Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Из предыдущей главы вы узнали, что один из действенных методов борьбы с такими скрытыми убеждениями – анализ преимуществ и недостатков. Я попросил Мэри составить список плюсов и минусов ее убежденности в том, что она «ленивая и нуждается в постоянных тратах, чтобы чувствовать себя хорошо». Преимущества были такими: 1) «От меня не требуется никаких усилий, я могу просто пойти и потратить деньги, чтобы поднять себе настроение»; 2) «Я не рискую потерпеть неудачу». Недостатки оказались следующими: 1) «Я не расту и не развиваюсь»; 2) «В жизни нет улучшений»; 3) «Я не решаю проблемы, которые возникают в моей жизни, а просто поднимаю себе настроение в торговом центре»; 4) «Деньги могут кончиться, если слишком увлекаться шопингом, а потом я буду чувствовать, что подвела Боба»; 5) «Я не верю в себя»; 6) «Я в рабстве у денег – не я ими владею, а они мной»; 7) «У меня нет никакой реальной цели и чувства удовлетворения».

Сопоставив эти два преимущества с многочисленными недостатками, Мэри ясно увидела, что ее скрытые убеждения вредят ей намного больше, чем помогают. Я попросил ее представить себе какое-нибудь более реалистичное убеждение, которым можно было бы заменить эти. Она предложила такое: «Я могу чувствовать себя хорошо, занимаясь чем-то и подходя к жизни творчески».

Она предположила, что у такого подхода будут следующие преимущества: 1) «Боб будет доволен»; 2) «У нас будет меньше конфликтов»; 3) «Моя самооценка не будет связана с тем, сколько у нас денег». Но были и недостатки: 1) «Мне придется чаще проявлять инициативу»; 2) «Мне придется столкнуться лицом к лицу со своими страхами». Преимущества перевесили недостатки.

Анализ преимуществ и недостатков может помочь найти мотивацию, чтобы изменить свое мышление. Как только вы поймете, что ваши негативные установки больше вам вредят, чем помогают, вам станет проще от них отказаться. Но иногда люди продолжают верить, что эти установки правдивы. Да, Мэри понимала, что ее увлеченность шопингом – нечто нездоровое, но на эмоциональном уровне она, возможно, по-прежнему была убеждена, что люди, которые могут много тратить, по определению счастливее людей с ограниченным доходом. И, возможно, ей все еще казалось, что жизнь была бы интереснее и приятнее, если бы она продолжала тратить деньги. Вероятно, и вы не сразу перестанете искренне верить в ваши убеждения!

Я предложил сделать еще один шаг вперед и попросил Мэри провести эксперимент, чтобы испытать на прочность ее убеждение, что трата денег – это ключ к счастью и радости (техника эксперимента описана в главе 6). Мэри должна была записать следующее утверждение наверху листа предполагаемого удовольствия: «Гипотеза: мне нужно покупать дорогие вещи и тратить много денег, чтобы испытывать настоящее удовольствие и удовлетворение от жизни». Затем я попросил ее написать в соответствующей колонке несколько занятий, способных принести ей удовольствие, стать источником саморазвития, чему-то ее научить или придать жизни смысл. Мэри вспомнила о некоторых занятиях, которые могли бы ее порадовать и которые она постоянно откладывала: шитье, выполнение психотерапевтических заданий по самопомощи между сеансами, обучение компьютерной грамотности и более активное участие в работе церкви. Затем она отметила потенциальных компаньонов, прикинула, во сколько ей все это обойдется, а под конец сравнила степень удовольствия от совместных дел с Бобом или друзьями и от самостоятельных занятий. Благодаря этому она смогла увидеть, всегда ли трата денег приносит больше удовольствия, чем занятия, которые не требуют денег или обходятся совсем недорого.

Посмотрим на колонку предполагаемого удовольствия. Мэри предварительно оценила, сколько удовлетворения принесет ей каждое из занятий: от 0 % (меньше всего) до 100 % (больше всего). Эти предсказания отражают ее убежденность, что выбросить кучу денег – это счастье, а все остальное – скука. Она предположила, что больше всего удовольствия получит от покупки украшений, а меньше всего – от хождения по магазинам без покупок.

В колонке «Реальный уровень удовлетворения» она записала результат – сколько удовольствия ей принесло каждое из занятий на самом деле. Как видите, купив красивый золотой браслет, она испытала такое чувство вины, что в итоге уровень удовлетворенности составил лишь 10 %. При этом многие бесплатные занятия, которые прежде ее смущали (например, выполнение домашних заданий между сеансами), доставили ей массу удовольствия. Этот эксперимент опроверг гипотезу Мэри, что большие траты непременно сделают ее счастливее, чем менее дорогие занятия. Ей стало совершенно ясно, что ее настроение на самом деле не связано с кошельком. Она поняла, что очень часто удовольствие достается совершенно бесплатно.

В этой идее нет ничего нового или революционного. Иногда, вновь открывая для себя известные истины, мы можем существенно изменить собственные взгляды и поднять самооценку.

Проблема № 3: фрустрация, чувство вины и стресс на работе