Хочу, но не могу: самодисциплина по-женски. Как получать желаемое легко

Мы подробно поговорили об ассоциативной лобной коре, но говоря о самодисциплине, обязательно стоит сказать и о её ассистентке – поясной извилине (ПИ), которая помогает АЛК по части длинных поведенческих программ. Эта область находится в медиобазальной части коры больших полушарий, непосредственно над мозолистым телом (сплетениями отростков нейронов, соединяющих полушария) и является частью лимбической системы мозга. ПИ связана со всеми долями ГМ, передаёт множество информационных потоков и отвечает за различные функции, но нам она интересна именно в контексте самоконтроля и дисциплины.

Что же такого примечательного она делает? Особенностью человеческого поведения является то, что мы можем планировать и реализовывать длительные поведенческие программы и стратегии с отсроченной выгодой. Например, решаем сбросить пару лишних килограммов к лету, поступаем в университет для получения диплома о высшем образовании или начинаем вести микроблог в социальных сетях. Всё это не приносит быстрых результатов, как в коротких программах, а требует разбивки на этапы с контрольными точками и выполнением периодических действий.

В случае с приведением себя в порядок к лету, мы определяем, чем будем питаться на завтрак, обед и ужин, и решаем взвешиваться раз в неделю, чтобы отслеживать динамику потери веса. После поступления в университет – ежедневно изучаем материалы по предметам курса, делаем задания и во время сессии сдаём зачёты и экзамены, после чего переходим на следующий курс. Заводя личный блог – создаём контент-план, придерживаясь которого ежедневно пишем и выкладываем полезные посты, благодаря чему растёт аудитория блога.

Во всех трёх случаях есть чёткая конечная цель, которую мы декомпозируем до промежуточных этапов, являющимися контрольными точками. Именно эти точки и есть стимулы для срабатывания поясной извилины. При выполнении долгосрочных программ она сопоставляет ожидаемые результаты с реальными на каждом её этапе. В случае совпадения ожидаемого и предполагаемого исхода, ПИ генерирует положительные эмоции и даёт понять префронтальной коре, что всё в порядке и стоит продолжать выбранную программу, а в случае несовпадения генерирует отрицательные эмоции и немедленно сообщает об этом своей начальнице. А уже АЛК принимает решение о том, что делать дальше – продолжать исходную стратегию или менять программу.

Ожидания на этапах складываются из ранее полученного своего или чужого опыта (из прочитанной книги, рекомендации авторитетного человека или опыта других людей), который снабжает мозг информацией и служит дорожной картой. Если вы встали на весы через неделю, увидели -400 грамм и это соответствует вашим ожиданиям на этом этапе, то поясная извилина выдаст положительный отчёт о результатах сравнения и отправит сигнал в центры подкрепления. В результате АЛК поймёт, что нужно продолжать в том же духе, благодаря чему наш мозг возрадуется. А если вы ежедневно пишете суперполезные посты в своём блоге и за месяц не получили даже минимально ожидаемого прироста подписчиков, то поясная извилина погрустит и выдаст негативный отчёт о проделанной работе, дав понять префронтальной коре, что стоит задуматься о целесообразности выполнения этой затеи.

Примечательно то, что радость на промежуточных этапах не имеет отношения к конечному подкреплению, то есть к испытываемым положительным эмоциям по достижению конечной цели, но она имеет очень важное значение для фиксации результатов, своевременного анализа и удерживания мозга в рамках длительных поведенческих программ. Это и есть основа выработки долгосрочных привычек и соблюдения дисциплины.

Задача поясной извилины – сгенерировать радость или разочарование на контрольной точке и сообщить префронтальной коре о результатах пройденного этапа, после чего принятие решения о выполнении выбранной долгосрочной программы стоит опять за АЛК. Это очень специфическая функция нашего мозга, благодаря которой человек может реализовывать амбициозные и многолетние задачи, делая их смыслом своего существования. Мы способны создавать себе настолько далёкие цели, что они становятся заведомо недостижимыми, но находясь на промежуточных этапах и испытывая положительные эмоции, мы чувствуем себя счастливыми, что даёт стимул продолжать действовать в том же направлении. По-видимому, на такое не способно ни одно живое существо!