Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Если вы решили, что такая система ценностей вам не нравится, то, возможно, вы примете решение относиться к чувству собственной ценности как к чему-то безусловному, тому, что не нужно «зарабатывать». У новой установки тоже будут определенные последствия. Например: вы всегда будете чувствовать свою ценность, даже если потерпите неудачу. Другое последствие – вы никогда не почувствуете себя хуже или лучше других людей. Вас по-прежнему будет радовать ваша продуктивность, но степень успешности перестанет быть главным мерилом вашей самооценки. Вы не позволите себе презрительно относиться к менее успешным или менее талантливым людям и не будете смотреть снизу вверх на кого бы то ни было, неважно, насколько этот человек успешен или умен. Таким образом, все сводится к последствиям, которые вы для себя выбираете.

В качестве упражнения выберите одно из скрытых убеждений из списка «Распространенные вредные установки и страхи» и проведите анализ преимуществ и недостатков, воспользовавшись бланком, приведённым далее.

Шаг второй: проверьте свои убеждения

Предположим, вы выполнили анализ и решили, что у вашей установки больше недостатков, чем преимуществ. В качестве следующего шага задумайтесь – а реалистична ли такая установка? Можно провести эксперимент и испытать ваше скрытое убеждение на прочность. У меня был один пациент, Брюс, – врач и большой перфекционист. У него была депрессия, он жаловался, что годами ощущает разочарование и неудовлетворенность, несмотря на значительные научные достижения. Ему отчаянно хотелось измениться – он видел, что тратит слишком много времени на проекты, которые у него не получается завершить из-за их якобы несовершенства. Брюс словно не мог отпустить свой компульсивный перфекционизм: ему казалось, что он не сможет получать удовольствие от жизни, пока не начнет делать все безупречно. Он говорил: «Доктор Бернс, я борюсь, борюсь, пытаясь забраться на вершину горы. Забираюсь, вижу вдали еще более высокую вершину и испытываю ужасное опустошение. Мои родители всегда говорили мне, что нужно стараться во всем быть первым. Но где награда? Где мое вознаграждение?»

Как и многие перфекционисты, Брюс полагал, что не может быть доволен собой, если не справится с делом идеально. Но, испытав это убеждение на прочность, он убедился в обратном, поэтому получил некоторую свободу от своего перфекционизма. Брюс составил план – список занятий, способных доставить ему удовольствие или стать источником саморазвития, и предположил, сколько удовлетворения он получит от каждого из них (по шкале от 0 до 100). Сделав все запланированное, он оценил, много ли удовлетворения принесли ему эти занятия на самом деле и насколько хорошо ему удалось с ними справиться.

Этот список приведен далее. Мой пациент с удивлением обнаружил, что испытал больше внутреннего удовлетворения от того, что кое-как починил сломанную трубу, затопившую кухню, чем от чтения превосходной лекции группе студентов-медиков. Это открытие помогло ему осознать, что идеальный результат не является ни необходимым, ни достаточным условием для чувства удовлетворения. Поразительно, но больше всего удовольствия Брюс получил от занятий, которые удались ему «средне» или «ниже среднего». В результате он начал смотреть на дела с совершенно иного ракурса: сколько удовольствия они могут ему принести. В итоге Брюс рассказал мне, что это помогло ему расслабиться и придало мужества начать несколько интересных проектов, которые он годами откладывал, поскольку боялся, что не сможет справиться с ними идеально.

Многие люди переживают депрессию после развода или разрыва с романтическим партнером. Одной из причин тому служит их убежденность в том, что если они одиноки, значит, их никто не любит и они должны чувствовать себя несчастными. Какой эксперимент можно провести, чтобы проверить это убеждение на прочность? Запишите свои предположения:

Можно воспользоваться бланком предполагаемого удовольствия. Во-первых, заполните колонку «Занятия» – запишите несколько дел, которые потенциально могут принести вам удовольствие (например, чтение хорошей книги) или стать источником саморазвития (например, бег). В колонку «Компаньон» запишите, с кем вы хотели бы заняться каждым из этих дел. Что-то вы будете делать сами (в колонке «Компаньон» напишите «Я» или «Самостоятельно»), а что-то – с друзьями или родственниками (впишите их имена в колонку «Компаньон»). Прежде чем приступить к каждому из занятий, попытайтесь спрогнозировать, сколько удовлетворения они вам принесут (по шкале от 0 до 100 %), и заполните колонку «Предполагаемое удовольствие». Выполнив каждое из действий, запишите, насколько удовлетворяющими они оказались на самом деле по шкале от 0 до 100 %, в колонку «Реальное удовольствие».