Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

ДЭВИД. Предположим, вы действительно облажаетесь на занятии. Почему это вас так расстроит? Что это будет означать для вас?

ФРЕД. Что я опозорюсь.

ДЭВИД. Допустим, вы опозоритесь. И почему это вас так расстроит?

ФРЕД. Потому что все будут меня презирать.

ДЭВИД. Допустим, люди будут вас презирать, и что тогда?

ФРЕД. Я буду чувствовать себя ничтожеством.

ДЭВИД. Почему же? Почему вы будете чувствовать себя ничтожеством, если другие будут вас презирать?

ФРЕД. Потому что я, получается, ничего не стою. Это может испортить мне карьеру. Если я получу плохие оценки, я вылечу из университета и никогда не стану адвокатом.

ДЭВИД. И что тогда? Что это будет для вас означать?

ФРЕД. Что я провалил дело всей жизни.

ДЭВИД. И что тогда?

ФРЕД. Жизнь станет никчемной. Значит, я неудачник и ни на что не гожусь.

Этот короткий диалог показывает, что в основе проблем Фреда – перфекционизм и страх неодобрения. Он считает, что совершить ошибку или не достичь цели – ужасно. Он убедил себя, что если хотя бы один человек смотрит на него свысока, то его будут презирать и все остальные. Как будто у него на лбу клеймо «Отказать».

Похоже, что самооценка Фреда привязана к одобрению и успеху. Он считает, что должен добиваться выдающихся успехов, иначе это не успехи, а пшик. Если его стремление к совершенству, одобрению и успеху ничем не увенчается, то он будет ощущать себя ничтожеством, недостойным любви, потому что у него нет подлинной внутренней опоры. Ему кажется, что он всегда должен быть уверенным в себе и компетентным, и поэтому не в состоянии смириться с тем, что он просто живой человек, который вполне способен испытывать неуверенность в связи со сложными учебными дисциплинами.

Возможно, есть и другая причина того, что Фред чувствует себя скованно и напряженно на занятиях. Возможно, он вообще не уверен, что действительно хочет учиться на юриста. Возможно, он упорно учится лишь для того, чтобы впечатлить друзей и чтобы родители им гордились. Но, возможно, ему стоило бы спросить самого себя: «Действительно ли мне нужна карьера влиятельного адвоката? Действительно ли я так вижу свою жизнь?»

Нижеприведенные техники разработаны для того, чтобы вы, столкнувшись со своими страхами лицом к лицу и победив их, научились добиваться своих собственных целей уверенно и с энтузиазмом.

Посмотрите в глаза своим страхам

Некоторые люди справляются с исполнительской тревожностью путем избегания. Возможно, вы вечно прокрастинируете и откладываете дело до последнего. Так вы защищаете себя от тревоги – насколько это возможно. Кроме того, вы, возможно, думаете, что если не будете лезть из кожи вон, чтобы успешно справиться с задачей, то и не будете считать себя полным ничтожеством в случае неудачи. Вы скажете себе: «Просто я не слишком-то старался, но если бы постарался, то у меня получилось бы лучше всех».

Люди, страдающие исполнительской тревожностью, нередко прокрастинируют и по другой причине. Они ошибочно полагают, что не могут сосредоточиться или хорошо выступить, когда волнуются. Если вы уверены, что не можете нормально работать, то сдаетесь и бросаете работать. В итоге вы делаете вывод, что были правы: ведь вы действительно не можете работать. Но это всего лишь самоисполняющееся пророчество.

Один мой пациент, студент колледжа по имени Генри, не пошел сдавать итоговый экзамен по химии: он убедил себя, что запаникует и получит плохую оценку. Он добросовестно учился и никогда прежде не пропускал экзамены, но почему-то решил для себя, что только «натуральный псих» не в состоянии сдать экзамен. В результате он бросил колледж. Таким образом, он позволил своей тревоге взять над собой верх, что, конечно, было совершенно ни к чему. У Генри не было никаких доказательств, что он может плохо сдать экзамен, – он просто опустил руки, потому что убедил самого себя в неспособности сдать его хорошо.