Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Я предложил ей это сделать. Она встала – без проблем. Прошла через офис – без проблем. Потом я предложил вместе пробежаться по коридору в офисе. Она пробежалась, тоже без малейших проблем. Потом я предложил вместе пробежать несколько пролетов вверх и вниз по лестнице. В процессе ее симптомы исчезли. Маргарет попробовала этот способ дома, при следующем приступе паники – с такими же впечатляющими результатами. Через несколько сеансов она закончила лечение и на следующее Рождество написала, что у нее все по-прежнему хорошо.

Результаты техники эксперимента не всегда оказываются такими яркими, но нередко этот метод очень хорошо помогает. Как только вы убедитесь, что ваши страхи беспочвенны, у вас больше не будет причин тревожиться.

Возможно, вы подумали: «Я ни за что так быстро не поправлюсь. Я безнадежен». Большинство людей действительно поправляются не так быстро, это правда. Успешное лечение сложной эмоциональной проблемы зачастую требует доверия и упорной работы – в течение некоторого времени. Не забывайте: Маргарет восемь лет безуспешно пыталась бороться со своей проблемой, прежде чем пришла ко мне, и мы быстро нашли способ, который сработал. Так часто бывает с моими пациентами: мы работаем, работаем, работаем, и кажется, что прогресса нет. Пациент чувствует, что безнадежен, хочет сдаться, но я подбадриваю: «Не сдавайтесь! Рано или поздно у нас получится». А потом в один прекрасный день, когда надежда почти иссякла, тучи вдруг рассеиваются и пациент ощущает радость и облегчение. Так было с Маргарет. Так будет и с вами.

Некоторые люди боятся испытать свой страх на прочность. Один бизнесмен по имени Джек переживал симптомы, схожие с симптомами Маргарет. После любого огорчения он всякий раз начинал чувствовать странную, навязчивую боль, замечал тяжесть в груди и думал, что вот-вот умрет от сердечного приступа. За какие-то шесть месяцев, которые предшествовали нашему первому сеансу, Джек потратил более $10 000 на обследования, рентгены, электрокардиограммы и анализы у множества разных врачей. Результаты всех обследований показывали, что с его сердцем все в полнейшем порядке. Во время приема я показал Джеку технику эксперимента в кабинете и попросил его пробежаться по коридору. Как и Маргарет, он испытал внезапное облегчение и согласился попробовать этот метод дома, вместо того чтобы бежать к врачу, как только он почувствует, что у него якобы сердечный приступ.

Через несколько дней Джек из-за чего-то встревожился и тут же почувствовал боль в груди. Однако он был в таком ужасе, что отказывался подниматься с кресла в течение двух часов. Он боялся, что малейшее движение спровоцирует инфаркт. То, как Джек сопротивлялся самой идее проверить реалистичность своего страха, показывает, насколько убедительными могут казаться негативные мысли, даже если они не имеют никакого отношения к действительности.

Чтобы преодолеть сопротивление Джека, я предложил ему в следующий раз, обнаружив у себя «инфаркт», начать с самых щадящих упражнений, а потом попытаться увеличить их интенсивность. Он разработал следующий план:

1. Я проверю, могу ли я сделать пять глубоких вдохов. Это докажет, что я все еще могу нормально дышать.

2. Я подниму правую руку пять раз.

3. Если это у меня получится, я подниму обе руки пять раз.

4. Потом я встану и сяду.

5. Если все пройдет нормально, я пройдусь взад-вперед по комнате.

6. Потом я коснусь колен, пальцев ног, пола.

7. Я попробую сделать пять приседаний.

8. Затем попробую сделать пять отжиманий.

9. Я проверю, могу ли я медленно обойти дом.

10. Потом я быстро пробегусь вокруг дома.

Он решил, что, если сможет выполнить все 10 пунктов плана, это докажет, что у него на самом деле нет инфаркта.

При следующей встрече Джек выглядел и довольным, и смущенным. Между сеансами он опять испытал тревогу и был убежден, что у него сердечный приступ. Выполнив пять испытаний из десяти, он ясно понял, что никакого инфаркта у него нет. И боль в груди, и тревога испарились.

Техника эксперимента позволяет эффективно обнаруживать иррациональность в ваших страхах. Вот как это делается. Во-первых, определите, какие негативные мысли тревожат вас во время панической атаки. «Я могу сойти с ума», «Может, у меня инфаркт», «Кажется, я теряю над собой контроль», «Я вот-вот потеряю сознание», «Похоже, я умираю» – самые распространенные из них. Во-вторых, подумайте, какой эксперимент поможет проверить этот страх на прочность. Спросите себя: «Если бы я действительно терял контроль и сходил с ума, как можно было бы это проверить? Есть ли у меня сейчас симптомы шизофрении?» Запишите на листке бумаги нужные симптомы: есть ли они у вас. Когда вы докажете себе, что ваши страхи необоснованны, вам станет лучше.

Если вы хотите узнать, как пользоваться техникой эксперимента, чтобы побороть чувство паники, изучите четыре примера в конце этой главы. Проработав практические упражнения, вы лучше разберетесь в этой эффективной технике.

Техника парадокса