Хочу и могу. Как изменить свою личность за 30 дней

• Мыслите позитивно. Учёные доказали, что даже намеренное усилие, предпринятое человеком, чтобы мыслить более позитивно, в итоге окупается. Просто старайтесь концентрироваться на приятных и позитивных мыслях, и вы действительно станете оптимистичнее и жизнерадостнее.

• Научитесь говорить «нет». Если вы чрезмерно покорны и соглашаетесь со всеми подряд, рано или поздно вы почувствуете себя одиноким, испытаете обиду и злость на неблагодарных людей. Прежде чем соглашаться на что бы то ни было, подумайте дважды, и если решите отказать, постарайтесь сделать это максимально деликатно. Кстати, вдумчивые и разборчивые люди гораздо реже становятся жертвами мошенничества, чем те, кто не умеет отказывать.

• Чётко сформулируйте причину своего недовольства. Иногда вам может казаться, что у вас дурное настроение без всяких видимых причин. Постарайтесь выделить время на то, чтобы как следует разобраться, что именно вас гложет. Вполне возможно, что изнутри вас подтачивает неразрешённое чувство злости или недовольства, о котором вы даже не подозревали. Если это действительно так, нужно определить источник этого чувства. Может быть, вам кажется, что вас предали или к чему-то принудили? Возможно, вы чувствуете, что люди не замечают, не уважают, не ценят и осуждают вас? Помните, что выяснить причину негативных эмоций – это первый шаг к разрешению проблемы.

• Научитесь выражать свои чувства. Здоровая отзывчивость и внимательность предполагают умение отказывать людям, не обижая и не отталкивая их от себя. Если своё недовольство долго держать в себе и не выносить на обсуждение, оно будет лишь нарастать и проявляться пассивно. Чтобы развить в себе доброжелательность и отзывчивость, нужно научиться выражать гнев без агрессии. Если вам становится слишком сложно контролировать свои эмоции, лучше прервать разговор, уйти и вернуться, когда вы немного «остынете». Если же вы готовы конструктивно обсудить причины своего недовольства или злости, отстаивайте свои интересы, не проявляя враждебности. Попробуйте использовать Я-сообщения, обращайте внимание на свои недочёты, а не на грехи собеседника. Иногда перед решающим разговором может быть полезно записать всё, что вы чувствуете и хотите сказать, чтобы увидеть ситуацию в перспективе и немного успокоиться.

• Выражайте несогласие без перехода на личности. Практически всем людям в ситуации конфликта свойственно занимать оборонительную позицию, поскольку им кажется, что на них нападают. Лучше постараться не переходить на личности, акцентировать внимание на обсуждаемых мнениях и избегать обвинений в сторону другого человека.

• Научитесь прощать. Научившись отпускать обиды, вы станете меньше переживать, позитивнее мыслить и проще общаться с людьми. Мы избавляемся от тягостных обид и сближаемся с окружающими, когда проявляем больше эмпатии и стараемся понять их точку зрения.

• Обратитесь к психотерапевту. Сеансы психотерапии тоже могут помочь человеку обрести уверенность в себе и стать более отзывчивым. Если стратегии самосовершенствования не оправдывают ваших ожиданий и кажутся вам неэффективными, лучше найти терапевта, с которым вам будет комфортно беседовать. Когнитивно- поведенческая терапия, методы, направленные на поиск глубинных причин проблемы, и многие другие подходы действительно приводят к позитивным изменениям.

Глава 7 Укротить невроз

Я до невроза боюсь оказаться невротиком.

Гвен Стефани[18]

– Доктор Смолл, я терпеть не могу все эти ваши потоки сознания на кушетке и вообще не верю в эффективность терапии.

– Я понимаю. Но, раз уж вы здесь, присаживайтесь, пожалуйста.

Барбара, телепродюсер тридцати девяти лет, которая впервые пришла ко мне на приём, долго думала, где бы ей сесть, и наконец выбрала кресло напротив меня.

– Чем я могу помочь вам, Барбара?

– Слушайте, у меня нет времени обсуждать с вами, как меня приучали к горшку и какие отношения у меня были с отцом, доктор Смолл. Мне срочно нужна помощь.

Прозвучало так, словно у Барбары уже был неудачный опыт общения с психотерапевтом, и я надеялся, что она рано или поздно решится со мной это обсудить.

– Так в чём проблема?

– Я уже несколько недель не могу нормально спать, и меня это доводит до нервного срыва. Даже когда я ложусь в постель безумно уставшая, я не могу комфортно устроиться, и часами ворочаюсь. Мне нужно снотворное.

– Мы обсудим это.

Я задал Барбаре ещё несколько вопросов по поводу её бессонницы, поскольку она бывает разных видов. Барбара, в принципе, не могла заснуть, когда приходило время ложиться в постель, в то время как люди с хронической бессонницей обычно постоянно просыпаются среди ночи. Проблемы с засыпанием возникают из-за тревожности, хроническая же бессонница может свидетельствовать о клинической депрессии.