Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Выявив хотя бы одну из таких установок, вы сможете оценить ее при помощи анализа преимуществ и недостатков, а потом разобраться, мешает она вам или помогает. Вы увидите, что скрытые убеждения – палка о двух концах: у них есть и здоровая сторона, и вредная, разрушительная. Если недостатки перевешивают преимущества, вероятно, это побудит вас взглянуть на привычную установку иначе.

Проведя анализ преимуществ и недостатков, задумайтесь, соответствует ли действительности ваше скрытое убеждение. Иногда можно провести эксперимент и испытать убеждение на прочность. Если вы увидите, что ваша установка не только вредна, но и нереалистична, вам еще сильнее захочется сформировать новую, более позитивную и полезную.

Техника «Самый сильный страх» помогает преобразовать новую установку в эмоциональную убежденность. В чем ее ценность? Когда вы умом решаете изменить свое отношение к чему-либо, перед лицом невзгод вы можете упасть духом и вернуться к старому, привычному способу мышления. Но если вы посмотрите в глаза своему худшему страху, то поймете, что он не так ужасен, как вы думали. Эти переживания помогут вам освободиться от груза прошлого.

Глава 8 Когнитивная терапия в действии: как «вырваться» из плохого настроения

В двух предыдущих главах вы познакомились с несколькими методами, которые могут помочь развить более позитивные установки и более высокую самооценку. Эти методы – базовые инструменты: они вам понадобятся, чтобы прорабатывать автоматические мысли, которые вас расстраивают. В этой главе я покажу, как можно эффективно и творчески применять эти методы в быту, чтобы решать различные проблемы с настроением, среди которых неуверенность в себе, чувство неполноценности, раздражительность и низкая самооценка, фрустрация, чувство вины, стресс и депрессия.

Проблема № 1: чувство неполноценности и неуверенность при общении

Мой пациент из Майами по имени Чак не женат и ни с кем не встречается. Чак очень расстраивается из-за небольшого врожденного недостатка – деформации грудной клетки: его грудь кажется впалой. В остальном у Чака привлекательная внешность, он высокого роста. Каждый раз, думая, не сходить ли на пляж, он колеблется и в итоге остается дома. Чак говорит, что никогда не сможет снять рубашку перед другими людьми. «По сравнению с другими мужчинами, которые выглядят намного лучше меня, я неполноценный. Если я сниму рубашку, все будут на меня пялиться и думать, что я какой-то урод» – так он рассуждает.

На мгновение поставьте себя на место Чака. Возможно, порой из-за собственной фигуры вы тоже чувствовали себя хуже других, полагая, что недостаточно высоки, стройны или симпатичны. Каковы искажения в первой негативной мысли Чака («По сравнению со всеми этими мужчинами, которые выглядят намного лучше меня, я неполноценный»)? Перечитайте список и перечислите искажения:

1.

2.

3.

4.

Ответ: очевидно, что это сверхобобщение. Чак сводит собственное «я» к грудной клетке. Возможно, его грудь выглядит странно, но значит ли это, что он как человек хуже других? Кроме того, это негативный фильтр и обесценивание положительного: Чак думает только о своем недостатке, грудной клетке, и игнорирует свои многочисленные хорошие качества (он высокий, широкоплечий, спортивный, привлекательный, умный, дружелюбный, хорошо зарабатывает). Наконец, в этом есть и эмоциональное обоснование. Чак говорит: «Я чувствую себя хуже других, значит, я и есть хуже других».

В качестве упражнения проверьте, можете ли вы определить искажения в его второй автоматической мысли: «Если я сниму рубашку, все будут на меня пялиться и думать, что я какой-то урод». Перечислите искажения:

1.

2.

3.

4.

5.

Ответ: здесь мы видим сверхобобщение. Может, кто-то и уставится на него, но уж точно не «все». Кроме того, Чак делает поспешные выводы. Налицо также чтение мыслей и ошибка предсказания. Он не знает, что на самом деле подумают другие: у большинства людей наверняка найдутся поводы для размышлений поинтереснее его «уродливости». Чак навешивает на себя негативный ярлык: «урод» – слово, нагруженное отрицательными коннотациями. Еще одно искажение – эмоциональное обоснование: он чувствует, что будет в центре внимания, и решает, что так все и обернется на самом деле. И, наконец, мы видим преувеличение – он преувеличивает значимость своего внешнего вида для людей на пляже. Он бы удивился, узнав, что большинству наплевать на то, как он выглядит.