Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

РАССЕРЖЕННЫЙ ОТЕЦ. Ты меня очень рассердил. Что значит «не хочу на Уолл-стрит»? Вот еще! Такую возможность профукать! Собираешься работать в какой-то глуши? Там карьеру не построишь!

СТУДЕНТ. Да, я планирую работать в сельской местности.

РАССЕРЖЕННЫЙ ОТЕЦ. И получать гроши! С твоими-то мозгами ты бы мог заняться чем-нибудь приличным!

СТУДЕНТ. Похоже, ты считаешь, что я выбрал не самую достойную карьеру. По-твоему, я должен подстраиваться под твои представления о достойной карьере? Мне обидно. Я хочу, чтобы ты меня любил и уважал за ту профессию, которую выбрал я сам.

РАССЕРЖЕННЫЙ ОТЕЦ. Да не хочу я, чтобы ты подстраивался, я хочу, чтобы тебе было хорошо. Я знаю, что ты не будешь счастлив в глубинке.

СТУДЕНТ. Мне очень хочется заниматься аграрным правом. Можешь мне объяснить, почему тебя это огорчает?

РАССЕРЖЕННЫЙ ОТЕЦ. Я уже сказал, что меня огорчает! Лучшие идут работать на Уолл-стрит и зарабатывают себе имя. А неудачники едут в Небраску и сажают кукурузу. Мы с матерью хотим тобой гордиться.

СТУДЕНТ. И вы не сможете мной гордиться, если я уеду в Небраску. Я тебя правильно понял? Вы будете считать, что я неудачник? Вы будете меня от этого меньше любить?

Теперь у отца есть два варианта. Он может либо и дальше отвергать выбор «глубинки», противоречащий его представлениям о правильном и неправильном, либо принять сына и любить его таким, какой он есть. Думаю, в большинстве случаев отец не был бы настроен настолько враждебно и не стал бы проезжаться катком по самооценке сына. В этом случае и сын почувствует, что ему не нужно изменять своим принципам. А отец со временем смягчится.

Итак, краткое резюме. Ниже приведены способы, которые помогают справиться с тестовой тревожностью и исполнительской тревожностью.

1. Посмотрите в глаза своим страхам: проведите эксперимент, чтобы проверить, действительно ли вы не сможете нормально работать в состоянии тревоги. Если вам кажется, что из-за волнения вы не можете сосредоточиться или понять текст, прочитайте одно предложение вслух и определите его основную мысль. Скорее всего, вы заметите, что на самом деле все прекрасно поняли, даже если вам казалось, что это не так.

2. Техника отделения: отделите тревогу от себя, а затем поместите ее в некий воображаемый «ящик» и игнорируйте. Сосредоточьтесь на пошаговом выполнении задачи.

3. Перерывы на беспокойство: раз в 5–10 минут выделяйте минутный «перерыв на беспокойство». Во время этих перерывов целиком и полностью погружайтесь в свои страхи и фантазии о провале.

4. Журнал настроения: запишите негативные мысли, которые вызывают у вас тревогу или страх. Определите искажения в этих мыслях и замените их более реалистичными, позитивными мыслями.

5. Анализ преимуществ и недостатков: составьте список преимуществ и недостатков того, что вы волнуетесь и пророчите себе неудачу. Составьте второй список преимуществ и недостатков того, что вы почувствуете себя увереннее и настроитесь на оптимистичный лад.

6. Определите свои цели: спросите себя, действительно ли вы хотите заниматься тем, чем занимаетесь. Может быть, вы делаете это через силу и слишком сильно стараетесь соответствовать чужим ожиданиям?

7. Техника «Самый сильный страх»: запишите воображаемый диалог с человеком, который в вас разочаровался и предъявляет вам претензии за то, что вы не соответствуете его ожиданиям.

ОТВЕТЫ НАУПРАЖНЕНИЯ

1. Моя тревожность не мешает сидеть за столом. Я совершенно точно могу взять в руку ручку. А затем я смогу написать на бумаге хотя бы одно слово.

2. Я могу перечитать свои записи. Затем я могу составить план доклада. Потом я могу набросать вводный абзац.