Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Джоан – психолог. Она испытывала большие трудности во время подготовки к аттестации. Изучив автоматические мысли в ее журнале настроения, приведенные далее, вы увидите ряд саморазрушительных негативных сообщений, которые она посылала самой себе. Каждый раз, открывая учебник, Джоан ругала себя, что не приступила к занятиям раньше. Вместо того чтобы сосредоточиться на текущем параграфе, она снова и снова думала, сколько всего ей осталось выучить. Она не пыталась убедить себя, что упорный труд окупится, – нет, она мысленно сокрушалась, что вопросов по материалу, который она учит, наверняка даже не будет на экзамене.

Неудивительно, что Джоан была расстроена и подавлена. Записав свои негативные мысли, она увидела, как жестоко обращается сама с собой. Однако она считала эти мысли совершенно обоснованными! Например, вторая негативная мысль звучала так: «Я могу не сдать экзамен». Джоан согласилась, что это пример ошибки предсказания (она пророчила себе неизбежную катастрофу), но никак не могла взять в толк, что же такого нелогичного и нереалистичного в этой мысли: ведь она действительно может завалить экзамен. Под конец Джоан наотрез отказалась участвовать «в дурацкой игре в "силу позитива"».

Я предложил ей разобраться, насколько обоснованна ее убежденность в том, что она, скорее всего, завалит экзамен. Джоан призналась, что из множества экзаменов, которые ей пришлось сдавать, она провалила только один – тест по биологии в старших классах (но к нему она и не готовилась). Если исходить из ее результатов, куда реалистичнее было бы предположение, что она хорошо сдаст этот экзамен… конечно, при условии систематических занятий.

Анализ преимуществ и недостатков

Логических доказательств безосновательности страхов иногда бывает недостаточно. Джоан далеко не сразу отбросила свои пессимистичные предсказания – она долго твердила, что если будет слишком уверенной в себе и прекратит волноваться, то слишком расслабится, перестанет заниматься… и тогда действительно завалит экзамен. По ее мнению, постоянные страхи и тревожность – это цена, которую необходимо платить за успех.

Многие считают, что волнение каким-то неведомым образом поможет и защитит от опасности. Как будто сам Господь Бог хочет, чтобы мы страдали, а за излишнюю радость и уверенность нас ждет наказание. А кому-то кажется, что оптимизм – это глупость: безопаснее и разумнее на всякий случай предполагать худшее. Если вы тоже так считаете, проведите анализ преимуществ и недостатков: составьте список плюсов и минусов того, что вы тревожитесь из-за возможной неудачи. Задумайтесь, чем тревога вам помогает, а чем вредит. Затем составьте второй список: в чем преимущества, а в чем недостатки того, что вы будете чувствовать себя уверенно и думать о своей работе с оптимизмом? Как позитивный настрой вам поможет, а как он может навредить? Наконец, взвесьте преимущества и недостатки каждого варианта. Это наглядно продемонстрирует вам, насколько саморазрушительны тревога и волнение.

Джоан перечислила три преимущества тревоги: «1) Я постоянно думаю о своем экзамене, поэтому не буду слишком расслабляться; 2) окружающие видят, насколько для меня важно получить хороший результат, и будут более снисходительны, если я провалюсь; 3) беспокоясь, как бы не провалиться, я буду больше стараться и лучше подготовлюсь».

Недостаток был всего один: «Я извожу себя постоянным волнением и самокритикой». Однако этот недостаток, как неожиданно для самой себя поняла Джоан, значительно перевешивал все три преимущества. Это осознание подтолкнуло ее к отказу от негативных мыслей, а рациональный ответ помог ей расслабиться. Она согласилась записывать свои негативные мысли и отвечать на них после занятий каждый вечер в течение недели. Благодаря этому Джоан обрела уверенность, смогла заниматься гораздо эффективнее и в итоге прекрасно сдала экзамен.

Я не говорю, что все и всегда будет складываться хорошо только потому, что вы в это верите. Это так же иррационально, как вера в то, что бесконечные тревоги защитят вас от опасности.

Я не говорю, что нужно практиковать безоглядный оптимизм и игнорировать вероятность неудачи. Но все, как правило, заканчивается намного лучше, если рассчитывать на успех и придерживаться позитивного настроя.

Определите свои цели