Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Чак мог бы задуматься, почему его так расстроит, если кто-то решит, будто он хуже других. Значит, люди не будут его любить и уважать? Тогда можно снова спросить себя, зачем из-за этого расстраиваться. И тогда Чак обнаружил бы в себе страх неодобрения: его самооценка слишком сильно зависит от того, что о нем думают другие. А затем он мог бы снова провести анализ преимуществ и недостатков – перечислить плюсы и минусы убежденности в том, что он всегда должен добиваться всеобщего одобрения. Помогает ему или мешает эта мысль?

● Техника «Самый сильный страх».

Чак мог бы прописать диалог с воображаемой «враждебной толпой» – группой незнакомцев, которые оскорбляют его и говорят гадости о его грудной клетке. Пусть их слова будут более жестокими, чем можно услышать в реальности. Этот диалог мог бы выглядеть так.

ВРАЖДЕБНАЯ ТОЛПА. Фу, какая у тебя странная грудь. Тебе бы в цирк уродов.

ЧАК. Да, у меня грудь немного впалая. А у вас, я смотрю, мускулистая, волосатая.

ВРАЖДЕБНАЯ ТОЛПА. Да, мы качаемся в зале и принимаем гормоны, чтобы грудь была как скала. А у тебя – как плошка для супа.

ЧАК. Я всегда восхищался мужчинами с развитыми грудными мышцами. У меня по сравнению с вами грудная клетка и вправду выглядит как тарелка. У вас на этом пляже самые мощные мышцы!

ВРАЖДЕБНАЯ ТОЛПА. Да, нами восхищаются, потому что мы красавцы. А тобой никто не восхищается. Все только пялятся на тебя и думают, какой ты ущербный и омерзительный. Все стараются держаться от тебя подальше.

ЧАК. Похоже, что вам очень некомфортно рядом со мной. Почему? Возможно, вам следовало бы сходить на прием к одному психиатру, доктору Бернсу. Его называют доктором настроения. Вдруг он поможет вам справиться с нервозностью? Впрочем, если вам так неприятно, можете отвернуться, когда я буду проходить мимо.

Мне кажется, стоит думать о негативной мысли или о вредной установке как о ловушке, расположенной в центре схемы, приведённой далее. Любое вмешательство, изображенное стрелочкой, – способ выбраться из ловушки. Обратите внимание: есть множество способов опровергнуть негативную мысль. Если один не сработал, попробуйте другой, потом третий… Опровергнув свою негативную мысль, вы почувствуете серьезные перемены на уровне ощущений. Если вам кажется, что вы застряли, то просто продолжайте стучать в дверь, пока она не распахнется, – и вы снова почувствуете себя хорошо.

Возможно, вы не понимаете, когда использовать каждую из этих техник. Я уже говорил, что, на мой взгляд, всегда первым делом необходимо ОПРЕДЕЛЕНИЕ ИСКАЖЕНИЯ. Вы сами почувствуете, что определенные техники особенно хорошо работают с определенными видами искажений. Например, если ваша негативная мысль основана на мышлении «всё или ничего», то, вероятно, поможет техника мышления в оттенках серого. Если ваша негативная мысль – императив, то почти всегда против нее хорошо срабатывает семантический метод. Если вы склонны к эмоциональному обоснованию, то вам может помочь техника изучения доказательств или эксперимента.

Помните, что любой из когнитивных методов можно использовать с любой негативной мыслью, поэтому не ограничивайте себя и не пытайтесь привязать конкретные методы к конкретным искажениям. И не забывайте, что метод, благодаря которому вы прекрасно справились с одной негативной мыслью, может оказаться совершенно бесполезным для другой. Важно проявлять терпение и настойчивость. Не сдавайтесь и у вас все получится!

Проблема № 2: раздражительность и низкая самооценка

Мэри сказала мне, что часто сердится на мужа Боба и слишком остро на все реагирует: «Если мне не нравится, что говорит Боб, для меня это как нож острый – я тут же выхожу из себя. Когда мы сидим на церковном собрании и там происходит то, что мне не нравится, я начинаю злиться и мне хочется уйти. Даже когда мы смотрим фильм по телевизору, меня все раздражает и я требую переключить канал».