фруктозу, сахарозу, аспартам, сахарин.

× Сладости на подсластителях, перечисленных выше.

× Мюсли, гранола и другие «фитозавтраки», хлопья и подушечки.

× Молоко, в том числе сухое.

× Подслащенные творожки и йогурты. Обезжиренные творожки и йогурты.

× Готовые замороженные блюда. Да, и пельмени тоже.

× Большая часть сосисок, колбас и мясных полуфабрикатов (обычно содержат сахара, сою, токсичные масла).

× Овощные консервы (их тоже любят подсластить).

× Покупные соусы, включая майонез и кетчуп.

ОСтавляем только нужное

✓ Источники белка

– мясо – не постное. Лучше фермерское, лугового выпаса (обсудим этот вопрос чуть ниже). Если вы не уверены в качестве продуктов, выбирайте в первую очередь баранину (бараны щиплют травку) и конину (можно найти в халяльных магазинах). Если у вас есть возможность покупать дичь, везет вам, покупайте;

– рыба – жирная морская в первую очередь. Не обязательно прожигать бюджет, покупая семгу, скумбрия и селедка обычно дикого улова и содержат меньше ртути;

– птица – ноги и крылья лучше груди (а свободная птичка полезнее той, что жила в клетке);

– кролик;

– субпродукты – печень, сердце, язык, легкие, почки, мозги;

– паштеты, рийеты, форшмаки (лучше домашнего приготовления, чтобы быть уверенными в том, что в них нет сахара, крахмала и хлеба);

– яйца, яйца, яйца;