Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Маргарет побывала у нескольких кардиологов и прошла детальное обследование сердца – ЭКГ с нагрузкой и без, эхокардиограмму и т. д. Несмотря на постоянные заверения, что со здоровьем у нее все в полном порядке, ее невротическое поведение не менялось. Каждый раз, отправляясь на пробежку, она говорила себе: «Вдруг на этот раз у меня действительно случится инфаркт? Как это можно знать наверняка?»

Во время одного сеанса я попросил Маргарет быстро и глубоко дышать, чтобы добиться гипервентиляции легких, и представить себя в отделении кардиореанимации. Уже через полминуты она побледнела и схватилась за грудь. У нее закружилась голова, она сказала, что боится настоящего сердечного приступа. Я попросил ее оценить, как сильно она нервничает, по шкале от 0 до 99. Она воскликнула: «Девяносто девять! Хуже не бывает! Я не выдержу!» Такая интенсивная реакция доказывает, какое сильное влияние ваши негативные мысли и фантазии могут оказывать на ваши чувства.

Прежде чем продолжить, я хочу задать один очень простой вопрос: в чем причина такого сильного, непреодолимого страха Маргарет? Почему у нее случилась паническая атака в моем кабинете? Я спрашиваю, потому что хочу проверить, поняли ли вы основной принцип когнитивной терапии. Запишите свой ответ:

Когда я задаю этот вопрос слушателям во время лекций или семинаров, то получаю множество разнообразных ответов. Некоторые говорят, что это гормональная реакция. Другие предполагают, что ее тревога вызвана бессознательными конфликтами. Мой опыт подсказывает мне совсем другой ответ: она тревожится из-за своих мыслей. Она верит в то, что с ней вот-вот случится инфаркт. Эта иррациональная мысль и есть причина ее паники.

А теперь позвольте задать второй простой вопрос. Что должно произойти, чтобы страх Маргарет исчез? Благодаря чему она могла бы мгновенно расслабиться и почувствовать себя совершенно счастливой? Запишите свои предположения:

На этот вопрос, задавая его и профессионалам, и любителям, я тоже получаю самые разные ответы. Некоторые говорят, что ей понадобятся годы и годы психоанализа. На самом деле Маргарет до этого уже восемь лет посещала психоаналитика – безуспешно. Кто-то считает, что ей нужны высокие дозы транквилизаторов, чтобы подавить панические атаки. Не исключено, что препараты замаскировали бы симптомы, но они нередко вызывают зависимость. При попытке Маргарет отказаться от медикаментов к ней вернулись бы панические атаки. Есть и те, кто уверен, что ей следует сходить к кардиологу, пройти обследование и убедиться, что все в порядке, – но она уже бывала у кардиолога, и не раз.

Я считаю, что Маргарет может избавиться от тревоги, если избавится от ее причины. Разве это не логично? Тревога вызывается ее негативными мыслями Она верит в то, что не имеет никакого отношения к реальности, – в то, что она на грани сердечного приступа. Если бы она поверила, что эта мысль не соответствует действительности, то и симптомы бы испарились. Как же Маргарет может избавиться от мысли о том, что у нее вот-вот случится сердечный приступ? Задумайтесь об этом, прежде чем переходить к следующему разделу.

Техника эксперимента

В главе 6 вы узнали, что есть много способов «выправить» искаженные мысли. Я разработал несколько техник, которые особенно эффективны при тревоге и панических атаках. Одна из них называется «техника эксперимента». Он поможет вам убедительно доказать самому себе, что ваши страхи лишь плод вашего воображения. Успокаивающий эффект этой техники порой бывает мгновенным – и очень сильным.

Я попросил Маргарет придумать какой-нибудь способ проверить ее убеждение, будто она находится на грани сердечного приступа. Можно ли провести какой-нибудь эксперимент, который бы абсолютно достоверно показал, развивается у нее инфаркт или нет? Она предположила: «Можно снять ЭКГ». Я ответил: «Но у меня в офисе нет кардиографа, у вас дома тоже нет. Можете придумать что-то еще?» Она ответила: «Я могу посчитать у себя пульс». Я ответил: «Но пульс может быть учащенным из-за тревоги, так что это ничего не докажет. Если бы прямо сейчас у вас развивался инфаркт, чего бы вы не смогли сделать?» Она подумала несколько секунд и ответила: «Я бы ослабла, мне было бы очень больно. Сердце бы отказывало, поэтому я бы почти не могла двигаться». Я сказал: «Вот именно. Так какой эксперимент вы могли бы провести прямо сейчас, чтобы понять, инфаркт у вас или нет?» Лицо Маргарет просияло: «Я могу проверить, смогу ли я встать. А потом посмотреть, смогу ли я идти. А потом – смогу ли я побежать. Если я смогу все это сделать, значит, у меня нет инфаркта!»