Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Далее мы обнаружили следующую потенциальную проблему Энн: она может запаниковать, если поймет, что не знает ответ на первый вопрос в тесте. Как справиться с этой проблемой? Энн, подумав, предложила: можно для начала ответить на какой-нибудь простой вопрос, и это будет неплохой старт.

Давайте повторим основы техники отделения: вы отделяете тревогу от себя, помещаете ее в воображаемый «ящик» и игнорируете. Если вы боитесь, что тревога не позволит вам хорошо выступить, задумайтесь, как именно она может навредить вашему выступлению. Затем придумайте способ, как справиться с тревогой. Сосредоточьтесь на одной задаче. Так вы увидите, что тревога, возможно, немного замедлит ваши действия или создаст некоторый дискомфорт, но не помешает вам достичь цели.

Представьте, что вам нужно написать отчет для начальника. Вы нервничали и две недели откладывали дело, а срок приближается. В таблице ниже я записал в левой колонке проблемы, которые могут вам помешать выполнить задание. Запишите в правой колонке, как вы могли бы решить каждую из них. Затем сравните свои решения с предложенными в конце главы.

Перечислив проблемы, вы увидите, что каждую из них можно решить. Как только вы начнете над ними работать, тревога утихнет. Техника отделения основана на идее, что страхи можно побороть, столкнувшись с ними лицом к лицу, а не избегая их. Предположим, вам нужно готовиться к сложному экзамену. Вам хочется отложить подготовку, потому что вы сильно нервничаете. Если вы поддадитесь искушению, то вам ненадолго станет лучше, и вы облегченно вздохнете: «Уф, могу пока выбросить из головы эту муть!» У вас поднимется настроение (тоже ненадолго), но в общем и целом ваши неуверенность и тревога только возрастут. Если же вы посмотрите страху в глаза, то увидите, что задача не так уж и невыполнима, как вам казалось. Так, шаг за шагом, вы будете поднимать и самооценку, и продуктивность.

Перерывы на беспокойство

Возможно, вы замечали, что вас часто отвлекают всякие фантазии, когда вы пытаетесь работать или учиться, испытывая при этом тревогу. Например, вы смотрите в пространство, представляя себя на Карибах, или воображаете, как идете за своей экзаменационной работой и уже издали видите плохую оценку – большую, жирную, красную. Чем упорнее вы пытаетесь заняться делом, тем ярче становятся эти фантазии и тем сильнее они вас отвлекают. В результате время идет, а вы так ничего и не сделали.

Некоторым помогает периодически устраивать «перерыв на беспокойство». Сделайте минутную паузу, полностью посвятите ее своим фантазиям или тревогам, представляя себе в красках, как все ужасно. Засеките время. Дайте волю своему беспокойству, не пытаясь с ним бороться. Через минуту вернитесь к работе и в течение 2–3 минут пытайтесь на ней сосредоточиться – до следующего «перерыва на беспокойство». Через некоторое время отвлекающие мысли и фантазии начнут слабеть, и вы сможете сосредотачиваться на работе все дольше и дольше.

Я бы сказал, что не стоит заниматься дольше 10–15 минут без «перерыва на беспокойство». Мозг с его тонкими настройками чем-то напоминает автомобильный двигатель: он тоже не приспособлен поддерживать максимальную скорость бесконечно. Если вы попытаетесь успеть за один раз слишком много, он просто перегорит.

Еще один полезный совет: делая «перерыв на беспокойство», попробуйте в течение минуты записывать на диктофон свои мысли о том, как все ужасно. Например: «Я такой медлительный. Мне еще столько всего нужно сделать. Я ничего не успею. Это бессмысленно. Все остальные намного умнее меня…» Затем прослушайте запись. Поначалу эти мысли, скорее всего, будут вас только расстраивать, но через какое-то время они утратят свою силу, потому что начнут казаться нелепыми и смешными.

Журнал настроения

Журнал настроения, о котором шла речь в главе 5, поможет вам справиться и с боязнью выступлений. Сначала определите ситуацию, из-за которой вы волнуетесь, как показано далее. Затем запишите свои негативные эмоции и оцените их (0–100). Возможно, вы боитесь, тревожитесь, раздражены, взволнованы, обеспокоены, напряжены или подавлены.

Потом заполните колонку «Автоматические мысли», вписав в нее те негативные мысли, из-за которых вы расстраиваетесь. Постарайтесь услышать, какие сообщения вы посылаете самому себе. Что вы себе говорите? Возможно, вы в ужасе, потому что убеждаете себя: «Я занимаюсь недостаточно усердно. У меня столько пробелов! Мне столько всего нужно успеть. Я плохо понимаю эту тему. Не могу сосредоточиться. Вдруг я провалюсь?» Эти мысли заставляют вас чувствовать себя неорганизованным, вы растеряны и подавлены. Возможно, вы бросили заниматься и теперь нервно расхаживаете по дому или опустошаете холодильник.

Записав эти негативные мысли, выявите в каждой из них искажение, воспользовавшись списком, и замените их на более реалистичные мысли (колонка «Рациональные ответы»), чтобы «сбить» тревожность.